* * *

New Post's

[Lipiec 15, 2018, 03:03:58 pm]

[Lipiec 15, 2018, 12:51:43 pm]

[Lipiec 13, 2018, 10:00:50 pm]

[Lipiec 12, 2018, 10:54:30 pm]

[Lipiec 12, 2018, 10:26:15 pm]

[Lipiec 12, 2018, 09:58:18 pm]

[Lipiec 12, 2018, 03:37:07 pm]

[Lipiec 12, 2018, 12:17:59 pm]

[Lipiec 12, 2018, 10:30:20 am]

[Lipiec 11, 2018, 03:08:11 am]

[Lipiec 10, 2018, 05:36:24 pm]

[Lipiec 10, 2018, 04:19:23 pm]

[Lipiec 10, 2018, 03:59:03 pm]

by Avaria
[Lipiec 10, 2018, 10:01:54 am]

by Avaria
[Lipiec 10, 2018, 10:00:03 am]
Witamy, Gość. Zaloguj się lub zarejestruj.
Lipiec 16, 2018, 05:10:37 am

Zaloguj się podając nazwę użytkownika, hasło i długość sesji

7 Gości, 1 Użytkownik
 

Autor Wątek: Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa  (Przeczytany 634 razy)

Offline reprezentant

  • Full Member
  • ***
  • Wiadomości: 100
  • Karma: +6/-0
    • Zobacz profil
Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa
« dnia: Kwiecień 11, 2018, 04:21:28 pm »
Witam.
Na wstępie może troszkę teorii faktów i to co większość ludzi mam nadzieje już zna, ale jest szalenie ważne dla naszego zdrowia, czyli dostateczna ilość, spokojnego nieprzerwanego snu, zwłaszcza fazy REM, aby odpowiednio zregenerować organizm.
Teraz kilka faktów:
Zgodnie z rytmem dobowym wydzielany jest wiele hormonów w tym kortyzol, testosteron, gh, tarczycy, czy melatonina, ale to bardziej w związku z brakiem światła dziennego. Oczywiście szalenie ważny wpływ sen ma również na nasza wrażliwość insulinową czy poziomy neuroprzekaźników.
Co budzi nas rano? Znienawidzony przez wszystkich kortyzol podnosi się w komencie kiedy pierwsze blaski świtu wpadają nam przez okna do sypialni, poziom melatoniny wtedy zaczyna spadać. Powinnismy wtedy wstać i zacząć dzień, to najbadziej optymalna sytuacja dla naszego organizmu. Z rana będziemy mieli jeszcze podwyższony poziom gh, tarczycy, a testosteron osiągnie swój maks pik wydzielania w okolicach 9 rano.
Co powoduje praca zmianowa, jeszcze w dodatku na magazynie bez dostępu światła dziennego. Otóż wszystko się pierdoli mówiąc krótko:
a) gdy mamy ranna zmianę wstajemy niby komfortowa sytuacja dla naszego organizmu latem, zimą trochę gorzej, ale wstawianie o 5, a często nawet przed nie koniecznie musi być optymalne. Najczęściej występującymi problemami tej zmiany, jest niedostateczna regeneracja i poziom kortyzolu od rana. O ile po przebudzeniu, dojeździe do pracy i ogarnięcie się, starcza nam energii na ok 3-4h. Problem zaczyna się w okolicach przerwy śniadaniowej ok godziny 10h. Poziom kortyzolu musi opadać dość szybko, dodatkowo kalorie po śniadaniu sprzyjają senności, kolejna już kawa niekoniecznie działa jak byśmy sobie tego życzyli, a głowa staje się tak ciężka ze tylko myślimy o tym jak dotrwać do 14.... wielu ludzi tak ma, nawet Ci którzy nie ćwiczą. Z moich obserwacji wynika ze jest to ok 50% osób pracujących na zmiany. Problem niestety nasilają drzemki po pracy, które nieraz koncxą się o 19, bo wtedy człowiek wyspany budzi się wieczorem, odpala światło niebieskie typu chociażby telefon i długo znowu nie może zasnąć. Bywa ze problem z zaśnięciem przedłuża się o kilka godzin powodując nawarstwienie niedostatecznej regeneracji w dzień następny i błędne koło.
b) zmiana popołudniowa: tutaj zazwyczaj wielu długo spi, a a Ci którzy chcą coś załatwić wstają o w miarę ludzkiej porze i robią co trzeba, energia raczej dobrze się rozkłada w ciągu dnia, pod wieczór spada. Warto wtedy wieczorem unikać światła niebieskiego 2h przed snem i położyć się o 23.
c) nocna zmiana. Moim zdaniem najlepsza opcja na tą zmianę jest zasłonięcie okien roletami i stopery do uszu. Podczas samej nocki większość osób ciężko wytrzyma bez kawy. Z umiarem myśle ze nie zaszkodzi. Raczej nic więcej nie da się zrobić.
Wracając jeszcze raz do najbardziej problemowej rannej zmiany: jedyne co mi naprawdę pomagało to nawet nie kładzenie się spać o 21, bo przez te ciagle mieszanki coś jest nie tak z organizmem i nie ustawi rytmu dobowego w 2 dni jak należy, ale intermittet fasting. Gdy postanowiłem kiedyś ze nic nie zjem do 14, to była wyraźna różnica, która objawiła się brakiem zamulenia. Niestety po posiłku był mocny zjazd co zniechęcało do pójścia na trening.
Regularne chodzenie spać? Jeśli jest zmiana caly tydzień, to pod koniec tygodnia się polepsza, ale co z ludźmi którzy mąka 4-brygadowke?
Jako ze specjalizujecie się w ziołach wpadłem na pomysł żeby od rana, jeszcze na czczo zapodawac lukrecję z l-tyrozyną, albo NALT, a dalej w pracy na spokojnie wypić sobie jeszcze kawkę na czczo i przedłużyć post chociaż do tej 7-8 rano, zamiast jeść w domu. Zastanawiam się tylko czy starczy 1 kaps lukrecji czy może odrazu 2 kaps, albo 1+1 po kilku godzinach np druga do śniadania ok 10godziny.
Kolejne pytanie czy lukrecja się nie będzie gryzła z innymi adaptogenami? Trening w tej sytuacji polecany jak najszybciej po pracy np godz: 15.00
Po treningu kolacji l-teanina, brak światła niebieskiego, melatonina, może gaba jakiś, adaptogeny? Tylko z tym ostatnim to niewiem jak będą współdziałać z Lukrecją? Czy np ashwe można łączyć z Lukrecją?

Co o tym myślicie? Jakieś porady? Doświadczenia z podobnymi stanami?

Offline marcink

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 19
  • Karma: +0/-0
    • Zobacz profil
Odp: Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa
« Odpowiedź #1 dnia: Kwiecień 11, 2018, 07:10:18 pm »
czesc
zobacz to specjalista od cyklu dobowego ,temet został nawet nagrodzony Noblem
https://www.youtube.com/watch?v=iywhaz5z0qs&t=2706s
http://mikaelsyding.com/habits-3/
Oczywiście praca zmianowa wszystko komplikuje if jest pomocny
« Ostatnia zmiana: Kwiecień 11, 2018, 07:15:53 pm by marcink »

Offline LemmyKilmister

  • Full Member
  • ***
  • Wiadomości: 191
  • Karma: +3/-1
    • Zobacz profil
Odp: Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa
« Odpowiedź #2 dnia: Kwiecień 11, 2018, 11:44:49 pm »
Z praktyki IF mogę polecić na 1 zmianę jak najbardziej chyba, że ktoś do wciśnięcia ma dużo kcal to już nie tak wesoło ... ale wracając do tematu z praktyki mogę powiedzieć że IF do przerwy, która kończy post sprawdza się u mnie dobrze, z rana oszczędzam się trochę czasu nie jedząc właśnie śniadania, przez co można pospać dłużej, brak ospałości po okresie adaptacji

 

Offline reprezentant

  • Full Member
  • ***
  • Wiadomości: 100
  • Karma: +6/-0
    • Zobacz profil
Odp: Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa
« Odpowiedź #3 dnia: Kwiecień 12, 2018, 07:45:32 am »
Z praktyki IF mogę polecić na 1 zmianę jak najbardziej chyba, że ktoś do wciśnięcia ma dużo kcal to już nie tak wesoło ... ale wracając do tematu z praktyki mogę powiedzieć że IF do przerwy, która kończy post sprawdza się u mnie dobrze, z rana oszczędzam się trochę czasu nie jedząc właśnie śniadania, przez co można pospać dłużej, brak ospałości po okresie adaptacji
o fajnie, że ktoś też ma podobne odczucia. jak wcześniej wspomniałem też IF na mnie dobrze działało, ale w kontekście pracy nad sylwetką trochę nie ufam temu systemowi, a po drugie lubię jeść i taka przerwa po przebudzeniu 9h na pustym żołądku jest dla mnie lekko mówiąc mało komfortowe. W takim razie zapytam dalej, czy IF robisz tylko na rannej zmianie, czy trzymasz się okna na wszystkich zmianach? O ile po nocce nie ma żadnego problemu, bo w tych godzinach śpisz, to zastanawiam się co ze zmianą "popo"? Najrozsądniej byłoby utrzymać IF w takich samych godzinach, co się wiąże z treningiem na czczo i zjedzeniem pierwszego posiłku już w pracy. To by sprzyjało lepszej adaptacji organizmu kiedy okno i post nie będą zmieniać godzin co tydzień...
Jednak jest ciekawy czy lukrecja by nie wspomogła uniknąć zamulenia od rana, nawet po posiłku..
Miał ktoś już doświadczenia z ekstrakstem z lukrecji i najlepiej podobny problem pracy zmianowej? Może ziółko się wypowie

Offline LemmyKilmister

  • Full Member
  • ***
  • Wiadomości: 191
  • Karma: +3/-1
    • Zobacz profil
Odp: Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa
« Odpowiedź #4 dnia: Kwiecień 12, 2018, 08:24:33 am »
No znaczy się ta Ja to wszystkim polecam - jak robisz na nocki to zmień pracę, Ja tak zrobiłem i robię na 2 zmiany  ;D

Na 2 zmianie też się " trzymam " ... jest to dla mnie po prostu bardzo wygodne tym bardziej jak przychodzę o 22 i jem, to z rana jeść się nie chce, na IF idzie jak najbardziej zrobić formę, nawet można to dobrze wykorzystać pod względem redukcji / lekkiej rekompozycji, na masie to średnio ( wepchnąć ponad 4k jedzenia w miarę "zdrowego" to już przynajmniej u mnie nie przejdzie bo zrobiłem się niejadkiem )
Dla hardkorowców, też tak robiłem jakiś czas - post 18-20h  przychodzisz z pracy zapijasz kawę i odpoczniesz z 10 min i na trening ... sam tego robić nie chce bo w te 4-6 nie chce mi się wpychać takich ilości żarcia

Offline LemmyKilmister

  • Full Member
  • ***
  • Wiadomości: 191
  • Karma: +3/-1
    • Zobacz profil
Odp: Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa
« Odpowiedź #5 dnia: Kwiecień 12, 2018, 09:28:05 am »
Jeszcze co do lukrecji - jak już to bym to wrzucił po pierwszym posiłku czyli przerwaniu postu, a z rana tylko kawa czy tam kofeina w jakiejś innej postaci, ale może ktoś jeszcze się wypowie bo aż tak dużego doświadczenia z wrzucaniem adaptogenów z rana na IF nie mam

Offline reprezentant

  • Full Member
  • ***
  • Wiadomości: 100
  • Karma: +6/-0
    • Zobacz profil
Odp: Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa
« Odpowiedź #6 dnia: Kwiecień 12, 2018, 10:18:34 am »
Jeszcze co do lukrecji - jak już to bym to wrzucił po pierwszym posiłku czyli przerwaniu postu, a z rana tylko kawa czy tam kofeina w jakiejś innej postaci, ale może ktoś jeszcze się wypowie bo aż tak dużego doświadczenia z wrzucaniem adaptogenów z rana na IF nie mam
w sumie czytając mechanizm działania lukrecji, opisany przez ziółko, to lukrecja będzie spoko kiedy zaczyna się zamuła, czyli ok 3h po przebudzeniu. Wtedy kortyzol pewnie zbyt gwałtownie opada.

Jeśli o mnie chodzi to nigdy nie robiłem takich hardocorowych IF, bo uważam, że to jest mało anaboliczne. Wiem, że na redukcji daje radę, ale moim zdaniem utrzymywanie wysokiego poziomu azotu przez większość doby i nakręcanie kinazy mTor, poprzez dostarczanie progu leucynowego przynajmniej 3x na dobę jest bardzo ważne. W przypadku IF - niewykonalne, chociaż częściowo grelina i HGH rekompensują te stratę, ale.... to jednak tylko boostowanie GH do ilości fizjologicznych, a nie bomba, ale wiadomo czasem bardzo praktyczne w kwestii ogarniania michy i zaspokajania uczucia sytości podczas okna.
Ja osobiście jednak co najwyżej ograniczałem się do okna 6-8h jedzenia, reszta doby post. Pomniejszanie okna to już jest hardcore i duże obciążenie dla układu pokarmowego, kiedy praktykujemy tą metodykę w sposób cykliczny. Na redu jeszcze można pomyśleć, ale na masie, większej kaloryce i jeszcze dajmy na to high carbie, robią się ogromne ilości przy czystej misce i tutaj znowu powstaje kolejny problem ułatwiania sobie życia w postaci pokus i jedzenia rekreacyjnego, wysocekalorycznego jak np dobry duży tłusty burger z podwójnym/potrójnym mięsem. A gdzie wtedy pilnowanie mikro, makro, zdrowych tłuszczy, antyoksydantów... dieta kuluje

Offline LemmyKilmister

  • Full Member
  • ***
  • Wiadomości: 191
  • Karma: +3/-1
    • Zobacz profil
Odp: Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa
« Odpowiedź #7 dnia: Kwiecień 12, 2018, 10:38:36 am »
Ciężko mi się wypowiadać bo lukrecji nie brałem

Jeżeli robisz masę przy większej ilości żarcia typu 4k+ to jeszcze 14h postu ma sens, ale dłuższy post już niezbyt

Offline reprezentant

  • Full Member
  • ***
  • Wiadomości: 100
  • Karma: +6/-0
    • Zobacz profil
Odp: Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa
« Odpowiedź #8 dnia: Kwiecień 13, 2018, 11:22:20 am »
Dzisiaj pierwszy dzień na lukrecji + gingsengach, od rana kawa + burn, ktory normalnie słabo na mnie działał.
Dzisiaj jest dużo energii, brak senności, pomimo dużej ilości jedzenia i wyjątkowo słodkie z cukierni bo kolezanka urodziny obchodzi w pracy.

Zastanawiam się czy można na noc zarzucić ashwe i rohodie, czy lepiej całkiem odpuścić?
Normalnie na rannej zmianie mam całkiem odwrócony rytm dobowy, rano kiedy się wyśpię, budzę się i energia jest na 2h, później coraz gorzej... faktycznie IF trochę pomagał, bo pewnie kortyzol bez jedzenia wolniej opadał, a możliwe, że nawet podskoczył po kilku godzinach. Problem jest, kiedy chce jeść normalnie, wtedy od godziny 9-18 jest mega senność i zamuła, ciężko iść wtedy na trening bez drzemki czy dobrych stymulantów.
Najgorzej, że jak pójdę późno na trening to się budzę po godzinie 19 i energia utrzymuje długo, do ok północy, przez co nie mogę zasnąć bez wspomagaczy i błędne koło się nakręca.

Lukrecja po pierwszym dniu daje obiecujące odczucia, myślę, żeby dłużej przetestować, ale zastanawiam się czy czasem po treningu, nie wywali mi kortyzolu jeszcze bardziej niż zwykle i ze zaśnięcia znowu będzie lipa.
Wierzę, że jest możliwość przywrócenia prawidłowego rytmu dobowego stosując się do odpowiedniej pory treningu (po rannej zmianie myślę że idealna będzie 15-16) i oczywiście chodzenie spać o odpowiedniej godzinie. Nurtuje mnie fakt czy działanie ashwy, rohodie i innych adaptogenów obniżających kortyzol, można uznać za doraźne i wrzucić np przed treningiem, żeby wyrzut po treningowy (na wieczór) był mniejszy, czy jednak kumulacja w organizmie substancji aktywnych decyduje bardziej niż godzina przyjęcia środka.
Czy substancje zawarte w roślinach jak witanolidy nie mają okresu półtrwania?

Offline LemmyKilmister

  • Full Member
  • ***
  • Wiadomości: 191
  • Karma: +3/-1
    • Zobacz profil
Odp: Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa
« Odpowiedź #9 dnia: Kwiecień 13, 2018, 08:56:42 pm »
Zdecydowanie za dużo tego ... różeniec pobudza więc nie ma sensu go wrzucać, poza tym wrzucanie parę adaptogenów i IF to słaby pomysł według mnie

 

Stats

użytkowników
  • Użytkowników w sumie: 1811
  • Latest: napcymip
Stats
  • Wiadomości w sumie: 10059
  • Wątków w sumie: 614
  • Online Today: 13
  • Online Ever: 179
  • (Styczeń 31, 2018, 03:58:13 pm)
Użytkownicy online
Users: 1
Guests: 7
Total: 8