1
Dzienniki Treningowe / Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.
« dnia: Marca 08, 2016, 11:44:13 pm »
Witam!
Postanowilem podzielic sie z szerszym gronem osob wtajemniczonych w trening swoi planem treningowym, odczuciami etc., ale tez licze na wasz czynny udzial, aby to jak najlepiej USPRAWNIC!
w miesiacach listopad - styczen sila moc tlen
na przestrzeni stycznia oraz lutego tempo oraz tlen/tempo. Byl rowniez okres 9 dniowy, gdzie na rowerze spedzalem codziennie 3h, taki rodzaj campu
Prog tlenowy 173. Z zeszlego roku. Do poprawy z pewnoscia.
Strefy:
regen do 120
tlen do 145
tempo 85-94%: 146-165
na progu 95-104%: 166-184(cos takiego
ANAEROBIC 105%+: 184+
Aktualnie czesc specjalizacyjna, czyli najwazniejsze wg mnie:
pon: interwaly ok. 4min. Od punktu A do B w trupa. czas nr 3 jest wyznacznikiem zmeczenia. Jesli nie pobije go w probie nr 4, to jest automatycznie koniec treningu. Na zakonczenie tempowka 5-10min 85-94% progu tlenowego.
wt: Tempowki 15/10 tj. 15min. w strefie 3 TEMPO 85-94% oraz 10min. reco na dojscie do siebie
sr: OFF
czw: HiiT 3x 3,3,3 20/40 tj. 20sec. sprintu ile pary w kopycie 40sec. easy na dojscie do siebie, tak 3 serie.
pt: Interwaly 8min. w trupa. Zasada jak w pon.
sob: jazda tlenowo/tempowa cykl mieszany w ok. 3-4h
nd: OFF
Tak wyglada aktualny tydzien. z kazdym tygodniem bede zwiekszac obciazenie, zeby nie bylo stagnacji oraz, zeby atakowac organizm nowymi bodzcami.
Zobacze jeszcze czy nie bede zmieniac czwartku z piatkiem, zeby w sobote miec wiekszy komfort jazdy solo/w grupie.
Wystartowalem z planem 7 marca. 1 start w sezonie odbedzie sie 24 kwietnia tj. niedziela. Czekaja mnie 3 tygodnie pracy, tydzien odpoczynku, 2 tygodnie pracy tydzien odpoczynku zakonczony wyscigiem.
Suplementacja:
Przed treningiem 2x ZW 2x CordyGun.
Po treningu gainer ww:50 b;20.
Dieta:
Aktualnie:
ww; 4g/kg
b: 1,5g/kg
T 0,8-1g/kg
Trenigni:
7.03.2016r.
Interwaly 4 minutowe w trupa.
https://www.strava.com/activities/510790551
Teren: Caly czas lekko pod gore.
Czas nr 3: 4:17
czas nr 6: 4:21
Zakonczone tempowka 5 minutowa.
hr max 183.
Srednie hr na interwal ok. 180-183.
W interwale nr 5 juz wyskakiwalo 176-178.
w 6 juz zmeczenie odczuwalne baaardzo hr 173.
W przyszlym tygodniu Interwaly 5 minutowe!
8.03.2016r.
Trasa 78km. Teren pagorkowaty tzw. Flandria
https://www.strava.com/activities/511559184
Tempowki 15minutowe z przerwa na relaks i dojscie do siebie 10min.
4x 15/10.
Tego treningu zabraklo w roku poprzednim. W ogole nie trenowalem tak w strefie nr 3 TEMPO. Wg mnie kluczowe treningi zaraz obok interwalow, jesli chodzi o nasza wydolnosc/wytrzymalosc.
2h40min. ok. 1h15min. odpalilem zela, ale bylo czuc, ze tak w ok. 2h tez by sie przydal. Np. po zakonczeniu 4 tempowki.
W tygodniu nastepnym czeka mnie ranna zmiana i prawdopodobnie trening 15min. powtorze aczkolwiek na podjezdzie stalym. za 2 tygodnie 4x 20min/10min. !!!
Pozdrawiam i zapraszam do DYSKUSJI!
Wszelkie rady. Dygresje. Zarzuty oraz agresja mile widziana. Wszystko co pomoze w osiagnieciu celu.
Bywalem juz na pudle w kategorii, ale chce wiecej. Po to tez trenujemy prawda?
Postanowilem podzielic sie z szerszym gronem osob wtajemniczonych w trening swoi planem treningowym, odczuciami etc., ale tez licze na wasz czynny udzial, aby to jak najlepiej USPRAWNIC!
w miesiacach listopad - styczen sila moc tlen
na przestrzeni stycznia oraz lutego tempo oraz tlen/tempo. Byl rowniez okres 9 dniowy, gdzie na rowerze spedzalem codziennie 3h, taki rodzaj campu
Prog tlenowy 173. Z zeszlego roku. Do poprawy z pewnoscia.
Strefy:
regen do 120
tlen do 145
tempo 85-94%: 146-165
na progu 95-104%: 166-184(cos takiego
ANAEROBIC 105%+: 184+
Aktualnie czesc specjalizacyjna, czyli najwazniejsze wg mnie:
pon: interwaly ok. 4min. Od punktu A do B w trupa. czas nr 3 jest wyznacznikiem zmeczenia. Jesli nie pobije go w probie nr 4, to jest automatycznie koniec treningu. Na zakonczenie tempowka 5-10min 85-94% progu tlenowego.
wt: Tempowki 15/10 tj. 15min. w strefie 3 TEMPO 85-94% oraz 10min. reco na dojscie do siebie
sr: OFF
czw: HiiT 3x 3,3,3 20/40 tj. 20sec. sprintu ile pary w kopycie 40sec. easy na dojscie do siebie, tak 3 serie.
pt: Interwaly 8min. w trupa. Zasada jak w pon.
sob: jazda tlenowo/tempowa cykl mieszany w ok. 3-4h
nd: OFF
Tak wyglada aktualny tydzien. z kazdym tygodniem bede zwiekszac obciazenie, zeby nie bylo stagnacji oraz, zeby atakowac organizm nowymi bodzcami.
Zobacze jeszcze czy nie bede zmieniac czwartku z piatkiem, zeby w sobote miec wiekszy komfort jazdy solo/w grupie.
Wystartowalem z planem 7 marca. 1 start w sezonie odbedzie sie 24 kwietnia tj. niedziela. Czekaja mnie 3 tygodnie pracy, tydzien odpoczynku, 2 tygodnie pracy tydzien odpoczynku zakonczony wyscigiem.
Suplementacja:
Przed treningiem 2x ZW 2x CordyGun.
Po treningu gainer ww:50 b;20.
Dieta:
Aktualnie:
ww; 4g/kg
b: 1,5g/kg
T 0,8-1g/kg
Trenigni:
7.03.2016r.
Interwaly 4 minutowe w trupa.
https://www.strava.com/activities/510790551
Teren: Caly czas lekko pod gore.
Czas nr 3: 4:17
czas nr 6: 4:21
Zakonczone tempowka 5 minutowa.
hr max 183.
Srednie hr na interwal ok. 180-183.
W interwale nr 5 juz wyskakiwalo 176-178.
w 6 juz zmeczenie odczuwalne baaardzo hr 173.
W przyszlym tygodniu Interwaly 5 minutowe!
8.03.2016r.
Trasa 78km. Teren pagorkowaty tzw. Flandria
https://www.strava.com/activities/511559184
Tempowki 15minutowe z przerwa na relaks i dojscie do siebie 10min.
4x 15/10.
Tego treningu zabraklo w roku poprzednim. W ogole nie trenowalem tak w strefie nr 3 TEMPO. Wg mnie kluczowe treningi zaraz obok interwalow, jesli chodzi o nasza wydolnosc/wytrzymalosc.
2h40min. ok. 1h15min. odpalilem zela, ale bylo czuc, ze tak w ok. 2h tez by sie przydal. Np. po zakonczeniu 4 tempowki.
W tygodniu nastepnym czeka mnie ranna zmiana i prawdopodobnie trening 15min. powtorze aczkolwiek na podjezdzie stalym. za 2 tygodnie 4x 20min/10min. !!!
Pozdrawiam i zapraszam do DYSKUSJI!
Wszelkie rady. Dygresje. Zarzuty oraz agresja mile widziana. Wszystko co pomoze w osiagnieciu celu.
Bywalem juz na pudle w kategorii, ale chce wiecej. Po to tez trenujemy prawda?