Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.

[adamson]

Witam
Ja nie biorę udziału w dyskusjach bo się na Przeprowadzaniu treningu słabo się znam. Miałem też dylemat jak powinienem trenować między zawodami. Znalazłem porady Dariusza Szukały w odniesienu do kolarstwa szosowego. Oczywiście w stosunku do MTB też można coś z tego wyciągnąć.

Aspekt doskonalenia wydolności w sporcie kolarskim jest niezwykle złożony. Obok uwarunkowań genetycznych, niezwykle istotną rolę odgrywa właściwa metodyka treningowa, odpowiednio przygotowany sprzęt oraz zindywidualizowany program wspomagania żywieniowego. Ponieważ każdego roku w niewiarygodnym tempie przybywa entuzjastów rowerów szosowych, postanowiłem dla ciekawości przybliżyć tajniki przygotowań czołowych zawodników w Polsce na przykładzie jednego z zawodowych kolarzy startujących w Tour de Pologne. Myśle, że pewne aspekty, szczególnie z zakresu metodyki treningowej pozwolą niektórym osobom interesujacym się fizjologią wysiłkową bardziej zrozumieć tą dyscyplinę sportową.

I. PROGRAM TRENINGOWY W SEZONIE POMIEDZY STARTAMI

Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub ciężkich wyścigach jednodniowych

PONIEDZIAŁEK i WTOREK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

ŚRODA - Trening szybkościowy. Dystans 60-80 km. Po wstępnej rozgrzewce rozpoczynają się główne akcenty wysiłkowe - 2-3 serie po 5 finiszy 200 metrowych. Łącznie wykonywane jest ok. 15 finiszy. Po każdej serii prowadzona jest kilkukilometrowa przerwa. Po zakończeniu zasadniczego treningu szybkościowego odbywa się 30-45 min trening regeneracji aktywnej mający na celu przyspieszenie procesu usuwania kwasu mlekowego, tonizację napięcia układu współczulnego, stymulacje układu odpornościowego oraz przyspieszenie magazynowania substratów energetycznych. W godzinach popołudniowych prowadzony jest dodatkowo 45-60 min trening kompensacyjny.

CZWARTEK - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Rozpoczyna się krótką rozgrzewką (np. wyjazd z miasta na drogę szybkiego ruchu). Zasadniczy akcent - pierwsza opcja - jazda za autem ok. 80-120km. Wysiłek prowadzony jest na lekkim zapieku, czucie mięśnia, momentami (np. lekkie podjazdy) - "zapalenie nogi". Druga opcja - jazda samemu ok. 80-120 km. Po dłuższej rozgrzewce wykonywane są 2-3 serie w odstępach ok. 5-10km. Pojedyncza seria to: 1km na poziomie intensywności 80-90% ( podobnie jak na wyścigu). Przerwy do pełnego wypoczynku.

PIĄTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

SOBOTA i NIEDZIELA - WYŚCIGI
1.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu jednodniowym lub kryterium

PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

WTOREK - Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1

ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - podobnie jak w p.1

CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

PIĄTEK - Wprowadzenie do startu. Czas trwania treningu ok. 1,5-2 godzin, dystans 50-60km

A. Rozgrzewka (30-40 min, tempo spokojne, pułap tlenowy)

B. Wprowadzenie - akcenty - 2-3 serie x 5 min w pułapie mieszanym (tlenowo-beztlenowy). Tempo wyścigowe - "zapalenie nogi", rytm + przetrzymanie na wysokiej intensywności. Nie przekraczać progu przemian anaerobowych (PPA). Odstępy do pełnego wypoczynku - tętna tlenowego (120-130 u/min) - ok. 5-10 min luźnego pedałowania

C. Kompensacja - ok. 30-40 min w rytmie tlenowym

SOBOTA i NIEDZIELA - Kryterium lub Klasyk

2.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub cięższych wyścigach jednodniowych

PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

WTOREK - Trening szybkościowy lub siłowy. Tylko po okresie właściwego wypoczynku. W warunkach niepełnej regeneracji prowadzony jest trening kompensacyjny.
Elementy treningu:
A. Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1 i 2
B. Trening siłowy (ok. 100-120km)
1.rozgrzewka (30-40 min)
2.Akcent główny - bodziec. Tutaj niemal cały czas na twardym przełożeniu (duża tarcza z przodu + średnie tryby z tyłu). Rytm 60-70 obrotów na minutę, tętno 150-155 (lekko ponad próg tlenowy, parę uderzeń w PPA
3.Rozjechanie (ostatnie 30-40 min., bardzo spokojnie, mała tarcza)
4.Powrót z treningu musi zakończyć się dużym zmęczeniem. Mięsień musi być "podjechany - wypróżniony". Po przeprowadzeniu właściwej odnowy popartej odpowiednim czasem odpoczynku uzyskuje się "dobrą nogę startową"

ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - w przypadku niepełnej regeneracji po ostatnim treningu, lub jeżeli zbliżająca się etapówka jest bardzo wymagająca, zamiast treningu prowadzona jest jedynie odnowa - 2 dni "ładowania węglowodanami"

CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w bardzo spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - Wyścigi etapowe

[Marioslaw]

adamson odniose sie do twojego posta jak bede mial chwile czasu!

4.05.2016r.
trening: TLEN
LINK: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5729dfa8e4b074530647bf14
Wrocilem po 4 dniach przerwy i prosze! puls na jednym z segmentow 192!. NIGDY POZA WYSCIGIEM NIE MIALEM WIECEJ NIZ 186. Wystarczylo odpoczac i juz jest poprawa. Bede dbal o to, zeby trening nie byl zbyt umeczajacy. Zeby zawsze byc swiezym i otwartym na nowy bodziec.
Dzis 4h w tlenie i koncowka po Gdansku DZIZAS Te sciezki i swiatla. Bardziej mnie to zmeczylo, niz te 3h+ na szosce w tlenie. Pulsy duzo wyzsze w kazdym aspekcie. Nawet jak sobie na luzie krecilem stojac to zazwyczaj 160, a tu 170. Duza czesc jechalem w parze z innym kolarzem to i czas lepiej minal
Ten segment, ktory atakowal strava pokazuje mi, ze szedlem lepiej niz jego zdobywca, a za nim kilka swietnych nazwisk. Gdybym go nie odpuscic bardzo mozliwe, ze bym go ucial, a ja tylko an gorce chcialem serce poruszyc

[Marioslaw]

adamson!

Troszke sie poruszamy w tym co opisales z tym, ze dla kogo to jest trening?
Zawodowca?
Juniora?
Czy osoby, ktora w tygodniu spedza 40h w pracy i dodatkowo realizuje swoja pasje jaka jest trening, a w moim przypadku KOLARSTWO?!

Odnosnie samego tekstu realizuje cos w tym przykladzie, ale nieco mniej bo chce byc caly czas swiezy, a bodzcie wprowadzac minimalne. Taka zmiane wprowadzam. Dlaczego? Dlatego, ze na interwalach ostatnio 184 to byl moj maks, a podcza wyscigu jade caly czas na 180+. Dlaczego? A NO DLATEGO, ZE BYLEM UJECHANY! Teraz 4h jazdy tlenowej na sredniej ok. 29-31km/h rano wprowadza bol przy schodzeniu ze schodow wieczorem. Niby lekka jazda, a tu prosze. Dodatkowo puls 192, czego nie osiagnelem na wyscigu na jednym z wczorajszych przyspieszen.
PLAN jak pisalem:
PON: Interwall
WT: silka/off
SR: Tlenowka 4h
CZW: silka/off
PT: Sprinty 20sec./2min lub trasa na ok. 2h i sprint co 5min.
SOB: GroupRide na zapieku
ND: OFF

[Marioslaw]

6.5.2016r.
Trening: TLEN!
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/572c85c6e4b09d8946f713bb
Po dniu przerwy mialybyc sprinty, ale co mi z sprintow, jesli noga jest, a odpornosci na kwas nie ma? No wiec dlatego dzis umeczylem sie tlenowo. Do 3h jest fajnie, pozniej jest bomba i walka o dojechanie do domu. Licze, ze przyjdzie taki moment, ze 4h bede mogl jechac na srednim hr 140-150 i czuc sie wypoczetym, jak przed jazda

Jutro mialbyc group ride, ale jeszcze mam lekkie zakwasy po srodzie(4h tlenu), takze odpoczne sobie do poniedzialkowych interwalow.

[Marioslaw]

8.5.2016r.
Trening: Mialybyc interwaly wyszedl easy ride z interwalami
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/572efd3ee4b0745306722788
Chcialem zrobic trening interwalowy, czyli gorka na maksa, zjazd i znow, ale przy 2 powtorzeniu mimo pracy nog puls zatrzymal sie na 172 i mowie o NIE STOP!
Pojechalem sobie jeszcze korzystajac z pogody na Sopot wrocilem i jeszcze 2 miejsca zaatakowalem. Puls na rozkreceniu do 178 i tak sie trzymal przez caly segment. W sumie zrobilem 4 interwaly 2x po ok. 4min i 2x po 2min. Moglobyc lepiej, ale boje sie o bombe, a skandia tuz tuz

Plan na najblizszy tydzien:
pon: pilka nozna
wt: off
sr: tlen 4h
czw: silka
pt: sprinty 1 atak 15-20sec co 2min.
sob: group ride
nd: OFF

[tompoz]

24-04-2016r.

!  WYSCIG   !

Link: NIESTETY BRAK! Z tego tytulu, ze byl problem z ustawieneim sie zawodnikow na starcie. Niby kazdy musi przejechac mate co jest nieprawda bo w momencie startu wszyscy maja juz liczony czas BRUTTO. No, ale po wiekszych przepychankach i dyskusjach udalo sie jakos dojsc do konsensusu i wystartowalem z 1 linii!
Od poczatku!
Start mocny od razu wskoczylem na 4 pozycje i grupka liczyla 6 osob. Pozniej 9 i tak po ok. 13min. Pulsometr wskazywal na gorce niestety 180+ i musialem lekko spasowac. W sumie jeszcze dlugi czas widzialem grupe przed soba, a sam jechalem w 2 niestety kwas niezle mnie zalal.
Niestety ta chec utrzymania sie w 1 grupie kosztowala mnie wieli sil, ale tez duzo zyskalem czasu nad reszta stawki bo nie moge powiedziec, reszte scigu jechalem na oparach, a mimo to udalo mi sie uzyskac miejsce w 30 open i top5 kat M2.
Na papierze wynik jest gorszy, a dla mnie osobiscie lepszy. Dlaczego? W zeszlym roku 1 grupa poszla, a ja jechalem w 2 caly wyscig. Otarlem sie o TOP10, ale 1 grupie ogladalem plecy. Dzis bylem czescio 1 grupy, ale odpadlem. Jesli poprawie parametry wg mnie pulsu bo to jest ciagle moja bolaczka to naprawde utrzymanie sie i dojechanie do mety w 1 grupie jest w zasiegu reki.

POZDRO!

zobaczyłeś duże tętna na pulsometrze i  z tego powodu puściłeś koło........... tak się nie robi np. za chwilę mogło spaść tempo jazdy. Błąd tak się nie robi nie urwali cię a ty sam odpuściłeś.

[Marioslaw]

Urwali mnie, na tetno to ja sobie czasami zerkam, a tutaj naprawde weszla bomba w nogi i pozniej tulalem sie na oparach.
Na najblizszym scigu jade na puls, ale wczesniej zrobie taki zarysowy test 8minutowy, zeby mniejwiecej stwierdzic ilu uderzen nie przekraczac. Prawdopodobnie wyjdzie te 175, ale sie upewnie oscylacyjnie.

[salvador5000]

Moim zdaniem zakwasiłeś się i potem już nie dałeś rady trzymać tempa. Na zawodach trzeba jechać swoje a nie szarpać się na czołówkę jak wiesz że to ponad twoje siły. Na zawody masz iść przygotowany. Jeśli na treningu zrobisz robotę to potem na zawodach komsumpcja.
Ja w trakcie zawodów wcale nie patrzę na tętno. Nawet na garminie mam tak ustawione wyświetlanie danych żeby nie pokazywał tętna żebym właśnie się nie dołował że tętno za wysokie, że nie dam rady potem itp. 
Lece w trupa. Zawody analizuje po.
Tak jak piszesz na treningu możesz szukać, analizować, trenować w zakresach. Wszystko ok, ale na zawodach zdarzyć się może wszystko, deszcz, wiatr z przodu bardzo mocna czołówka i cie zerwią że dwa razy i koniec.

[Marioslaw]

W trupa idziesz od startu po mete? No to kwasisz sie tak jak ja. Czy moze jedziesz swoje? Bo z twojej wypowiedzi ciezko cos wywnioskowac.

[salvador5000]

No tak,  trochę niezrozumiale napisałem. Tak,  lecę w trupa. Jak potem patrzę na wykres tętna (po zawodach) to gdybym planował start według tętna to nie osiągnął bym takich prędkości. Na lini startu chyba że względu na emocje,  adrenaline mam że 140. Jak bym miał robić zawody pod tętno to pewnie średnie bym trzymał 185 bo byłbym się że się zaraz się zakwasze,  ojej co ja zrobię w połowie trasy itd. A tak nie analizuje w trakcie zawodów,  wiem że przygotowałem się najlepiej jak mogłem i lecę najlepiej jak potrafię.

[Marioslaw]

No tak,  trochę niezrozumiale napisałem. Tak,  lecę w trupa. Jak potem patrzę na wykres tętna (po zawodach) to gdybym planował start według tętna to nie osiągnął bym takich prędkości. Na lini startu chyba że względu na emocje,  adrenaline mam że 140. Jak bym miał robić zawody pod tętno to pewnie średnie bym trzymał 185 bo byłbym się że się zaraz się zakwasze,  ojej co ja zrobię w połowie trasy itd. A tak nie analizuje w trakcie zawodów,  wiem że przygotowałem się najlepiej jak mogłem i lecę najlepiej jak potrafię.

Jeszcze krotki dystans jestem w stanie tak zrobic, ale MEGA? Jak kwas zaatakuje po mocnym starcie to potem sie tulasz z bolem ud. Chyba, ze mowimy tutaj o mocnej jezdzie na swoje mozliwosci bez gonienia kogos przed nami. W ten sposob mam zamiar zrobic najblizszy start.
Wlaczyc pulsometr i odkrecic go, zeby nie widziec wskaznika.
Jechac cala trase swoim mocnym tempem, ale bez gonienia osobnika przedemna.
Zweryfikowac puls dopiero PO zawodach.

[pitero]

Polecam treningi na tolerancje laktatu :-P ja tam patrze na puls ale jakos mnie nie spina. Wazne zeby przed startem sie nie spalac :-) niestety czolowka zawsze szybko odzoe start i robi sie selekcje ale jak to juz sie przetrzyma to jest w miare rowna jazda chyba zr chce sie porwac :-)

[Marioslaw]

Polecam treningi na tolerancje laktatu :-P ja tam patrze na puls ale jakos mnie nie spina. Wazne zeby przed startem sie nie spalac :-) niestety czolowka zawsze szybko odzoe start i robi sie selekcje ale jak to juz sie przetrzyma to jest w miare rowna jazda chyba zr chce sie porwac :-)

Pitero ja wlasnie staram sie dojsc do tego JAK TEGO LAKTATA WYTOLEROWAC i chyba mam. Prosta sprawa dosc, ale jednak. Jedziemy sobie zwyczajnie w ruchu ulicznym i odpalamy dzialo w trupa np. 5min. trup 10min easy. Tak dzis zrobilem. 5 takich trupow zaliczylem, nie wiem ile przerwy pomiedzy bo robilem to na segmentach niestety z niedobrymi warunkami atmosferycznymi wiec KOMow nie pourywalem, ale w nogi naprawde weszlo. KOM oczywiscie tylko jako dodatkowa motywacja, ale puls 182 regularnie, a nie 160, 170 czy 176. COME ON! Nogi bolaly jak jakis podjazd sie znalazl po drodze, anyway wrocilem zmeczony, ale zadowolony ;]

Trening: interwalki
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57335fb5e4b019ffb670d33a

[Marioslaw]

13.05.2016r.
Trening: Interwalki 3min.
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5735f2d4e4b0745306a9a40f
Otoz zakupilem nowe siodlo. Przestawilem wraz z sztyca do TREKa, a do uzytku wrocila stara sztyca, w ktora wlozylem moje siodlo PRO. Niestety nie zauwazylem offsetu sztycy co zaowocowalo ITBs'em na dzisiejszym treningu. Skonczylem go na 4 interwalach.
1. 3min
2. 3min10"
3 i 4 3min20".
Niestety przy 3 poczulem lekki syndrom, a w 4 juz zaczelem sie lekko meczyc. W domku naprawa ustawienia siodla. Za mocno wysuniete do tylu. Jutro Rondo. Mam nadzieje, ze rzadne BÓLE mnie nie zaskocza.

[pitero]

Trzeba sztyce dobierać pod ramę i charakterysytkę mechaniki pedałowania ;-)
Ważne że treningi wchodzą ;-) przez te 10 min odpoczynku kręć z wysoką kadencją ;-) pomoże to pozbyć się zakwaszenia.