SportAcademy

Trening => Dzienniki Treningowe => : Marioslaw March 08, 2016, 11:44:13 PM

: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 08, 2016, 11:44:13 PM
Witam!

Postanowilem podzielic sie z szerszym gronem osob wtajemniczonych w trening swoi planem treningowym, odczuciami etc., ale tez licze na wasz czynny udzial, aby to jak najlepiej USPRAWNIC!

w miesiacach listopad - styczen sila moc tlen
na przestrzeni stycznia oraz lutego tempo oraz tlen/tempo. Byl rowniez okres 9 dniowy, gdzie na rowerze spedzalem codziennie 3h, taki rodzaj campu ;D

Prog tlenowy 173. Z zeszlego roku. Do poprawy z pewnoscia.

Strefy:
regen do 120
tlen do 145
tempo 85-94%: 146-165
na progu 95-104%: 166-184(cos takiego :D
ANAEROBIC 105%+: 184+

Aktualnie czesc specjalizacyjna, czyli najwazniejsze wg mnie:
pon: interwaly ok. 4min. Od punktu A do B w trupa. czas nr 3 jest wyznacznikiem zmeczenia. Jesli nie pobije go w probie nr 4, to jest automatycznie koniec treningu. Na zakonczenie tempowka 5-10min 85-94% progu tlenowego.
wt: Tempowki 15/10 tj. 15min. w strefie 3 TEMPO 85-94% oraz 10min. reco na dojscie do siebie
sr: OFF
czw: HiiT 3x 3,3,3 20/40 tj. 20sec. sprintu ile pary w kopycie 40sec. easy na dojscie do siebie, tak 3 serie.
pt: Interwaly 8min. w trupa. Zasada jak w pon.
sob: jazda tlenowo/tempowa cykl mieszany w ok. 3-4h
nd: OFF

Tak wyglada aktualny tydzien. z kazdym tygodniem bede zwiekszac obciazenie, zeby nie bylo stagnacji oraz, zeby atakowac organizm nowymi bodzcami.
Zobacze jeszcze czy nie bede zmieniac czwartku z piatkiem, zeby w sobote miec wiekszy komfort jazdy solo/w grupie.

Wystartowalem z planem 7 marca. 1 start w sezonie odbedzie sie 24 kwietnia tj. niedziela. Czekaja mnie 3 tygodnie pracy, tydzien odpoczynku, 2 tygodnie pracy tydzien odpoczynku zakonczony wyscigiem.

Suplementacja:
Przed treningiem 2x ZW 2x CordyGun.
Po treningu gainer ww:50 b;20.

Dieta:
Aktualnie:
ww; 4g/kg
b: 1,5g/kg
T 0,8-1g/kg

Trenigni:
7.03.2016r.
Interwaly 4 minutowe w trupa.
https://www.strava.com/activities/510790551
Teren: Caly czas lekko pod gore.
Czas nr 3: 4:17
czas nr 6: 4:21
Zakonczone tempowka 5 minutowa.
hr max 183.
Srednie hr na interwal ok. 180-183.
W interwale nr 5 juz wyskakiwalo 176-178.
w 6 juz zmeczenie odczuwalne baaardzo hr 173.
W przyszlym tygodniu Interwaly 5 minutowe!

8.03.2016r.
Trasa 78km. Teren pagorkowaty tzw. Flandria ;D
https://www.strava.com/activities/511559184
Tempowki 15minutowe z przerwa na relaks i dojscie do siebie 10min.
4x 15/10.
Tego treningu zabraklo w roku poprzednim. W ogole nie trenowalem tak w strefie nr 3 TEMPO. Wg mnie kluczowe treningi zaraz obok interwalow, jesli chodzi o nasza wydolnosc/wytrzymalosc.
2h40min. ok. 1h15min. odpalilem zela, ale bylo czuc, ze tak w ok. 2h tez by sie przydal. Np. po zakonczeniu 4 tempowki.
W tygodniu nastepnym czeka mnie ranna zmiana i prawdopodobnie trening 15min. powtorze aczkolwiek na podjezdzie stalym. za 2 tygodnie 4x 20min/10min. !!!

Pozdrawiam i zapraszam do DYSKUSJI!
Wszelkie rady. Dygresje. Zarzuty oraz agresja mile widziana. Wszystko co pomoze w osiagnieciu celu.
Bywalem juz na pudle w kategorii, ale chce wiecej. Po to tez trenujemy prawda? :)

: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: tompoz March 09, 2016, 09:11:13 AM
Tak naprawdę by wczytać się w to co piszesz musi paść odpowiedź z twej strony a co to jest próg tlenowy co masz 179 ?
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 09, 2016, 10:12:25 AM
prog tlenowy 173! Cholernie niski.
Wg stref Coggana wyscig mozna jechac do 94%(czyli w tempie, odpowiednio intensywnie, ale organizm radzi sobie z kwasem mleczanowym) progu tlenowego. Wszystko co wyzej to juz kwas, z ktorym organizm sobie nie radzi.
Na badaniach wydolnosciowych wyszlo, ze przy 173 uderzeniach na min. RER: 1.01, czyli moj organizm wydala jak pamietam wiecej dwutlenku wegla, niz tlenu. Jakos tak to bylo.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: tompoz March 09, 2016, 11:16:05 AM
a wogle mam pytanie czujesz coś po suplemnetacji ZW i cgun ?
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 09, 2016, 12:00:52 PM
Bralem raz przed wyscigiem i rzeczywiscie poprawa byla widoczna ;)
CordyGun biore pierwszy raz i trzeba to stosowac jakis czas, a nie ze po 1 dniu juz bedzie efekt.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero March 09, 2016, 10:17:26 PM
Patrząc na plan mam w głowie dwa pytania: czy aby na pewno chcesz mieć formę na koniec kwietnia ? Jeżeli tak to daj sobie więcej luzu. Pamiętaj, że mięśnie nóg regenerują się długo a zajeżdżanie ich nie zwiększy Twojej formy. Po mocnym treningu musi nastąpić czas regeneracji żeby organizm coś zyskał z tego treningu. W tym przypadku długo nie pociągniesz.

Cytat. W interwale nr 5 juz wyskakiwalo 176-178.
w 6 juz zmeczenie odczuwalne baaardzo hr 173.

Zatem drugie pytanie po co robić taki interwał ? Żeby się wyjechać całkowicie organizm ? Zrób jeden mniej zwłaszcza, że puls już nie wchodził a średnia i moc na pewno spadły.

Jakie średnie pulsy masz robiąc tempówki pierwszą i ostatnią ? Jak średnia Ci wychodzi ? Mam nadzieję, że w miarę po płaskim terenie.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 09, 2016, 11:18:28 PM
Patrząc na plan mam w głowie dwa pytania: czy aby na pewno chcesz mieć formę na koniec kwietnia ? Jeżeli tak to daj sobie więcej luzu. Pamiętaj, że mięśnie nóg regenerują się długo a zajeżdżanie ich nie zwiększy Twojej formy. Po mocnym treningu musi nastąpić czas regeneracji żeby organizm coś zyskał z tego treningu. W tym przypadku długo nie pociągniesz.

Cytat. W interwale nr 5 juz wyskakiwalo 176-178.
w 6 juz zmeczenie odczuwalne baaardzo hr 173.

Zatem drugie pytanie po co robić taki interwał ? Żeby się wyjechać całkowicie organizm ? Zrób jeden mniej zwłaszcza, że puls już nie wchodził a średnia i moc na pewno spadły.

Jakie średnie pulsy masz robiąc tempówki pierwszą i ostatnią ? Jak średnia Ci wychodzi ? Mam nadzieję, że w miarę po płaskim terenie.

Interwaly robie na lekkim podjezdzie.
Puls sredni z poczatkow to 180-183.
Akurat przygotowanie podzielilem w ten sposob jak pisalem wyzej mianowicie
Sila/moc
wytrzymalosc
i teraz przyszedl czas na WYDOLNOSC.
Trenuje 3 tyg ON 1 OFF lub 2 tyg ON 1 OFF, aktualnie jestem w fazie 3tyg ON i jest gut. Nie robie interwalow na ilosc, ze np. 5 interwalow bo to jest sprzeczne z moja teoria. Wg mnie zmeczenie na treningu = czas do domu i to wykazuja czasy na poszczegolnych odcinkach, a nie PULS. Puls moze byc rozny ze wzgledu na pogode, humor czy przespane godziny w nocy, a czas w danym dniu jest doskonalym wyznacznikiem WG mnie!

Zacytowales mnie i dobrze 173 hr w 6, ktory byl ostatni co odwzorowywuje moja teorie. Organizm zmeczony nie pobilem czasu nr 3. Dziekuje jade do domu, czas na regeneracje.
Rownie dobrze moge robic trening interwalowy na samym stoperze, ale chce miec podglad co sie mniej wiecej dzieje w jakim momencie bo chce znac swoj organizm jak najlepiej!

Z ostatnich chwil wiem, ze platki owsiane jako przedtreningowy sie odbijaja. Do tego duza ilosc blonnika szkodzi przed treningiem.

Dzieki pitero za komentarz i zapraszam do dalszej dyskusji.

9.3.2016r.
Dzien OFF. Mniejsza podaz wegli ok. 60g
Wieksza podaz tluszczy
Bialko bez zmian.
Dzis foam roller i wszelkiej masci rozciaganie, zeby nic na rowerku nie bolalo :)

Juz wszelkie hejty poprzedzam. W dni NIETRENINGOWE DNT podaz wegli bedzie niska. Bede sie skupial na produktach wysokotluszczowych typu: karkowka lopatka parowki kielbasa ser jaja. Troche owocow i warzyw. Wegli 0. Dlaczego? Ano dlatego, ze wegle w DNT sa zbedne tylko bebzon wywala ;P
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 10, 2016, 12:50:07 AM
Nie trenujesz z miernikiem mocy ,bo to jest o wiele łatwiejswe na trenigach i bez wgledu na pogodę ,wiatr etc. moc generowana jest istotnym parametrem progresu treningu.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 10, 2016, 08:18:54 AM
Nie trenujesz z miernikiem mocy ,bo to jest o wiele łatwiejswe na trenigach i bez wgledu na pogodę ,wiatr etc. moc generowana jest istotnym parametrem progresu treningu.

Mozliwe! Nie trenuje bo nie mam i na obecna chwile nie wydam 2k na taki sprzet :) Chociaz nie powiem Stages fajna rzecz, ale do tego zaraz trzeba dokupic jakiegos garmina etc.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 10, 2016, 02:04:58 PM
Stosuje taki power meter

http://store.ibikesports.com/

Na nich jeździ Tinkoff i nasz Rafał Majka.

Można to na ebay wyrwać dość tanio.

http://www.ebay.com/itm/iBike-Aero-Bicycle-Power-Meter-/201526870403?hash=item2eebf00183:g:hRUAAOSwFqJWlb9A


Pozdrawiam.

: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: tompoz March 10, 2016, 08:04:47 PM
tak napraqwde to nie jest pomiar mocy tylko zabawka szacująca moc na podstawie różnych danych
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 10, 2016, 11:10:37 PM
10.03.2016
link http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56e14573e4b08d97369147be
3x3 20/40. Czesc glowna jakies 15min. Oj brakowalo dzis tlenu :D
Jutro 8minutowe interwaly. Tak ciezko jeszcze w zyciu nie trenowalem, ale wole na treningu sie zajebac, zeby potem na wyscigu dojebac innym, a jesli rok temu bez tego dalem rade 10open 3kat to w tym roku licze na powtorke i to lepsza!
Aha 1 start 24 kwietnia dystans mini 28km. Na rozpoczecie roku zawsze jade dystans NAJKROTSZY! :)


Stosuje taki power meter

http://store.ibikesports.com/

Na nich jeździ Tinkoff i nasz Rafał Majka.

Można to na ebay wyrwać dość tanio.

http://www.ebay.com/itm/iBike-Aero-Bicycle-Power-Meter-/201526870403?hash=item2eebf00183:g:hRUAAOSwFqJWlb9A


Pozdrawiam.

tompoz Dokladnie
Yur3k podales link do samej zabawki. W takiej cenie mozna spokojnie ogarnac garmina 500 czy 510 wiec easy.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 10, 2016, 11:27:11 PM
Cały zawodowy team Tinkoff z Rafałem majką jeździ na iBike Newton 6 i to full ypas kosztuje 600$ ,a Garmin z pedałami by muc czytać power to minimum 1500$ ,a wynki pdczytu power są identyczne to po co wydawać pond 1500$ na Garmina ,przecież to się kupy i logiki nie trzyma ,ale Bóg nam dał wolną wolę by z niej korzystać ja podałm na czym jeżdżę ,a raczj czego używam jako miernika generowanej mocy bo na tym trening nie opiera sie po puls serca ,a jest wyższą formą odczytu i planowania treningu.
Dla mnie osobiście Garmin to shit ,ale to moja opinia.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: tompoz March 11, 2016, 02:16:35 PM
Ibike newton są to próby oszacowania mocy generowanej a nie pomiar pośredni jak jest w SRM powertapach Garminach itd. itd.     .............. reasumująć nie jest to pomiar mocy ale szacowanie mocy. I możesz mi wierzy Contador czy Majka mają płacone na to . Zaraz zapytam Arka Koguta jaki pomiar Rafał używana na treningu.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 11, 2016, 02:25:36 PM
To jest pomiar generowanej mocy w damym momencie ,a nie żadne szacowanie mocy to jest pomiar wiatru ,szybkości i algorytm liczy w czasie żeczywistym ,terźniejszym generowaną moc w watach i pracę w kilojulaqch.
CCC Sprandi Polkowice także jeżdżą na Ibike newton 6.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: tompoz March 11, 2016, 02:40:38 PM
To nie jest pomiar mocy to jest szacowanie mocy na podstawie różnych rzeczy. A SRM powertapy Q itd. itd. to jest pośredni pomiar mocy. 

I jedno i drugie odbywa się w czasie rzeczywistym.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 11, 2016, 03:14:17 PM
Pomiar mocy w SRM ,Garmin czy iBike odbywa sie na podstawie różnych danych otrzymywanych w czasie rzeczywistym i zliczane na podstawie algorytmu i błąd miedzy mimy wacha się +-2-3% więc jest żaden można przyjmować ,że wszystkie trzy podaja poprawny pomiar mocy do tego Ibike i garmin pokazuja tzw. track trasy treningu czy wyścigu czrgo nie robi drogi SRM do tego ibike pokasyje siłę wiatu co jest bardzo istotnym składnikiem podczas jazdy na rowerze.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: tompoz March 11, 2016, 05:00:17 PM
Pozostawiam bez komentarza  niestety wynika to z braku wiedzy.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: tompoz March 11, 2016, 05:06:21 PM
Cały zawodowy team Tinkoff z Rafałem majką jeździ na iBike Newton 6 i to full ypas kosztuje 600$ ,a Garmin z pedałami by muc czytać power to minimum 1500$ ,a wynki pdczytu power są identyczne to po co wydawać pond 1500$ na Garmina ,przecież to się kupy i logiki nie trzyma ,ale Bóg nam dał wolną wolę by z niej korzystać ja podałm na czym jeżdżę ,a raczj czego używam jako miernika generowanej mocy bo na tym trening nie opiera sie po puls serca ,a jest wyższą formą odczytu i planowania treningu.
Dla mnie osobiście Garmin to shit ,ale to moja opinia.

http://www.tinkoffteam.com/sponsors/srm/

: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 11, 2016, 07:10:25 PM
http://www.ibikesports.com/index.php/product/tinkoff-edition-newton-5/

http://www.ibikesports.com/
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: tompoz March 11, 2016, 08:40:58 PM
Jak im zapłacyli to testowali w 2015 roku i co to wnosi do tematu................... jak to nie jest pomiar mocy
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 11, 2016, 09:02:51 PM
Do jakiego tematu robisz syf na Forum zaciemniasz wątek i tyle ,czy na Każdym Forum muszisz robić zadymę po co to nixc to nie wnosi czy pokazuje pomiar mocy czy moc generowaną nie ma to żadnego znaczenia dla treningu i progresu bo każdy z tych mierników pokazuje +-2-3% taki sam pomiar mocy.
SRM 2000$ ,Garmin plus look pedały 2300$ ,Ibike 400-600$ i opcje i odczyt taki sam ,a nawet bogatszy niż w SRM czy Garmin.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 11, 2016, 10:48:58 PM
Do jakiego tematu robisz syf na Forum zaciemniasz wątek i tyle ,czy na Każdym Forum muszisz robić zadymę po co to nixc to nie wnosi czy pokazuje pomiar mocy czy moc generowaną nie ma to żadnego znaczenia dla treningu i progresu bo każdy z tych mierników pokazuje +-2-3% taki sam pomiar mocy.
SRM 2000$ ,Garmin plus look pedały 2300$ ,Ibike 400-600$ i opcje i odczyt taki sam ,a nawet bogatszy niż w SRM czy Garmin.

Tutaj sie zgadzam, nie wiedzialem, ze ten sprzet to wszystko. Myslalem, ze trzeba jeszcze dokupic jakiegos stagesa etc. Teraz juz rozumiem. Anyway majac jakikolwiek pomiar opieramy swoj trening na swoich danych wiec taki sprzet jak najbardziej wystarczy!

11.03.2016r.:
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56e296bfe4b0f7ca88e6585b
Mialo byc interwalowo wyszlo nijako. Czas nr 1 i 2 identyczne. Nr 3 20sec. slabszy to odpoczelem zrobilem jeszcze tempo ok. 8minutowe i do domu. Patrzac na puls podczas tempa to nie byl wiele nizszy niz ten niby interwalowy. Odpuszczam takie dlugie interwaly bo cos one nie skutkuja. Dodam, ze lewa noga przez pierwsze 30min. byla sztywna jak kłoda.

Zmiana na pewno bedzie na
czwartek: Podjazdy 3-4min. w zaleznosci, ktory rower wybiore. Mysle, ze kombinacja 1 easy reszta hard, i na podstawie czasu tolerancja zmeczenia.
piatek: HiiT
sobota: tlen/tempo 3h+
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero March 11, 2016, 11:18:00 PM
Owsiankę trzeba przyjąć trochę wcześniej przed treningiem żeby było ok. Na pewno to jest kwestia indywidualna. Ja ze swojej strony mogę polecić Płatki z Kaszy Jaglanej +mleko z ryżu i łyżeczka miodu albo płatki z komosy ryżowej w tym samym połączeniu. Co do pomiaru mocy to niestety póki co to droga zabawka. Każdy ma plusy i minusy, jednak każdy z nich ma ogromny plus. Podczas interwałów widzimy naszą moc - puls w tym przypadku jest mocno opóźniony i przez to możemy przegiąć już na pierwszych powtórzeniach. Na pomiarze jeździsz równiej - trzymasz załóżmy 250 watów i jedziesz tak cały czas czy to górka czy zjazd. Zauważyłem, że sporo ludzi nie potrzebnie dokłada sobie na podjazdach a na zjeździe brakuje im siły żeby dokręcić bo sugerują się niskim pulsem na dole podjazdu. Chyba najrozsądniejszą opcją to kupno piasty power tapa tego nowego z kompensacją- pasuje wszędzie bez względu na środek suportu, korbę no i nie jest drogi.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 11, 2016, 11:41:33 PM
Nie jadam prawie w ogóle węgowodanów ,wolę energię z tłuszczy ,Ww to paliwo dla amatorów.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: jaromkv March 12, 2016, 08:15:55 PM
Nie jadam prawie w ogóle węgowodanów ,wolę energię z tłuszczy ,Ww to paliwo dla amatorów.

Możesz napisać proporcje B/T/W jakie stosujesz. Sam zastanawiam się nad tłuszczówką. I czy warzywa wliczasz w bilans węglowodanów ?
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 12, 2016, 08:32:58 PM
Niw jadam warzyw jedynie cebula ,pomidory i to rzadko to dla krów nie for human.
Poporcja B/T/W 1-1,5/3-4/05-1
Nie jadam chleba ,makaronów etc. bazuje na Ryżu ,Quinoa ,Amarant.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: jaromkv March 12, 2016, 08:49:06 PM
Te 1.5 gr białka to już znośnie, bo naprawdę układając coś ciężko mi się zmieścić w 1 gr na kg masy ciała. A niby takie są założenia diety optymalnej.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 12, 2016, 08:56:32 PM
No bez spinki i przeasady bo w kaszance czy salcesonie wiesz ile jest białka czy tłuszczu przecież nie będziesz tego żarcia ważył bo to już zakrawa na paranoje.
Np. nie jadam pierszi z kurczka i w ogóle kurczków bo to czym sa futrowane to zbrodnia i jedzenie tego to trumna jest blisko nas.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 12, 2016, 09:13:25 PM
12.03.2016r.
Trening: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56e3f210e4b0f7ca88ef2540 Prosze o nie sugerowanie sie srednia, gdyz jest z ANDROIDA, zanizona prawie 2km/h. Odpalam w domu i lece. Wylaczam dopiero w domu, kazdy postoj wlicza zanim sie zatrzyma. Niestety tak dzialaja te apki, a tu kumpel mi pisze, ze on ma 32km/h i jestem slaby :D
Wizyta na rondzie. 45min. rozgrzewki tlenowo/tempowej. 1h10min. jazdy w tempie, a nawet na progu bo puls 174maks. Troche dzis przesadzilem na podjazdach, ale co tam.
Ogolnie po CordyGunie i ZW czuje taka jakby wieksza przepustowosc krwi. Czyli lece podjazd i po pojdezdzie na spokojnie rozpedzam rower bez problemowo bez pieczenia miesni mimo, ze puls progowy :)

Statystyki tygodnia:
10h17min   2500m
          271km

Wg mnie przyzwoicie.

Odnosnie zywienia optymalnego czytalem o tym i stosowalem. Na pewno brak nabicia brzucha jak po weglach, ale kazdy je to co lubi i o to chodzi!
Jutro dzien 0 weglowodanow. jajecznica, kielbasa, parowki, karkowka i tlusty twarog. w pon. 1-2cm w pasie mniej ;D
Dieta caly czas trzymana bardzo fajnie.

Teraz czeka mnie tydzien na rannej zmianie. Prawdopodobnie posilek przedtreningowy to bedzie chleb z miodem/dzemem, zeby zaladowac wegle i po 1,5h ogien. Niestety, ale dzien jeszcze nie jest tak dlugi jak byc powinien i jakos sobie trzeba radzic.

Plan:
pon: Interwaly 4-5min na zasadzie bicia czasu nr 3.
wt: tempowki na petli reja 5km 85-94% progu tlenowego
czw: Podjazd https://www.strava.com/segments/744884 na Szosie interwalowo. Na zasadzie czasu nr 3. Jak bedzie gorszy to robie przerwe i robie od nowa, ale juz na polowie podjazdu.
pt: HiiT 4,3,3x20/40
sob: jazda tlenowo/tempowa 3h+
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 13, 2016, 09:45:36 PM
13.03.2016r.
Dzis dzien OFF tzw. DNT, czli Dzien NieTreningowy!.
Dzien ladowania tluszczy, ktorych w inne dni mam do 50g.
Wegle na poziomie 30g. Idealnie

Suma dobowa
2 333 kcal
148 g białko
29 g węglowodany
181 g tłuszcze

Pas dzis rano w porownaniu do zeszlej niedzieli 1cm mniej.
Pozdrawiam!

P.S. Jutro trening interwałowy ok 5min. na lekkim wzniesieniu zakończony tempem ok. 8min.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 13, 2016, 09:50:28 PM
148 g białko

a jak Ty wliczasz białko do bilansu kalorycznego jak organizm nie może użyć białka jako energetyka chyba ,że to  globulina jaj czy nabiały.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 13, 2016, 10:56:30 PM
Od bialka przytyc nie mozna.
Karkówka tluszcz 20g bialko 10g
twarog 20g bialka
kielbasa parowki licze jak karkowke, rowniez tym wzorem badam lopatke. Nie patrze, az tak dokladnie na kalkulatory, ale jako tako sie sugeruje, jesli jakiegos produktu nie znam.
Orzechow tez dzis troche wpadlo.

Pewnie bijesz do tego, ze powinienem pic olej i slonine ladowac do miesa? :D
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: sportacademy March 13, 2016, 11:05:58 PM
Ni ja pije do tzw. bilansu kalorycznego ,któru to mozna rozbic o kant .upy bo białko tam ma podaną jakąś kaloryczność ,a nie może być urzyte przez organizm jako enargetyk.
Z tym bilabsem  kaloryczny to jak z ewolują jeden wieki kit i uczą o jednym i drugim na sudiach i z jednej i drugiej bzdury ludzie sie nawet doktoryzuja ,a co jeszcze cwańsi zostaja pseudo-profesorami.

Pozdrwiam
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 14, 2016, 03:21:42 PM
Owszem to prawda.

"Jestem po Uniwersytecie Medycznym i uzywam moze 5% zdobytej tam wiedzy" Jakub Mauricz. Jego raczej przestawiac nie musze :)

Anyway, ja caly czas trzymam swoje. 4g ww na 1kg masy ciala. tluszcze ponizej 50g i bialka w okolicach 1.5-1.8. Kalorie na moja wage wg moich obliczen to ok 2340. Mi wychodzi 2200 wiec kryzysu nie ma, a tez slabo sie nie czuje. Przynajmniej w zeszlym tygodniu bylo OK! Dodam, ze do 2 posilkow w ciagu dnia jadam jakis owoc. Nie licze tego bo nie ma sensu, tak samo sladowych ilosci ketchupu czy dzemu.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 14, 2016, 07:00:54 PM
14.03.2016r.
Dzisiejszy trening: https://www.strava.com/activities/516954885
Dieta: Spalilem przedtreningowy. O 14 koncze prace. 14:20 jem i o 15:30 sie ubieram, zeby jeszcze za dnia pokrecic. Niestety taki urok bo jeszcze zmiany czasu nie bylo, a czekam z niecierpliwoscia.

Dzisiejsze interwaly robilem tak jak ostatatnio, niestety deszcz i wiatr skarcil troche trening, ale coz. Podczas kazdego interwala puls 101-97% wiec odpowiednio(strefa 4= 95-105%). Tydzien temu puls dochodzil do 182 dzis 174, ale wtedy pogoda byla zdecydowanie lepsza oraz samopoczucie= trening z rana. Czasy dzis odpowiednio 20sec. slabsze. Moja teoria przy braku pomiaru mocy w dalszym ciagu sie sprawdza!

Jak krecicie interwaly to robicie atak na maksa sprintersko, siadacie w siodle i zmieniacie przelozenia wpierw na + pozniej na -, tak zeby caly czas miec odpowiednia kadencje, czy np. na lekkim podjezdzie, kiedy brakuje mocy zrzucacie na mlynek i tam szukacie odpowiednika?
Ja po rozpedzeniu roweru przysiadam krece ile moge, ale wiadomo, ze w koncu przytka i trzeba redukowac to wole na mlynku znalezc odpowiednie przelozenie i krecic te 25km/h, niz na blacie 2x1 22km/h puls w dol i kadencja nie ta, ale moze sie myle w zalozeniu.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero March 14, 2016, 08:33:14 PM
To ja w ubiegłym tygodniu prawie 450 km w 13 h :P i oczywiście wszystko przed pracą (od 10). Nie wiem czego wy się boicie tych węgli... trochę się ścigam i nie widziałem jeszcze żadnego zawodnika który by odstawiał węgle jako paliwo zwłaszcza w mtb/xco.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 14, 2016, 08:47:29 PM
Ja sie nie boje wegli Panie. Ja je tylko ograniczam i ucinam w dni nietreningowe bo sa kompletnie nie potrzebne! :)
Moim paliwem sa wegle. W dni treningowe ograniczam fat, a w dni nietreningowe fatu mam wiecej bo traktuje go jako oliwa dla jelit ;)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: szoson March 14, 2016, 11:06:25 PM
Kolego Marioslaw.....tak czytam ten wątek i się zastanawiam....celujesz w tak wysokie lokaty i nawet nie masz podstawowych narzędzi do treningu? Strava z telefonu...a fe...zacznij od zwykłego garmina nawet używanej 500....potem zainwestuj w Stages i zobaczysz że odżyjesz i Twoim celem nie będzie 10 open tylko 3 open....przy cenie rowerów na jakich się ścigamy garmin 500 i stages są ZA DARMO (a ci co ścigają się na MTB to wręcz rozrzutni goście po kazdym błotnym wyścigu 300-500 zł idzie na serwis)....więcej wydajemy na witaminy i inne suple w ciągu roku niż wydasz na pomiar mocy.
Wiem co mówię ....od 2,5 roku używam pomiaru mocy....jak trenowałem na tętnie ledwo byłem w stanie z roweru do łóżka dotrzeć...w pracy usypiałem na stojąco u przełożonego na dywanie ...
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero March 14, 2016, 11:28:33 PM
Ja bym nie ucinał. Z prostej przyczyny, organizm musi się zregenerować i uzupełnić pokłady glikogenu- to nas napędza. Jeżeli tego nie pójdziesz to z czego polecisz jak zacznie się selekcja ? z tłuszczy ? nie sądzę. Takie przestawianie organizmu musi być długofalowe z dnia na dzień to zrobisz sobie tylko krzywdę.
I tak jak szoson pisze. Pomiar mocy to podstawa, tak jak kiedyś HR i kadencja. Teraz bazowanie na samym pulsie mija się z celem bo nie jest miarodajne jak już wcześniej pisałem. Zwłaszcza jak pracujemy i treningi muszą być krótkie ale treściwe a jeżeli długie to równe bez szarpania. Pomiar mocy pozwoli Ci to kontrolować.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 15, 2016, 09:49:39 PM
Pomiar mocy bedzie kiedys, ale na pewno nie teraz :)
Odnosnie zmeczenia czuje sie naprawde wysmienicie.
Odnosnie garmina rowniez bedzie, ale zamiarzam kupic razem z pomiarem bo jaki sens kupowac teraz. Bo co zrzuce na strave z garmina nie z tela? Prosze was ;)

Today: 15.03.2016r.
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56e841eee4b08d9736c4d111
Tempowki. Wyszly dokladnie 8x 8-9min. Niestety padla bateria i tel padl.
Trening bardzo udany. Tempo 85-95% trzymane idealnie naprawde mocna praca solo.
Ogolnie po chlebie na przedtreningowym czuje sie marnie, po ryzu wysmienicie. Taka uwaga ;)
Odnosnie zmiany na fat tu chodzi o pewne oczyszczenie jak i naoliwienie jelit i pewna zmiane. 0 ww w niedziele powoduje lepsze ich przyswajanie w dni kolejne jak i cos w rodzaju fatnite, gdzie ladujemy tluszcz, ktorego w reszte dni jest znikoma ilosc.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: szoson March 16, 2016, 11:17:01 AM
No właśnie...bateria w tele padła....w garminie nie pada i masz wszystko połączone razem do analizy trasę ze swoim tętnem, kadencją, prędkością, górkami, zjazdami i gotowy dzienniczek treningowy w Garmin Connect.......bo teraz pewnie musisz spisywać dane z pulsometru ołówkiem do kajecika?
Kolego jeśli tak profesjonalnie chcesz trenować to rób to z głową i ułatwiaj to sobie a nie utrudniaj.....chyba że masz bardzo dużo czasu....ale widzę że Cię nie przekonam....pogadaj może z kimś ze swojej okolicy na żywo....byle nie z jakimś trzepakiem :-)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 16, 2016, 02:56:42 PM
Trening na strava/sport-tracker wrzucam tylko po to, zeby wiedziec mniejwiecej jaki jest progres na czasach na poszczegolnych odcinkach, ale w sumie teraz juz nie robie na treningu KOMow bo mnie to nie jara. Predzej po sezonie sprawdzam tam jaki mam przebieg w danym roku ;) No i fajnie po wyscigu sprawdzic jaka jest roznica miedzy mna, a kims na danym odcinku etc.

czwartek interwaly ok. 6min planuje
piatek przyspieszenia HiiT 4,3,3 20/40
sobota tlen/tempo 3h+
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 17, 2016, 08:06:51 PM
17.03.2016r.
trening: interwaly
link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56eadb87e4b0a213794fa463

5x 5:40'
W kazdym interwale rozkrecalem rower i pozniej tonowalem przelozenie do takiego, na ktorym szlo mi najkonkretniej na podjezdzie. 100% hr caly czas trzymalem. Trening idealny, na probie nr 4 przyjebal mi taki wiatr, ze interwal wydluzyl sie, az o 20sekund, ale puls caly czas 170-178. Ponizej 170 nie zszedlem nawet na chwile. Naprawde bardzo owocny trening i juz mi sie krystalizuja zakresy na nastepny tydzien.

Jutro HiiT x 10! 4,3,3 20/40 sekund. Trening krotki bo czesc glowna bedzie trwac jakies 8 min z przerwami pomiedzy 2-3min. OK 15min., ale za to intensywnosc najwyzsza mozliwa. Sapanie gwarantowane.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero March 18, 2016, 09:35:52 AM
Zrobiłbym trening odpoczynkowy po interwałach mocy 5x5:40. Wrzuć technikę czy coś podobnego, pamiętaj sezon kończy się w październiku, więc i sił musi Ci starczyć do tego czasu. Pierwsze dwa tygodnie może nawet trzy bo jesteś młody będą zwyżki z formą ale po tym możesz mieć większe spadki bo w tym okresie nie dawałeś organizmowi się dobrze zregenerować. Podejrzewam, że treningi bierzesz z książki Chrisa Carmichaela a lekkie one nie są i lepiej zrobić mniej ale na lepszej regeneracji niż więcej na zajechanej nodze!
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 18, 2016, 02:45:12 PM
Akurat NIE!

Treningi biora sie od innych ludzi ze stravy. Cos tam Friel wrzoca. Ogolnie fajnie jest sie wzororwac na lepszych :)

Aktualnie koncze 2 tydzien ciezki. Czeka mnie jeszcze 1 ciezki i wtedy robie tydzien regeneracyjny.
Forma caly czas idzie w gore i to naprawde sie czuje, a co najwazniejsze bardzo mnie cieszy!

Odnosnie tego pana "Chrisa Carmichaela" sprawdze bo nie znam, a nawet 1 slysze.

edit.
18.03.2016r.
Trening: HiiT 4,3,3 20sec. sprint / 40sec dojscie do siebie.
link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56ec2620e4b036d456d99a84
Tak jak mowilem trening krotki, ale mega instensywny. Przenosze sie z nim na plaski teren, gdzy na lekkiej gorce predkosc schodzi miedzy sprintami do 16km/h i ciezko to bujnac.
Na koniec zrobilem w siodle podjazd Reja. Czas bez rzadnego ataku na KOMa czy najlepszy czas 2:22. Moj najlepszy czas rok temu to 2:18. Chyba nie musze mowic, ze na tydzien przed zawodami zaatakuje tam konkretnie :D
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 19, 2016, 01:07:46 PM
19.03.2016r.
Trening: RONDO Mieszkanka tempa z delikatnymi uderzeniami w prog tlenowy!
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56ed2c1ce4b0ad89e67e7130

Srednia predkosc zdecydowanie na +. Na 1 z podjazdow niezly atak i chec rozkrecenia za podjazdem. W 1 miejscu chlopacy podkrecili tempo z lekkim wiatrem do 47km/h, ale dalo rade dogonic i sie utrzymac, ale i odpoczac :).
Na NDW podjazd dosc sromotny bo 5min+ i 3 miejsce wsrod dzisiejszej ekipy.
Dodam, ze mimo iz czasu w siodle bylo 2h30 2h40 2h50 to ja wciaz mialem checi, zeby mocno krecic. Naprawde jest ogrmona poprawa :)
Koncze 2 tydzien i 3 dzien treningowy z rzedu.

next week mysle nad mieszanka juz podjazdow blisko 3:40' z podjazdem 2:30'. Mianowicie 5x 3:40' 1x 2:30'

Plan na tydzien 3(ostatni ciezki).
pon: Interwaly 6x podjazd(ok. 3:40') lub 5x 3:40' i 1x 2:30'
wt: Tempowki 4x 20min./10min.
sr: off
czw: Interwaly 6x ok. 6min.
pt: HiiT: 4,4,3 20/40 na plaskim terenie
sob: Rondo
nd: off
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 21, 2016, 01:25:31 PM
20.03.2016r. LC. Nie zjadlem nawet 1 weglowodanika mimo, ze serniczek kusil :)
21.03.2016r. Wdarl sie niestety jakis katar'zis. Na razie przeszlo. Trening troche lzej. Mialobyc 6x4min, jest cos innego.
Link:http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56efc23fe4b0ad89e694357a
Opis:
4x 4min. 4ty raz zakonczylem na wyplaszczeniu nie mulilem juz do oznaczenia. Nastepnie przepszedlem do proby czegos co wczoraj znalazlem, a mianowicie 2min. tempo 1 min interwal. Zrobilem to 2 razy z przerwa. boli BAAARDZO puls w tempie 92-94%, puls w interwale 102%. Bardzo ciekawa innowacja i chyba w kolejnym ciezkim tygodniu to zastosuje. Wersja pradziwa brzmi:
tempo2min int1min x3 przerwa 6min.
powtorzyc calosc 3 razy.

Dosyc dobre bo jedziemy podjazd z kontrola i przypuscmy, ze ktos atakuje, jest zrzutka i trzymamy sie kola. Mysle, ze taki trening bardzo fajnie obrazuje wyscig :) Nie wiem tylko jak bedzie z powrotem z interwala w tempo. OJ ZABOLI!

POZDRAWIAM!
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 24, 2016, 08:21:35 PM
Mysle, ze warto was poinformowac. W poniedzialek wrocilem z pracy i termometr wskazal 38.9. Spanie, rano doktor i diagnoza, ze jakis wirus. Niestety mialem Panne w domu chora i to prawdopodobnie ona mi przekazala tego drania. Temperatury juz nie mam. Przymusowo robie sobie tydzien regeneracyjny no i we wtorek/srode wracam.

Plan modyfikuje na 4 dniowy.
Dlaczego?
Dlatego, ze co sobote na rondzie mam trening w grupie w formie czesto wyscigu. Niby wspolna jazda: rozgrzewka(dojazd 30min.) Czesc glowna 2h10 Gdzie sredni puls to 160 kilka. I rozjazd 20min. do domku. Mysle, ze taki trening w formie wyscigu daje mi bardzo duzo i bez sensu bedzie trenowac 5 dni w tygodniu. Dlatego teraz bedzie to wygladac wt/sr pt/sob. lub pon/wt i pt/sob. Klasycznie polaczenie interwalow z dluzsza jazda w dniu nastepnym.

POZDRAWIAM>!
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero March 25, 2016, 08:13:26 PM
Dosyc dobre bo jedziemy podjazd z kontrola i przypuscmy, ze ktos atakuje, jest zrzutka i trzymamy sie kola

Ee jak jest podjazd to Ty masz atakować :P Pamiętaj na wyścigu Full Attack, tylko tak zgubisz ogon ;-) Albo poprawka.

A tak na poważnie to takie ćwiczenie zrobiłbym z kolegą (równym poziomem bądź mocniejszy) po zmianach lecicie 1 minutówki w trupa odpoczywacie sobie na kole i poprawka. To jest symulacja skoków na porządnym wyścigu w czubie. Osobiście uważam że taki trening można wykonać raz na dwa tygodnie. Max do 2h, powtórzenia do 5 razy w dwóch seriach jak dasz radę.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw March 30, 2016, 08:19:10 PM
Wrocilem po CHOROBIE!

Dzieki Pitero za odpowiedz.
Odnosnie podjazdow na zawodach nie mam zamiaru isc w trupa, mam zamiar robic je MOCNO i solidnie, ale nie w trupa bo to nie ma sensu. Nie dojade do mety na tej pozycji na ktorej skoncze podjazd. Tak to moze sie skonczyc.

Taki trening bede wykonywac solo 1x per week. Aktualnie zrobilem 3 serie po 3 skoki.
Aktualnie bede zwiekszac ilosc serii o 1 w tygodniu, pozniej cos z czasem popracuje jak dojde do 5-6 serii.

Trening pon 28.03.2015r.
SKOKI!
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56f90756e4b0ad89e6d778ec
Poszlo bardzo fajnie 2min. 90% 1min. TRUP 2min. 90% 1min. TRUP i na ostatniej minucie TRUPa naprawde juz wszystko przyciska, a te ostatnie 2min tempowe to w sumie puls nawet nie ma czasu zejsc z 2 powtorzenia :) Swietny trening.

Trening sr 30.03.2015r. srednia 26km/h na ST 20 :D
TEMPO
link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56fc0122e4b036d45751a5d7
Mianowicie 1h30min. w Tempie z przerwami 1,5-2min. na zjazd na petli. Deszczowo niestety bardzo, ale te 90% dalo rade trzymac na plaskim i 95% czasem wiecej na podjezdzie.

POZDRO!
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 01, 2016, 08:18:57 PM
1.04.2016r.
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56fe94bce4b0ad89e7033953
Trening: Mix beztlenowy.
Mianowicie: 3x podjazd ok 2,5-3min, ktory szedlem 1x na fulla puls 176-178 oraz 2x lzej, ale mimo wszystko puls blisko 170.
HiiT x3 oraz x4 20/40sec.
Interwal 4minutowy.
3 sprinty 1 po drugim na podjezdzie po 30sec.

Ogolnie chcialem zrobic ten mega podjazd x6 i pozniej 1/3 czy 1/2 x6 po przerwie, ale po 1 probie tak sie wypompowalem, ze stwierdzielem, iz zrobie miks.
Next time wracam do treningu typu HiiT lub interwalow 3-6min.

Ogolnie utrzymuje sie plan:
2x interwaly.
1x tempowki.
1x jazda w grupie.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 02, 2016, 02:42:52 PM
2.04.2016r.
PROBA GENERALNA!
LINK: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56ff92bde4b02d4de59377bf
Trening: Jazda w grupie w formie wyscigu.

Dzis jak co sobote o 9 poszla grupa na trasie ok. 66km. Noga podaje naprawde super. Jedyne co wymaga poprawy to PODJAZDY dlugie nudne sciany, na ktorych bol i cierpienie nie ma litosci. Tak to nazwe. Dzis 45km w grupie naprawde mocnej. Dzisiejsze rondo bylo rozgrywane na punkty takze rzadnych ustepstw nie bylo. Naprawde od pierwszych minut ogien ogromny. Wiedzialem, ze na podjezdzie pod NDW umre wiec postawowilem zrobic sobie troche przewagi i odjechac. Byla przerwa miedzy grupa, a 3 zawodnikami tak na 3m. Dojechalem do tych 3 i na ciagu poszedlem SOLO. Nikt nie trzymal mojego kola. Podjazd zaczlelem sam i zrobilem sobie te kilkadziesiat metrow przewagi. Ciezko to powiedziec na sekundy, ale po 1 minucie bylo juz po mnie :)
Wazne, ze po podjezdzie mialem sily jechac na solo i dojsc kilka spadochroniarzy i razem krecic juz do domu.

To co zostanie to na pewno trening 3x 2mintempo1minMAKS, bo tego jest bardzo duzo na szosie jedziesz te 160hr w ok. 90% i nagle na podjezdzie ktos atakuje, zeby sie utrzymac trzeba ten beztlen jakos wytrzymac. Rowniez jest tak, gdy jest mociejszy zakret i ktos tam probuje sie urwac. Tutaj rowniez ta umiejetnosc przydaje sie i to BARDZO!
Tak tez bede robic dluzsze interwaly ofc. z 1-2min. tempa wchodzic bede w beztlen na 3-5min.
Mysle, ze dobra opcja bedzie dorzucic trening typu MTB, a mianowicie jazda tlenowa z mocniejszymi akcentami na kazdym napotkanym podjezdzie. Tego mi chyba najbardziej brakuje.
Nie mozna rowniez zapomniec o treningu typu TEMPO, ktory ostatnio wykonywalem 1,5h z przerwami 7-8 po 2min. ;)

Niestety 2 najblizsze weekendy bede OFF ze wzgledu na wizyte w Niemczech u znajomych oraz wesele w weekend kolejny.

Jesli, ktos posiada jakas rade/sugestie jak poprawic PODJAZDy to zapraszam do dyskusji.

POZDRO!
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero April 04, 2016, 09:57:57 AM
Chyba nie ma co się martwić tym podjazdem! Masz nogę ale brakuje Ci chłodnej głowy 8) Tak jak piszesz, wpierw goniłeś, później spawałeś i zaraz na solo podjazd. Takie rzeczy to nie na tym poziomie :) Usiądź na koło i spokojnie przytrzymaj, obniż puls, pozbądź się mleczanu z mięśni (wyższa kadencja), poczekaj do połowy lub 3/4 podjazdu, kilka oddechów z przepony i z atakuj, tylko z w miarę dużej kadencji żeby na szczycie dołożyć i pocisnąć mocniej. Z twardego tylko ubijesz mięsień i na szczycie nie będzie czym przepchnąć. Rób treningi jak robiłeś, daj może dzień na saunie albo spaceru i odpoczywaj po treningach.

PS. Ja jestem zwolennikiem podjazdów na wysokiej kadencji ale do tego trzeba mieć dobrze wyrobiony układ krążenia. Czyli lata jazdy. Do tego bym dążył na Twoim miejscu.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 04, 2016, 10:51:41 PM
Pitero dokladnie tak jak mowisz, chlodna glowa. Lepiej by bylo jechac na kole odpoczac jak najwiecej byloby to mozliwe i pozniej podjazd postarac sie pojechac w wiekszej grupie, zeby za podjazdem znow nawiazac walke :)

4.04.2016r.
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57023b55e4b0ad89e722c643 (nie sugerowac sie srednia bo gps mi zliczyl predkosc z pobytu na serwisie, Prostowanie haka i tylnego kola).
Trening: Tempo z mocna jazda pod gore.
Naprawde forma w porownaniu do roku poprzedniego poprawila sie tak znaczaca, ze w pale sie nie miesci. Ustawke jestem w stanie przejechac cala mimo, ze jest ciezko, w zeszlym roku bylem zrywany po paru min. Podjazd jestem w stanie leciec bez uszczerbku na predkosci. Na plaskim lece 30km/h+. Skupienie na treningach mega.... BYLO WARTO!

Tak wyglada ostatnia robota + ta w najblizszym czasie.
sobota: rondo
niedziela: off
pon: tempo z akcentami na podjazdach.
wt: interwall
sr: off
czw: MTB w terenie~! Plan jechac w tempie wszystko co mozliwe.
pt-nd: Wyjazd.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero April 04, 2016, 11:58:04 PM
Jak połączysz tempo+podjazdy to nie utrzymasz pulsu w ryzach i będą spadki w mocy. A to ma być tempo ;-) Zrób po prostu 20min x 3 tempa z przerwami po max 10 min albo jak dasz radę 40min x2 ;-) Akcenty zostaw sobie na ustawkach. Tam wystarczająco szarpiecie  ;) Jak będziesz na płaskim trzymał 35km/h i swobodnie rozmawiał to będzie to.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 05, 2016, 10:48:01 PM
Czyli jak jedno to nie drugie ;)
5.04.2016
Trening: 3x 2min tempo 1min OGIEN
+ ok. 10min. na twardym przelozeniu pod lekkie wzniesienie.

Komentowac raczej nie ma co. Jest co raz wieksza moc jak i krotszy czas dojscia do siebie po sprincie.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 07, 2016, 01:26:55 PM
7.04.2016
Trening: Teren z podjazdami
LINK: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57063503e4b0dabc1d8d26ca
W sumie ok. 1000m przewyzszenia. Wiele scianek, ktorych kiedys na sam widok bym zawrocil. Dzis nie ma opitalania sie. Troche spalilem bo siodelko mialem za bardzo do przodu wysuniete i ta pozycja jak bym siedzial na Trekkingu, a nie na wyscigowce.
Jutro wyjezdzam, takze kolejny wpis w poniedzialek.
Plan:
pon: Jazda szosa 2h w Tempie
wt: Interwall na gorce 3-5min. OGIEN!
sr: off
czw: Szosa Tempo do 2h ze sprintem co 10min 30sec.
pt: Interwall j/we wtorek
Bedzie BOLALO ;>>>>
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero April 07, 2016, 11:24:35 PM
Jak miałeś dużo górek to ta pozycja nie zaszkodziła ;-)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 10, 2016, 05:05:41 PM
pozycja raczej pomogla :)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 11, 2016, 06:17:19 PM
Dzis 5x podjazd na pulsie 178-182. Po kazdym interwale bardzo techniczny zjazd dosyc stromy z liczna iloscia korzeni w sam raz na wyczucie po zimie MTB jak trzeba :)
Zmienilem rozgrzewke nie na luzne krecenie tylko zaraz po wyjsciu z domu wchodzimy w TEMPO i jest lekkie przyblokowanie oddechu, ale juz to pusci to potem mozna trenowac, az milo. Ostatnio w zwiazku z siodlem mialem problem z tylu kolana cos jakby sie naciagalo. Poprawilem siodlo i pojawil sie dyskomfort na przywodzicielach. Obejrzalem dokladnie sztyce no i eureka :D Siodlo za wysoko o jakies 2-3mm. 1mm = 1 stopien (podobno). Po zmianie ogromna roznica. Z interwalu na interwal nogi co raz bardziej z waty, ale tez ze zjazdu na zjazd coraz szybciej pokonywane uskoki z korzeni!

Jutro wg mnie jeszcze wazniejszy trening bo Tempo 90%. Planuje bic 1,5h, a jak zdrowie dopisze to 2h bede tluc z przerwa 2min. na kazde 10min. Dodam, ze trening na MTB nie na szosie. Chce sie jak najlepiej wczuc w ten rower przed maratonem juz w przyszla niedziele!
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 12, 2016, 09:28:18 PM
Po wczorajszych interwalach, treningu zjazdu oraz meczu w lidze(kumpel zaprosil nie wypadalo odmowic) przyszedl czas na troche TEMPA, ale na MTB
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/570d19aee4b0200b0b230bea
Trening: Tempo aka 90%
Czas 1h30. Po blisko 8min. wszedlem juz na 90% i tak krecilem na petli i zakonczylem to na drodze lesnej. Mimo, ze jestem dzis obolaly po wczorajszej pilce noznej i troche mnie miejsc na ciele boli to trening wszedl bardzo pozytywnie.
Czw: tempo
pt: sprinty w metodzie 1min45 90% 15sec MAX i tak hmm... No wlasnie ;D 15 razy? Droga ofc. plaska.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 14, 2016, 08:26:24 PM
14.04.2016r.
Przedostatni mocny trening i wyszedl nieco z dupy, ale co tam
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/570fcd41e4b054323777b690
Trening: Interwalki
Troszke interwalkow, troszke atakow, ogolnie atak w beztlen.
Dzis nogi jakies zbite ospane chyba odczuwaja 2 tydzien mocnego treningu. Jutro ostatni trening. Planuje zrobic na plaskim 15-20 sprintow 15 sekundowych i 2min. w tempie.
Po skonczeniu zimy i wczesnej wiosny na Szosie przyszedl czas przyzwyczaic sie spowrotem do MTB. Na razie idzie to MIZERNIE... Nie moge cos pozycji podpasowac...
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 15, 2016, 05:30:32 PM
15.04.2016r.
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5710fee1e4b05432377f9e47
Trening: 20 sprintyow po ok. 15 sekund. Pomiedzy 2min. W tempie.
Prawda jest taka, ze po sprincie juz po 5 powtorzeniu czlowiek zbiera sie w sobie ok. 1-1,5min. Ledwo rozkreci korbe, a tu sprint. Zabolalo konkretnie, ale trening udany. Jestem zadowolony.
Co do Sztycy to juz ustawilem sobie taka wysokosc jak w szosie. Teraz jeszcze przod/tyl siodla, zeby nic nie bolalo i bedzie git.

To byl ostatni trening przed Zawodami. W weekend sie bawie, a od pon max 50g ww i schodzimy z wagi. w sobote ladowanie.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 18, 2016, 09:48:48 AM
18.04.2016r.
Wrocilem po weselu czas na regeneracje przed niedzielnym startem!
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57148e5ae4b0a25caac14c37
Trening: Regeneracja 1/4.
rowna jazda w tlenie i pare przyspieszen, ale bez rzadnych atakow. Stabilnie jak najbardziej.
Wegle uszczuplam do 50g w godzinach popoludniowych lub calkiem do 0. Jeszcze sie zastanawiam. Na dzien dzisiejszy i jutrzejszy zostawie 50g ww. Chyba, ze ktos zasugeruje cos innego ;>
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 20, 2016, 11:30:18 PM
20-04-2016r.
Regeneracja trwa!
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5717345de4b0543237b37986
Dzis ostatni dzien bialkowo-tluszczowy. Jutro Bialkowy z owocami i warzywami. Brzuch juz mi sie fajnie wklesnal. Przed nastepnymi zawodami sobie wage sprawie, zeby to zrelacjonowac. Wczoraj dolozylem jeszcze pobyt na silowni, ale bez nog, zeby ten glikogen dobrze wyplukac. Noga co raz bardziej rozluzniona na regeneracji, az chce sie jezdzic.
Niedziela zbliza sie duzymi krokami :)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 22, 2016, 09:26:23 AM
Dzis ostatni dzien vlcd. Wegle i fat nie przekraczaja 50g, a nawet 30g jakbym mial to dobrze policzyc. Talia -3CM! W sobote ladowanie. Rano 2h rowerka dla rozprostowania kosci w tym 3x przyspieszenie 30sec i 3x z najciezszego przelozenia po 20 na strone. Tak to mniej wiecej robilem rok temu i bylo elegancko. Pozniej juz tylko ladowanko wegli z uwaga na nie zbyt duza ilosc tluszczy. Do 50g bedzie super. WW celuje w ok. 600g.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 23, 2016, 07:41:47 PM
23.04.2016r.
Przeddzien zawodow test roweru kilka zrywow, kilka razy przepchana korba i 2 scianki. Wszystko cacy czeka mnie jeszcze sprawdzenie wszystkich srubek, zeby potem nie byc zaskoczonym jak koszyk od bidonu odpadnie albo siodlo stanie deba :)
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/571b33b8e4b00ea9f36fb08e
Na obecna chwile bilans ladowania to:
kcal: 2600
B: 60
WW: 540!
T: 30

Czeka mnie jeszcze jeden posilek. Wpasnie jeszcze jakies 150-200 ww, a co tam!
Ogolnie na rowerku czulem sie swietnie wypoczety, ale troche plaski pusty w srodku z powodu braku weglowodanow, ktore juz dzis uzupelniam.
Czy warto tak robic. Relacje zdam jutro :)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 24, 2016, 01:23:38 PM
24-04-2016r.
!  WYSCIG   !
[/size]
Link: NIESTETY BRAK! Z tego tytulu, ze byl problem z ustawieneim sie zawodnikow na starcie. Niby kazdy musi przejechac mate co jest nieprawda bo w momencie startu wszyscy maja juz liczony czas BRUTTO. No, ale po wiekszych przepychankach i dyskusjach udalo sie jakos dojsc do konsensusu i wystartowalem z 1 linii!
Od poczatku!
Start mocny od razu wskoczylem na 4 pozycje i grupka liczyla 6 osob. Pozniej 9 i tak po ok. 13min. Pulsometr wskazywal na gorce niestety 180+ i musialem lekko spasowac. W sumie jeszcze dlugi czas widzialem grupe przed soba, a sam jechalem w 2 niestety kwas niezle mnie zalal.
Niestety ta chec utrzymania sie w 1 grupie kosztowala mnie wieli sil, ale tez duzo zyskalem czasu nad reszta stawki bo nie moge powiedziec, reszte scigu jechalem na oparach, a mimo to udalo mi sie uzyskac miejsce w 30 open i top5 kat M2.
Na papierze wynik jest gorszy, a dla mnie osobiscie lepszy. Dlaczego? W zeszlym roku 1 grupa poszla, a ja jechalem w 2 caly wyscig. Otarlem sie o TOP10, ale 1 grupie ogladalem plecy. Dzis bylem czescio 1 grupy, ale odpadlem. Jesli poprawie parametry wg mnie pulsu bo to jest ciagle moja bolaczka to naprawde utrzymanie sie i dojechanie do mety w 1 grupie jest w zasiegu reki.

POZDRO!
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 26, 2016, 06:16:02 PM
26.04.2016r.
Trening: SILOWNIA POWROT!
Tak wiec cala zime spedzilem na silowni. Przerwalem na jakies 2 miesiace. Waga poszla w dol bardzo jakies 9kg? :D :D :D
Duzo fatu, ale i miesnia jak sie okazuje. Stwierdzilem, ze 1x per week te FBW chce robic, a nie jak dzis wbijam i na podciaganiu cos w prawym barku. Na lawce plaskiej cos w lewym barku. Dopiero po kilku seriach przeszlo. Mysle, ze to sie przyda w przypadku ewentualnych kontuzji, ale i sily wiecej jak i miesni tez sie przyda bo fat schodzi niemilosiernie!

Cel silowni: wytrzymalosc-sila :)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero April 26, 2016, 08:57:53 PM
Raz w tygodniu siłka to obowiązek kolarza! minimum. Z czego raz core stability, a drugi raz siła eksplozywna.
Daj sobie trochę luzu od roweru i wyniki będą ;-)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 27, 2016, 02:39:09 PM
Luzu od roweru daje sobie na tydzien przed startem. Wtedy robie jakies jazdy rekreacyjno/regeneracyjne po godzince do poltorej.

Odnosnie silowni wracam i w dni z silka doloze troche wiecej miecha, zeby w razie czego cos tam podroslo. Zawsze lepiej miec troche wiecej miesnia i sily, niz inny na trasie!
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw April 27, 2016, 09:44:08 PM
Treningo: Interwaly
Link: BRAK o tym nizej!
Linku z treningu brak, gdyz na jednym ze zjadow zgubilem telefon.
Dzis byl pewnego rodzaju test czy dobrze robie interwaly, a mianowicie skupienie i analiza pulsu. Puls podczas rozkrecenie 180 i pozniej powoli idzie w dol i trzyma sie na 174, czyli w granicach 100%. Na 5 i ostatnim interwale 4 minutowym miesnie piekly, a oddech podczas kazdego byl BARDZO utrudniony. Do tego koncowke kazdego wstawalem, zeby zakrecic pare razy no i nogi z waty :)
Tutaj zaczynam deliaktnei zwracac uwage na aspekt bazy, ktorej nie robilem prawie wcale. Na koniec lutego zrobilem na trenazeiro 9 dni po 3h co daje 27h, ale to wszystko. Wczesniej skupilem sie na MOCy i SILE. Kolarskiej jak i tej na silowni. W lutym zaczelem robic jakies tempa 5x 10min. czy 3-4x 20min. Rzeczywiscie jak w zeszlym roku jechalem 150km. To po 110-120 mialem serdecznie dosyc, ale dojechac dojechalem mimo, ze ledwo zylem. Wole zrobic 2h mocno, niz 5h w tlenie i tutaj pojawia sie prawdopodobnie modyfikacja planu:

PON: Interwaly!
WT: silownia
SR: Tlen 4-5h?!
czw: OFF
pt: Sprinty 20x15sec.
sob: Group ride Tempo/LT
nd: OFF!
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero April 27, 2016, 11:45:09 PM
Regeneruj się między treningami a nie tylko przed zawodami. Wpierw na dwa tygodnie przed dasz organizmowi ful bodźców a w kolejnym tygodniu totalna laba i kręcenie z nogi na nogę :P Wtedy się rozleniwisz i na zawodach nie ma full power :P Przed zawodami robisz normalnie tempo, sprinty i objętość nie zapominając o wprowadzeniu do wyścigu ;-)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 03, 2016, 06:33:21 PM
Pitero masz racje. Mysle, ze rozleniwienie nogi jest slabym pomyslem, ale nabijanie km przed maratonem rowniez, dlatego treningi max 1h i w tym krotkie interwalki czy jakis przyspieszenia, zeby wlokna pobudzic, ale nic dlugiego i na sile.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: adamson May 04, 2016, 12:55:43 PM
Witam
Ja nie biorę udziału w dyskusjach bo się na Przeprowadzaniu treningu słabo się znam. Miałem też dylemat jak powinienem trenować między zawodami. Znalazłem porady Dariusza Szukały w odniesienu do kolarstwa szosowego. Oczywiście w stosunku do MTB też można coś z tego wyciągnąć.

Aspekt doskonalenia wydolności w sporcie kolarskim jest niezwykle złożony. Obok uwarunkowań genetycznych, niezwykle istotną rolę odgrywa właściwa metodyka treningowa, odpowiednio przygotowany sprzęt oraz zindywidualizowany program wspomagania żywieniowego. Ponieważ każdego roku w niewiarygodnym tempie przybywa entuzjastów rowerów szosowych, postanowiłem dla ciekawości przybliżyć tajniki przygotowań czołowych zawodników w Polsce na przykładzie jednego z zawodowych kolarzy startujących w Tour de Pologne. Myśle, że pewne aspekty, szczególnie z zakresu metodyki treningowej pozwolą niektórym osobom interesujacym się fizjologią wysiłkową bardziej zrozumieć tą dyscyplinę sportową.

I. PROGRAM TRENINGOWY W SEZONIE POMIEDZY STARTAMI

Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub ciężkich wyścigach jednodniowych

PONIEDZIAŁEK i WTOREK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

ŚRODA - Trening szybkościowy. Dystans 60-80 km. Po wstępnej rozgrzewce rozpoczynają się główne akcenty wysiłkowe - 2-3 serie po 5 finiszy 200 metrowych. Łącznie wykonywane jest ok. 15 finiszy. Po każdej serii prowadzona jest kilkukilometrowa przerwa. Po zakończeniu zasadniczego treningu szybkościowego odbywa się 30-45 min trening regeneracji aktywnej mający na celu przyspieszenie procesu usuwania kwasu mlekowego, tonizację napięcia układu współczulnego, stymulacje układu odpornościowego oraz przyspieszenie magazynowania substratów energetycznych. W godzinach popołudniowych prowadzony jest dodatkowo 45-60 min trening kompensacyjny.

CZWARTEK - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Rozpoczyna się krótką rozgrzewką (np. wyjazd z miasta na drogę szybkiego ruchu). Zasadniczy akcent - pierwsza opcja - jazda za autem ok. 80-120km. Wysiłek prowadzony jest na lekkim zapieku, czucie mięśnia, momentami (np. lekkie podjazdy) - "zapalenie nogi". Druga opcja - jazda samemu ok. 80-120 km. Po dłuższej rozgrzewce wykonywane są 2-3 serie w odstępach ok. 5-10km. Pojedyncza seria to: 1km na poziomie intensywności 80-90% ( podobnie jak na wyścigu). Przerwy do pełnego wypoczynku.

PIĄTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

SOBOTA i NIEDZIELA - WYŚCIGI
1.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu jednodniowym lub kryterium

PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

WTOREK - Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1

ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - podobnie jak w p.1

CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

PIĄTEK - Wprowadzenie do startu. Czas trwania treningu ok. 1,5-2 godzin, dystans 50-60km

A. Rozgrzewka (30-40 min, tempo spokojne, pułap tlenowy)

B. Wprowadzenie - akcenty - 2-3 serie x 5 min w pułapie mieszanym (tlenowo-beztlenowy). Tempo wyścigowe - "zapalenie nogi", rytm + przetrzymanie na wysokiej intensywności. Nie przekraczać progu przemian anaerobowych (PPA). Odstępy do pełnego wypoczynku - tętna tlenowego (120-130 u/min) - ok. 5-10 min luźnego pedałowania

C. Kompensacja - ok. 30-40 min w rytmie tlenowym

SOBOTA i NIEDZIELA - Kryterium lub Klasyk

2.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub cięższych wyścigach jednodniowych

PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

WTOREK - Trening szybkościowy lub siłowy. Tylko po okresie właściwego wypoczynku. W warunkach niepełnej regeneracji prowadzony jest trening kompensacyjny.
Elementy treningu:
A. Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1 i 2
B. Trening siłowy (ok. 100-120km)
1.rozgrzewka (30-40 min)
2.Akcent główny - bodziec. Tutaj niemal cały czas na twardym przełożeniu (duża tarcza z przodu + średnie tryby z tyłu). Rytm 60-70 obrotów na minutę, tętno 150-155 (lekko ponad próg tlenowy, parę uderzeń w PPA
3.Rozjechanie (ostatnie 30-40 min., bardzo spokojnie, mała tarcza)
4.Powrót z treningu musi zakończyć się dużym zmęczeniem. Mięsień musi być "podjechany - wypróżniony". Po przeprowadzeniu właściwej odnowy popartej odpowiednim czasem odpoczynku uzyskuje się "dobrą nogę startową"

ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - w przypadku niepełnej regeneracji po ostatnim treningu, lub jeżeli zbliżająca się etapówka jest bardzo wymagająca, zamiast treningu prowadzona jest jedynie odnowa - 2 dni "ładowania węglowodanami"

CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w bardzo spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - Wyścigi etapowe
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 04, 2016, 05:03:35 PM
adamson odniose sie do twojego posta jak bede mial chwile czasu!

4.05.2016r.
trening: TLEN
LINK: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5729dfa8e4b074530647bf14
Wrocilem po 4 dniach przerwy i prosze! puls na jednym z segmentow 192!. NIGDY POZA WYSCIGIEM NIE MIALEM WIECEJ NIZ 186. Wystarczylo odpoczac i juz jest poprawa. Bede dbal o to, zeby trening nie byl zbyt umeczajacy. Zeby zawsze byc swiezym i otwartym na nowy bodziec.
Dzis 4h w tlenie i koncowka po Gdansku DZIZAS Te sciezki i swiatla. Bardziej mnie to zmeczylo, niz te 3h+ na szosce w tlenie. Pulsy duzo wyzsze w kazdym aspekcie. Nawet jak sobie na luzie krecilem stojac to zazwyczaj 160, a tu 170. Duza czesc jechalem w parze z innym kolarzem to i czas lepiej minal :)
Ten segment, ktory atakowal strava pokazuje mi, ze szedlem lepiej niz jego zdobywca, a za nim kilka swietnych nazwisk. Gdybym go nie odpuscic bardzo mozliwe, ze bym go ucial, a ja tylko an gorce chcialem serce poruszyc :D
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 05, 2016, 08:23:42 AM
adamson!

Troszke sie poruszamy w tym co opisales z tym, ze dla kogo to jest trening?
Zawodowca?
Juniora?
Czy osoby, ktora w tygodniu spedza 40h w pracy i dodatkowo realizuje swoja pasje jaka jest trening, a w moim przypadku KOLARSTWO?! :)

Odnosnie samego tekstu realizuje cos w tym przykladzie, ale nieco mniej bo chce byc caly czas swiezy, a bodzcie wprowadzac minimalne. Taka zmiane wprowadzam. Dlaczego? Dlatego, ze na interwalach ostatnio 184 to byl moj maks, a podcza wyscigu jade caly czas na 180+. Dlaczego? A NO DLATEGO, ZE BYLEM UJECHANY! Teraz 4h jazdy tlenowej na sredniej ok. 29-31km/h rano wprowadza bol przy schodzeniu ze schodow wieczorem. Niby lekka jazda, a tu prosze. Dodatkowo puls 192, czego nie osiagnelem na wyscigu na jednym z wczorajszych przyspieszen.
PLAN jak pisalem:
PON: Interwall
WT: silka/off
SR: Tlenowka 4h
CZW: silka/off
PT: Sprinty 20sec./2min lub trasa na ok. 2h i sprint co 5min.
SOB: GroupRide na zapieku
ND: OFF
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 06, 2016, 10:47:06 PM
6.5.2016r.
Trening: TLEN!
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/572c85c6e4b09d8946f713bb
Po dniu przerwy mialybyc sprinty, ale co mi z sprintow, jesli noga jest, a odpornosci na kwas nie ma? No wiec dlatego dzis umeczylem sie tlenowo. Do 3h jest fajnie, pozniej jest bomba i walka o dojechanie do domu. Licze, ze przyjdzie taki moment, ze 4h bede mogl jechac na srednim hr 140-150 i czuc sie wypoczetym, jak przed jazda :)

Jutro mialbyc group ride, ale jeszcze mam lekkie zakwasy po srodzie(4h tlenu), takze odpoczne sobie do poniedzialkowych interwalow.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 08, 2016, 11:17:35 AM
8.5.2016r.
Trening: Mialybyc interwaly wyszedl easy ride z interwalami
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/572efd3ee4b0745306722788
Chcialem zrobic trening interwalowy, czyli gorka na maksa, zjazd i znow, ale przy 2 powtorzeniu mimo pracy nog puls zatrzymal sie na 172 i mowie o NIE STOP!
Pojechalem sobie jeszcze korzystajac z pogody na Sopot wrocilem i jeszcze 2 miejsca zaatakowalem. Puls na rozkreceniu do 178 i tak sie trzymal przez caly segment. W sumie zrobilem 4 interwaly 2x po ok. 4min i 2x po 2min. Moglobyc lepiej, ale boje sie o bombe, a skandia tuz tuz ;)

Plan na najblizszy tydzien:
pon: pilka nozna
wt: off
sr: tlen 4h
czw: silka
pt: sprinty 1 atak 15-20sec co 2min.
sob: group ride
nd: OFF
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: tompoz May 09, 2016, 02:58:34 PM
24-04-2016r.
!  WYSCIG   !
Link: NIESTETY BRAK! Z tego tytulu, ze byl problem z ustawieneim sie zawodnikow na starcie. Niby kazdy musi przejechac mate co jest nieprawda bo w momencie startu wszyscy maja juz liczony czas BRUTTO. No, ale po wiekszych przepychankach i dyskusjach udalo sie jakos dojsc do konsensusu i wystartowalem z 1 linii!
Od poczatku!
Start mocny od razu wskoczylem na 4 pozycje i grupka liczyla 6 osob. Pozniej 9 i tak po ok. 13min. Pulsometr wskazywal na gorce niestety 180+ i musialem lekko spasowac. W sumie jeszcze dlugi czas widzialem grupe przed soba, a sam jechalem w 2 niestety kwas niezle mnie zalal.
Niestety ta chec utrzymania sie w 1 grupie kosztowala mnie wieli sil, ale tez duzo zyskalem czasu nad reszta stawki bo nie moge powiedziec, reszte scigu jechalem na oparach, a mimo to udalo mi sie uzyskac miejsce w 30 open i top5 kat M2.
Na papierze wynik jest gorszy, a dla mnie osobiscie lepszy. Dlaczego? W zeszlym roku 1 grupa poszla, a ja jechalem w 2 caly wyscig. Otarlem sie o TOP10, ale 1 grupie ogladalem plecy. Dzis bylem czescio 1 grupy, ale odpadlem. Jesli poprawie parametry wg mnie pulsu bo to jest ciagle moja bolaczka to naprawde utrzymanie sie i dojechanie do mety w 1 grupie jest w zasiegu reki.

POZDRO!
zobaczyłeś duże tętna na pulsometrze i  z tego powodu puściłeś koło........... tak się nie robi np. za chwilę mogło spaść tempo jazdy. Błąd tak się nie robi nie urwali cię a ty sam odpuściłeś.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 09, 2016, 05:23:53 PM
Urwali mnie, na tetno to ja sobie czasami zerkam, a tutaj naprawde weszla bomba w nogi i pozniej tulalem sie na oparach.
Na najblizszym scigu jade na puls, ale wczesniej zrobie taki zarysowy test 8minutowy, zeby mniejwiecej stwierdzic ilu uderzen nie przekraczac. Prawdopodobnie wyjdzie te 175, ale sie upewnie oscylacyjnie.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: salvador5000 May 10, 2016, 06:46:30 AM
Moim zdaniem zakwasiłeś się i potem już nie dałeś rady trzymać tempa. Na zawodach trzeba jechać swoje a nie szarpać się na czołówkę jak wiesz że to ponad twoje siły. Na zawody masz iść przygotowany. Jeśli na treningu zrobisz robotę to potem na zawodach komsumpcja.
Ja w trakcie zawodów wcale nie patrzę na tętno. Nawet na garminie mam tak ustawione wyświetlanie danych żeby nie pokazywał tętna żebym właśnie się nie dołował że tętno za wysokie, że nie dam rady potem itp. 
Lece w trupa. Zawody analizuje po.
Tak jak piszesz na treningu możesz szukać, analizować, trenować w zakresach. Wszystko ok, ale na zawodach zdarzyć się może wszystko, deszcz, wiatr z przodu bardzo mocna czołówka i cie zerwią że dwa razy i koniec.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 10, 2016, 03:28:30 PM
W trupa idziesz od startu po mete? No to kwasisz sie tak jak ja. Czy moze jedziesz swoje? Bo z twojej wypowiedzi ciezko cos wywnioskowac.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: salvador5000 May 10, 2016, 04:14:28 PM
No tak,  trochę niezrozumiale napisałem. Tak,  lecę w trupa. Jak potem patrzę na wykres tętna (po zawodach) to gdybym planował start według tętna to nie osiągnął bym takich prędkości. Na lini startu chyba że względu na emocje,  adrenaline mam że 140. Jak bym miał robić zawody pod tętno to pewnie średnie bym trzymał 185 bo byłbym się że się zaraz się zakwasze,  ojej co ja zrobię w połowie trasy itd. A tak nie analizuje w trakcie zawodów,  wiem że przygotowałem się najlepiej jak mogłem i lecę najlepiej jak potrafię.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 10, 2016, 08:59:37 PM
No tak,  trochę niezrozumiale napisałem. Tak,  lecę w trupa. Jak potem patrzę na wykres tętna (po zawodach) to gdybym planował start według tętna to nie osiągnął bym takich prędkości. Na lini startu chyba że względu na emocje,  adrenaline mam że 140. Jak bym miał robić zawody pod tętno to pewnie średnie bym trzymał 185 bo byłbym się że się zaraz się zakwasze,  ojej co ja zrobię w połowie trasy itd. A tak nie analizuje w trakcie zawodów,  wiem że przygotowałem się najlepiej jak mogłem i lecę najlepiej jak potrafię.

Jeszcze krotki dystans jestem w stanie tak zrobic, ale MEGA? Jak kwas zaatakuje po mocnym starcie to potem sie tulasz z bolem ud. Chyba, ze mowimy tutaj o mocnej jezdzie na swoje mozliwosci bez gonienia kogos przed nami. W ten sposob mam zamiar zrobic najblizszy start.
Wlaczyc pulsometr i odkrecic go, zeby nie widziec wskaznika.
Jechac cala trase swoim mocnym tempem, ale bez gonienia osobnika przedemna.
Zweryfikowac puls dopiero PO zawodach.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero May 11, 2016, 09:01:47 PM
Polecam treningi na tolerancje laktatu :-P ja tam patrze na puls ale jakos mnie nie spina. Wazne zeby przed startem sie nie spalac :-) niestety czolowka zawsze szybko odzoe start i robi sie selekcje ale jak to juz sie przetrzyma to jest w miare rowna jazda chyba zr chce sie porwac :-)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 11, 2016, 09:19:56 PM
Polecam treningi na tolerancje laktatu :-P ja tam patrze na puls ale jakos mnie nie spina. Wazne zeby przed startem sie nie spalac :-) niestety czolowka zawsze szybko odzoe start i robi sie selekcje ale jak to juz sie przetrzyma to jest w miare rowna jazda chyba zr chce sie porwac :-)

Pitero ja wlasnie staram sie dojsc do tego JAK TEGO LAKTATA WYTOLEROWAC :D i chyba mam. Prosta sprawa dosc, ale jednak. Jedziemy sobie zwyczajnie w ruchu ulicznym i odpalamy dzialo w trupa np. 5min. trup 10min easy. Tak dzis zrobilem. 5 takich trupow zaliczylem, nie wiem ile przerwy pomiedzy bo robilem to na segmentach niestety z niedobrymi warunkami atmosferycznymi wiec KOMow nie pourywalem, ale w nogi naprawde weszlo. KOM oczywiscie tylko jako dodatkowa motywacja, ale puls 182 regularnie, a nie 160, 170 czy 176. COME ON! Nogi bolaly jak jakis podjazd sie znalazl po drodze, anyway wrocilem zmeczony, ale zadowolony ;]

Trening: interwalki
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57335fb5e4b019ffb670d33a
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 13, 2016, 07:25:15 PM
13.05.2016r.
Trening: Interwalki 3min.
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5735f2d4e4b0745306a9a40f
Otoz zakupilem nowe siodlo. Przestawilem wraz z sztyca do TREKa, a do uzytku wrocila stara sztyca, w ktora wlozylem moje siodlo PRO. Niestety nie zauwazylem offsetu sztycy co zaowocowalo ITBs'em na dzisiejszym treningu. Skonczylem go na 4 interwalach.
1. 3min
2. 3min10"
3 i 4 3min20".
Niestety przy 3 poczulem lekki syndrom, a w 4 juz zaczelem sie lekko meczyc. W domku naprawa ustawienia siodla. Za mocno wysuniete do tylu. Jutro Rondo. Mam nadzieje, ze rzadne BÓLE mnie nie zaskocza.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero May 13, 2016, 11:01:34 PM
Trzeba sztyce dobierać pod ramę i charakterysytkę mechaniki pedałowania ;-)
Ważne że treningi wchodzą ;-) przez te 10 min odpoczynku kręć z wysoką kadencją ;-) pomoże to pozbyć się zakwaszenia.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Yurek3 May 13, 2016, 11:40:20 PM
my Bike ;)

(http://i67.tinypic.com/fuxvn7.jpg)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 14, 2016, 04:31:50 PM
Trzeba sztyce dobierać pod ramę i charakterysytkę mechaniki pedałowania ;-)
Ważne że treningi wchodzą ;-) przez te 10 min odpoczynku kręć z wysoką kadencją ;-) pomoże to pozbyć się zakwaszenia.

Sztyca, ktora dostalem fabryczna do felta ma 2cm offsetu. Nic dziwnego, ze ITBs mi sie wkradal :) Dzis juz wszystko cacy na ustawce, ale troszke mnie scielo nie powiem, ale nie przejmuje sie 2,5h weszlo bez pulsu i 30km/h sredniej. Teraz czas na regeneracje
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5736e6bee4b019ffb688b1e4

Plan:
pon: easy 1-2h
sr: easy 1h+ 2x 3-4min interwall
pt: easy 1h+ 3x 20-30sec sprint.
SOBOTA: WYSCIG!

Yur3k twoj rower to cos w rodzaju limited edition :)
Widzialem fajne ridleye produkowane na 250 sztuk.
Sam osobiscie obserwuje cannondale za czasow liquidgas ze Szmydem w skladzie ;]
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Yurek3 May 14, 2016, 08:34:13 PM
MIREK NO CO TY SAM ZROBIEM RAMA I RESZTA Z POMALOWANIEM Z CHIN Z SHENZHEN POD ME ZAMWIENIE I PROJEKT OSPSZET CAMPAGNOLO RECORD ,KOLA POMALOWANE NA CAMAGLOLO BORA TWO ,WAZY TO WSZYSTKO OK 6,5KG ,Z USA MAM JEDYNIE MIERNIK MOCY IBIKE TINKOFF EDITION HEHE. I DO NOT LIKE USA REGIME.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: piotrek May 14, 2016, 09:25:58 PM
a ramka dokładnie skąd ?

Czy może Hong-Fu ?

Jak się sprawuje ona ?
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Yurek3 May 14, 2016, 10:45:43 PM
Nie to rama Scott pomalowana na mój projekt w dowód wdziczności Marko Pantani za to co zrobil dla kolarstwa dlugo nie będzie takiej osobowości jak On ,a miałem ta przyjeność przyjaznić sie z nim nie wiele mówił ,ale gdy wsiadał na rower i do tego widział góry to zmieniał się w istnego diabła.
Rama i widelec są z Shenzen nie pamiętam firmy ,ale mogę znaeżć jak ktoś będzie chciał ,all carbon 12k.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 15, 2016, 09:24:50 PM
MIREK NO CO TY SAM ZROBIEM RAMA I RESZTA Z POMALOWANIEM Z CHIN Z SHENZHEN POD ME ZAMWIENIE I PROJEKT OSPSZET CAMPAGNOLO RECORD ,KOLA POMALOWANE NA CAMAGLOLO BORA TWO ,WAZY TO WSZYSTKO OK 6,5KG ,Z USA MAM JEDYNIE MIERNIK MOCY IBIKE TINKOFF EDITION HEHE. I DO NOT LIKE USA REGIME.

Jestem Mariusz nie Mirek!

Anyway rower robi robote i to naprawde budzi respect ;)

To, ze Chinczyk hmm... Twoja sprawa na czym jezdzisz :) Mi sie podoba unikatowa rama ridley noah Katusha z 2009 ;)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Yurek3 May 16, 2016, 02:53:35 PM
Wszystkie carbonowe ramy są z Chin jedynie Trek i Specialized robi swoje ramy reszta wszystko jest z Chin producent np. Colnago maluje swoje logo i tyle do tego jest kilka rodzajó włukien i z tych najlepszych .są robione ramy dla zawodowców natomiast na Aliexpress.com są rmy z najtańczych włukien ,ale można dogadać się z dostawcą i zrobi pod zamówienie nie 3k ,a 12k czy jeszcze 18k oraz użyje nalepszych włukien i jeśli ktoś myśli ,że ma rame np. Pinarello i to jest tzw. oryginał a Włoch to jest w błędzie żadna włoska firma nie ma lini produkcyjnej carbonowych ram i inney rowerowych carbonowych komponentów wszystko ,ale to wszystko jest z Chin.

Pozdrawiam
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 19, 2016, 11:08:08 AM
Yur3k wlasnie chcialem sie Ciebie o to zapytac, gdzie i jak sa produkowane te ramy :)

Dzieki wielkie za odpowiedz :D

Wracajac do tematu sobotniego scigu.
Chcialem sie dowiedziec, jak rozgrzewacie sie przed wyscigami? Ja zauwazylem u siebie takie cos, ze musze isc w rozgrzewce w tempo, zeby mnie tak jakby przytknelo i jak to pusci to pozniej od razu inaczej noga idzie. Taka mocna solidna rozgrzewka bez obaw o utrate energii na wyscigu. Testowalem 30min. tlenu, Testowalem 3 sprinty co 10min, ale chyba najlepsze bedzie mocne rozgrzanie nogi w siodle.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Yurek3 May 19, 2016, 01:05:04 PM
http://www.icanbikes.com/html/Competition/175.html
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: piotrek May 19, 2016, 02:03:17 PM
mi ta się podoba https://hongfu-bikes.en.alibaba.com/product/60454026160-210851416/carbon_frameset_bicycle_parts_in_2016_HF_FM098_bike_frame_aero_bicycle.html
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Yurek3 May 19, 2016, 02:09:35 PM
Bardzo ładna rama ,zlecić im pomalowanie na żądany projekt i będzie unikat w peletonie.


http://www.aliexpress.com/item/2016-Best-Selling-Aero-Carbon-Road-Bike-Frame-China-Carbon-Disc-Brake-Frame-Road-Bike-Frame/32657944737.html?spm=2114.01010208.3.58.yfSCV6&ws_ab_test=searchweb201556_0,searchweb201602_5_10037_507_10032_10020_10017_10021_10022_10009_9977_10008_10018_101_10019,searchweb201603_7&btsid=fb8e8868-8d13-443b-9fc6-77ab3deac73b&smToken=d214a84cace84a8b89983dd6ff9a1f18&smSign=fZ0c%2B4WotGqVGAmbBUM7VA%3D%3D
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: piotrek May 20, 2016, 09:31:37 PM
http://www.aliexpress.com/store/product/Excellent-2016-New-Aero-Deisgn-Full-Carbon-Road-Bike-Frame-Di2-Road-Carbon-Bike-Frame/1961553_32536992414.html

ta też spoko , podobna do tej z hong fu :)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 21, 2016, 10:52:01 PM
Skandia Medio
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5740625de4b00884bbaa0335
Top100 i top40 w kat
Pojechalem tego MEDIO, zeby sie sprobowac CO SIE STANIE jak pojade 64km w terenie przy 1100m w pionie. Sprawdzian wyszedl na 3+. Liczylem na troche wiecej, ale zle nie jest, gdyz mimo uplywu 2,5h jeszcze bylem w stanie cos krecic.
Teraz skupiam sie na robocie, o ktorej pisal Pitero oraz ostatnio Robert Banach, ktory pisal, ze kilka treningow pozwala wrocic do formy sprzed lat. Dlaczego? Bo dziala pamiec miesniowa. Chce wykorzystac aktualna pogode i robic bazowke, ktora zostanie we krwi, a mi jest jej brak. Przed startem bede wrzucac 1 trening interwalowy i to by bylo na tyle ;)
PLAN:
-4h+ 69-83%
-reco 1h
-OFF

I tak w kolko ;)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero May 28, 2016, 09:11:10 AM
Skandia w Gdańsku- bardzo fajny wyścig ;-) niestety nie mogłem być. Gratulacje wyniku  ;)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 29, 2016, 07:43:22 AM
Skandia w Gdańsku- bardzo fajny wyścig ;-) niestety nie mogłem być. Gratulacje wyniku  ;)

Czy jest czego gratulowac. Nie wiem. Na pewno mozna pogratulowac UKONCZENIA wyscigu. Bo podczas mozna sie dopuscic nie takich mysli jak trzeba :)

Tak jak pitero zrownal mnie z gleba i napisal NIE MASZ BAZY tak baze buduje:
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57449818e4b0cc16a0499d61
Tlen na szosie, puls 140-150. Bardzo fajnie milo i przyjemnie. Moze nie za szybko, ale srednia z tego co pamietam byla najgorszym wyznacznikiem dawnych kolarzy :) Na 2 dzien mialem LEKKIE ZAKWASY!
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57496194e4b0cc16a0705b83
Tutaj chcialem MTB bo padalo okropnie aczkolwiek cos mi od poczatku ine pasowalo. Jak mnie skulo w prawym kolanie stwierdzilem, ze to siodelko jest zbyt bardzo wysuniete do tylu. Przy okazji odwiedzilem ulice na ktorej mozliwe, ze znajduje sie moje przyszle mieszkanie.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw May 29, 2016, 09:01:51 PM
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/574ad45fe4b0dc679432aa31
Dzis tlenik 4h+.
Tempo bylo fajne bo 30km/h+, ale spotkalem kumpla po wypadku i odcholowalem go troche, Srednia spadla, ale za to doszlo jakies 15-20dodatkowych km :)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw June 02, 2016, 12:53:23 PM
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/574ff960e4b0c469f91a3739
Jest progres.
30.6 Srednia predkosc, a nie 28. Skok niesamowity. Teraz meczyc organizm, zeby 4h skonczyc ze srednia 30km/h, a pozniej droga do 32-33. Czuje, ze noga w ogole inaczej chodzi w porownaniu do tego co bylo, czyli malo tlenu i masa interwalow. Teraz masa tlenu jeszcze 2x per week, ale wdroze stale 3x per week i 1x silka. Pozniej zrobie zmiane na 1x interwalki 2x tlen i 1x silka. Bedzie gut. OK.300km tygodniowo i silka!
Dodam, ze dzisiejszy dzien po silowni FBW. Cale cialo lekko zakwaszone :)

POZDRO!
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: pitero June 02, 2016, 10:13:35 PM
Eee musisz w górach się pościgać tam można zdziwić każdym kolejnym podjazdem ;-) Ja Gdańsk wspominam miło ;-)

Rok temu 150 km zdarzało się przelecieć ze średnią 37 km/h, niestety praca robi swoje i ostatnio max 100km tyle zrobiłem i mimo, że jechałem w tlenie to byłem padnięty na drugi dzień ...

Trochę zluzuj z tym tlenem :-P Nie czas i miejsce na to chyba, że chcesz zamulić nogę i wyjechać do zera organizm i mieć formę na październik :-)... Zdążysz ekonomiczność zrobić w zimę.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw June 04, 2016, 01:43:50 PM
Tak tyle, ze w zime fajnie sila poszla, a bazy brak i nie ma z czego jechac........
Aktualnie po 3-4h 0 zakwasow, a wczesniej byly!

http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5752b97de4b044bf9957f6cf
Dzis na rondo casto pare dziadkow i troche mlodszych. Moc w nodze jest, najwazniejsze jest to, ze kazdy podjazd moglem troche przydusic, ale puls trzymal sie w strefie 3 czyli jeszcze tempowej nie wchodzil w kwas, a mimo to bylo mocno. Mimo 2h mocnej jazdy nie czuje sie w ogole przemeczony. Cos czuje, ze ten wlasnie TLEN daje o sobie znac!

Zostaly mi jeszcze 2 tygodnie treningow tj. 6x 3-4h i 2x silownia. Zakoncze te 2 tygodnie interwalami 5min ogien 10min. easy no i odpoczynek przed zawodami ;)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw June 09, 2016, 07:15:52 PM
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5759946fe4b087c5f8254998
Dzis wszedl ladny trening 4x15min. tempo z rozpoczeciem od podjazdu i ostatnie 3-4minutki po plaskim. Bardzo fajny przyjemny trening z praca ciagla. ;)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw June 14, 2016, 11:20:59 AM
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/575e680be4b06cfd2d6f2b83
Wczoraj wszedl lekki trening MTB. O dziwo strasznie mocno mi sie pompuja uda. Mianowicie przywodziciele. Wydaje mi sie, ze za nisko siodlo, jeszcze to skoryguje bo w sobote maratonik. Nie moze byc lipy :)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw June 16, 2016, 10:18:00 AM
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57612223e4b044bf99cbd28f

Pozycja skorygowana na +. Siodlo poszlo w gore bo bylo przy nisko jak krecilem pietami w tyl to, az za swobodnie. Teraz piety sa na styk, ale przy agresywnym krecenie w tyl stopa sie nie zsuwa wiec wciaz OK. Wykluczylem tym nadmierna pompe na udach + przeciazenie kolan. Dodatkowo cos mi nie pasowalo w prawym kolanie. Bolalo od wewnatrz, ostatnio mi sie blok przesunal i pieta opadala to spowodowalo, ze blok skorygowalem, ale nie tak. Teraz juz jest gut. Blok na zewnatrz stopa do wewnatrz = brak wygiecia w stawie kolanowym ;)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw June 19, 2016, 08:06:09 AM
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57653b03e4b087c5f87e95f2

Wczoraj wpadl wyscig w Pasleku. Czas 2:14. Niestety 5min. wpadlo przez przestawiona strzalke przez jednego z okolicznych mieszkancow, ktoremu chyba sie spodobala sie impreza. Gdyby nie to wpadloby miejsce 8 open i 4 w kat. Bardzo przyzwoicie. Dodam, ze caly wyscig cielem na srednim HR 167 i maks 191. Jestem mega zadowolony. To o czym mowil Pitero dalomi duzo wieksza wydolnosc. Poprawiac chyba nie ma co skoro 2h+ cisnelem w korbe, az milo ;]
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw June 30, 2016, 07:51:34 AM
Ostatnie 2 tygodnie  to start w Pasleku, nastepnie start w Mlawie.
W Mlawie 7 open i 3 kat M2.
Dzieki info. od Pitero o braku bazy. Zastosowalem pare treningow 3-4h, ktore nie byly lekkie, a poprawa wydolnosci niesamowita.
Sam maraton pojechalem swoim tempem. Od startu po mete jednostajne rowne mocne tempo. Na poczatku na jednym z podjazdow poszla grupa ja wiem 13 osob? Stwierdzilem, ze nie jade swoje i tak przez kolejne kilometry zbieralem tych uciekinierow, ktorzy juz ledwo sie toczyli(sam mialem taki efekt na Cyklo Gdynia MTB, gdzie wyprzedzali mnie, a ja juz nie mialem co zrobic). Strata do 1 miejsca 4,5min. do 2msc 3min. Jestem zadowolony.
Kiedys czytalem o treningach Armstronga czy innych i oni mowia, ze 1 miesiac poswiecaja na jakas 1 ceche. Ja postawilem na wydolnosc 2 trening 3-4h 1 silownia i 1 interwalowy/tempowy. Efekt zadowalajacy.
W tym miesiacu stawiam na budowanie sily podjazdowej, poniewaz jak zrobic wieksza moc klarowana czyt. na progu, jesli nie na podjazdach :)
pozdrawiam.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw July 05, 2016, 08:36:34 PM
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/577bdc8ee4b09f4ada3ce0a5
Trening: 5x REJA
W zeszlym tygodniu mnie przewialo. W sobote dolozylem wesele i tak dojscie do siebie sie przedluza, ale dzis juz nie wytrzymalem i trzeba bylo cos zrobic ;)
Poprawa rekordu na podjezdzie o 12 sec zdecydowanie cieszy. Mysle, ze po przepracowanym miesiacu bedzie zdecydowanie lepiej
Aktualny plan:
2x podjazdy interwalowo
1x tlen ok. 4h
1x silownia Reg Park 5x5 Stage1.

POZDRAWIAM!
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw July 09, 2016, 11:39:02 AM
Mialobyc dzis fajnie w tlenie, a wyszlo 3x tempo po 10min i do domu.
http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5780b754e4b008d586524663
Od poczatku cos nie tak. A to kolano, strzalka piszczel posladek uda. Jakis caly taki obolaly. Jeszcze zawaksy z wtorku trzymaja. Mam nadzieje, ze z czasem bedzie lepiej bo nie chcialbym sie pozbawiac tego treningu silowego ;)
Do tego wczoraj robilem interwaly to na stromiznie dobrze mi sie jedzie, ale na lzejszej gorce mam problem z utrzymaniem MOCy. Trza bedzie to pocwiczyc.
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw July 22, 2016, 11:53:24 AM
Wiekszosc wyjechala. Wiekszosc na wakacjach rowniez, jesli chodzi o wyscigi to sa wakacje duza czesc cyklow odpoczywa lacznie z okolicznymi ogorkami.
Inaczej jest u mnie ;)
Aktualny plan:
pon: Reg Park 5x5
wt: Szybkosc = tempo!
sr: off
czw: SILA! Podjazd ok. 10min i oram na low kadencji
pt: off
sob/nd: tlen 4h/jazda w grupie w tempie wyscigowym
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw August 05, 2016, 03:09:05 PM
Witam Witam!
Trening caly czas w grze. Aktualnie koncze podjezdzanie kad: 60-70 1x per week oraz podjezdzanie na deliaktnym zapieku na rzecz 1 tempa 2h + 2x interwall oraz silownia. Wszystko idze, az milo. Na razie pasuje z 4h tlenem. 2h tempa musi wystarczyc na podtrzymanie. Wroce do tego 2tyg. przed najblizszym startem, a one dopiero we wrzesniu. Mozna powiedziec, ze sierpien to miesiac urlopu ;)
: Odp: Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
: Marioslaw September 03, 2016, 10:17:42 AM
Po wielu prywatnych sprawach powoli wracam do zywych. Niestety po tygodniowej przewie na silowni wyszedl jakis problem z prawym kolanem. Mniejwiecej na lakotkach przysrodkowych. Trening silowy out. Na rowerze idzie jako tako rzadnych boli nie ma, ale ponad tydzien przerwy niedojadanie masa nerwow stresow zrobila swoje.

Aktualny cel to Garmin MTB Wejherowo Rumia Reda start juz 25 wrzesnia, a wczesniej na przepalenie jakis maly ogorek 11 wrzesnia ;)
Aktualny plan:
pn: Silownia- Jesli kolano pozwoli na siady
wt: 1h na przelozeniu ciezszym niz zwykle(typowo na sile)
sr: off
czw: Interwall 3-5minutowe, az z nogi zrobi sie dentka.
pt: off
sob: tlenowo ze 2h na MTB
nd: WYSCIG!

Celowo nie odpoczywam do tych zawodow. Chodzi tutaj o maksymalny szok dla organizmu!
TinyPortal © 2005-2012