* *
Witamy, Gość. Zaloguj się lub zarejestruj.Czy dotarł do Ciebie email aktywacyjny?
Marca 28, 2024, 08:42:11 pm

Zaloguj się podając nazwę użytkownika, hasło i długość sesji

Autor Wątek: Kulturysta optymalny a "złota proporcja"  (Przeczytany 6967 razy)

Offline sportacademy

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 468
  • Karma: +7/-3
    • Zobacz profil
Kulturysta optymalny a "złota proporcja"
« dnia: Lipca 03, 2015, 06:40:05 pm »
Art. by MariuszM Forum Dr.Kwaśniewski

W internecie i nie tylko dominują głosy mówiące, że diety tłuszczowe nie sprawdzają się w budowaniu masy mięśniowej oraz siły. Jednak doświadczenia guru kulturystycznego i dietetycznego Vinca Girondy oraz jego podopiecznych  Frank Zane, Arnold Schwarzenegger i inni zaprzeczają temu poglądowi. Frank Zane nigdy nie jadał więcej węglowodanów niż białka, „Arnold” natomiast jadał 60-100g węglowodanów. W tym artykule, chciałbym podzielić się jako optymalny swoimi przemyśleniami i praktycznymi doświadczeniami w tym temacie.

   Króciutko przypomnę najważniejsze zasady Żywienia Optymalnego. Naczelną zasadą jest zachowanie proporcji między między głównymi składnikami odżywczymi B:T:W jak 1:2,5-3,5:0,5 ; w przypadku pojawienia się ciał ketonowych, należy zwiększyć ilość zjadanych węglowodanów (średnio o 10-25g na dzień), aby wątroba nie musiała ich wytwarzać. Jeżeli spożywa się białka o wysokiej  wartości biologicznej (dużej ilości aminokwasów egzogennych) proporcja B:W może wynosić 1:1-1,5. Nie należy głodzić się ani przejadać, pić tyle, na ile ma się ochotę. Białka i tłuszcze powinny być pochodzenia zwierzęcego, a węglowodany powinny być dostarczane najlepiej w postaci skrobi z ziemniaków, zbóż (mąki) oraz warzyw.

   Przeglądając różnego rodzaju strony i fora internetowe o tematyce kulturystycznej, często przewija się motyw wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, ile powinno przypadać białka, tłuszczy i węglowodanów na kilogram masy ciała. Osobiście jestem przeciwnikiem takiego postępowania, uważam, że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest ustalenie odpowiedniej proporcji pod określony cel. Stosując przy tym prostą zasadę:  jadać wtedy, gdy ma się na to ochotę, do syta, natomiast ilość posiłków jest dowolna.

   Stosując proporcję dopasowaną do fizjologi własnego organizmu (homeostazy), wyprzedzamy o krok to ca ma nastąpić, ponieważ:
„organizm nie powinien robić nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało”

pomimo, iż

„(...) odżywianie się człowieka jest kompromisem między tym, co jest, a tym, co być powinno. Chodzi o to, aby to, „co jest”, było jak najbardziej zbliżone do tego, „co być powinno”.
dlatego proporcja jest majstersztykiem geniuszu lek.  med. Jana Kwaśniewskiego.

   O ile osoby stosujące ŻO w celu redukcji tkanki tłuszczowej osiągają szybko wymarzony cel, o tyle w przypadku budowania masy mięśniowej napotykają na większe trudności. Można napisać przewrotnie, że wszystkiemu winne są te dobre tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, zwierzęce. Winowajcą całego zamieszania wydaje się być kinaza AMPK, która  informuje organizm o stanie energetycznym komórki. Kinaza ta jest najsilniej aktywowana przez tłuszcze nasycone, prowadząc do zahamowania syntezy białka, za które odpowiada kinaza mTOR. Jednak nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Z pozytywnych aspektów aktywacji AMPK  można wymienić zahamowanie glukoneogenezy, obniżenie czynników prozapalnych oraz większą wrażliwość komórek na insulinę. Z drugiej strony nadmierna aktywacja kinazy mTOR sprzyja rozwojowi nowotworów.

   Skoro kinaza AMPK aktywowana jest przez tłuszcze, co w takim razie aktywuje kinazę mTOR? Kinazę mTOR aktywują aminokwasy i cukrowce. Jak w takim razie powinny wyglądać proporcja osoby, która chce zbudować masę mięśniową stosując zasady ŻO? Z moich osobistych doświadczeń, proporcja powinna wyglądać następująco  1:3:0,5-1. Osobom tzw. Ektomorfikom doradziłbym proporcję 1:3:0,8-1, natomiast endomorfikom 1:3:0,5-0,8   

   Obserwując środowisko optymalnych oraz osób uprawiających amatorską kulturystykę widzę pewne podobieństwo. Nieustanie przewija się „problem” z ustaleniem odpowiedniej ilości  spożywanego białka. Takie zapotrzebowanie można dokładnie ustalić na podstawie  ilości wolnych aminokwasów oraz azotu polipeptydowego w krwi, pytanie tylko po co? Czy nie przyjemniejszym rozwiązaniem i mniej stresującym jest  zastosowanie w życiu codziennym zasady: Gdy jestem głodny jem do syta, zgodnie z proporcją dostosowaną do stanu fizjologicznego organizmu?!!

   Ilość odkładanego białka (azotu) potrzebnego do budowy mięśni zależy od ilości białka i energii w posiłku. Jeżeli nie dostarczy się wystarczającej ilości energii niezbędnej do syntezy białka ustrojowego z źródeł pozabiałkowych, to białko zostanie użyte do celów energetycznych. I tak w przypadku posiłków składających z 15% białek, ilość zatrzymanego w ustroju azotu jest tym większa, im większa jest ilość kcal w posiłku:
-przy 800 kcal  ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 40%
-przy 3200 kcal ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 80%

   Jaki płynie z tego wniosek? Organizm nie potrzebuje dużych ilości białka, aby sprawnie funkcjonować. Organizm potrzebuje głównie energii, energii niezbędnej do przeprowadzenia syntezy białka ustrojowego i innych procesów życiowych. Codziennie ulega bezpowrotnej degradacji 20-30g białka, u osób intensywnie trenujących te wartości są większe ~3- krotnie . I tak na 1g syntezowanego białka w ustroju organizm potrzebuje ~24 kcal energii swobodnej. Oprócz odpowiedniego dowozu energii z źródeł pozabiałkowych, na ilość spożywanego białka wpływa wartość odżywcza białek. Zależy ona od zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych. Przy czym proporcja pomiędzy  poszczególnymi aminokwasami egzogennymi w białku dostarczanym z pożywienia, powinna być jak najbardziej zbliżona do proporcji aminokwasów występujących w ustroju. Zbyt duża ilość białka jest niepożądanym zjawiskiem wśród osób ćwiczących siłowo, ponieważ skutkuje obniżeniem poziomu testosteronu i przy okazji podnosi  kortyzol (prace Jeff S. Volek). Mało tego, białka mięśniowe odnawiają się bardzo powoli, potrzeba do tego, aż 150 dni. Z kolei białka komórek wątroby są odnawiane co 10 dni. Taka informacja powinna dać do myślenia tym, którzy polecają znaczne ilości białka, aby budować masę mięśniową. Udział białka w dobowej racji pokarmowe nie powinien przekraczać 15%. Przy zbyt dużej ilości białka w diecie 45-58% białka może zostać zamienione na glukozę  oraz średnio ~46% spożytego białka może być zamienione na kwasy tłuszczowe. Aminokwasami cukrotwórczymi są glicyna, seryna, cysteina, kw. asparaginowy, kw. glutaminowy, prolina, arginina i histydyna oraz te aminokwasy, z których powstają kwas pirogronowy (alanina, seryna, cysteina) oraz szczawiooctan (kw. asparaginowy). Natomiast aminokwasami tłuszczotwórczymi są aminokwasy, których  rdzeń węglowy zostaje przekształcony w acetylo-CoA, czyli walina, leucyna i izoleucyna.

   Zjadanie nadmiernej ilości białka jest mało ekonomiczne i nie uzasadnione naukowo. W pewnych warunkach może okazać się nawet szkodliwe dla zdrowia (Dieta Dunkana / Atkinsa). Przy nadmiernej podaży białka podtruwamy organizm produktami jego przemiany (CO2, amoniak), dodatkowo organizm musi wydalać nadmiar azotu w postaci mocznika, przy czym wskutek tego traci dużo energii niezbędnej do życia oraz syntezy białka ustrojowego. Aby usunąć nadmiar azotu w postaci mocznika potrzebne są 2 cząsteczki wodoru lub jak kto woli 3 cząsteczki ATP. Nadmierna podaż białka wiąże się również z stratami enzymów  oraz wit. B6. „My” jako Optymalni powinniśmy postępować tak, aby nasz „organizm nie robił nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało”. lek. med. Jan Kwaśniewski
   
   Przy spożywaniu białek o najwyższej wartości biologicznej, poziom azotu polipeptydowego jest możliwe najniższy, wpływając tym samym na długość życia. Za to poziom wolnych aminokwasów we krwi- wysoki. Takie zjawisko jest pożądane dla optymalnych kulturystów,
którzy chcą długo zachować zdrowie, atletyczną sylwetkę i sprawność fizyczną. Równie ważnym czynnikiem oprócz jakości białka wpływającym na zapotrzebowanie na nie, jest rodzaj „paliw”,
z których organizm korzysta. Przy dietach bezbiałkowych, w których energia pochodziła z węglowodanów i minimalnej ilości tłuszczów w stosunku do  diet zawierających wystarczającą ilości tłuszczów, ujemny bilans azotowy był mniejszy w przypadku diet tłuszczowych. Tłuszcze egzogenne  w znaczny sposób „oszczędzają” zarówno białka i witaminy z grupy B (B1,B2,B6, biotynę), ale tylko przy określonej proporcji, proporcji zaproponowanej przez lek. med Jana Kwaśniewskiego. O ile wszystkie produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego cechuje wysoka strawność, o tyle dodanie do pełno porcjowego posiłku zbyt dużej ilości warzyw (błonnika), skutkować może problemami trawiennymi oraz  będzie wpływać negatywnie na procesy rozkładu i wchłaniania skrobi, białek oraz tłuszczów w jelicie, przyczyniając się tym samym do strat energetycznych oraz ograniczając w znaczny stopniu produkcję azotu endogennego. Efektem końcowym tego zjawiska jest namnażanie bakterii patogennych, powodujących gnicie niestrawionego pokarmu w jelicie grubym, co w konsekwencji może prowadzić do raka jelita grubego.

   Jakie produkty  w takim razie powinny znaleźć się w menu optymalnego kulturysty,
aby sprawność metaboliczna (energetyczna) organizmu była możliwe najwyższa, aby podstawowa przemiana materii była najniższa z możliwych, aby stawy, ścięgna, mięśnie, kości były sprężyste, silne i wytrzymałe?

   Białko powinno cechować się najwyższą wartością biologiczną, gdzie wykorzystanie białka  do celów budulcowych kształtuje się na wysokim poziomie (NPU- Netto Protein Utilization).
Na podstawie bilansu azotowego ustalono, że najwartościowsze białko pochodzi z jajek. Wartość biologiczna całego jajka kształtuje się na poziomie 96%, a białko to, wykorzystywane jest do celów budulcowych w 93%, przyswajalność minerałów wynosi 76%. Białko jaja składa się w 88%
z wody, 11% to proteiny, 1%  witaminy, sole mineralne oraz glukoza. Optymalni dobrze wiedzą,
że żadne białko nie może równać się z białkiem pochodzącym z żółtek. To w żółtku znajdują się   najwartościowsze białka, białka złożone (lipoproteidy, metaloproteidy, fosfoproteidy). Średnio
w 100g żółtka znajduje się ok. 1100mg cholesterolu. Zawartość cholesterolu i fosforu w produktach żywnościowych może być prostym wyznacznikiem wartości biologicznej białka. To produkty, w których znajduje się najwięcej cholesterolu i fosforu a mało celulozy (błonnika) gwarantują obfitość witamin i minerałów oraz ciał czynnych, które są aktywne biologicznie w ludzkim organizmie. 
Z innych produktów żywnościowych, godnych polecenia, ze względu na wartościowe białko można wymienić podroby i wędliny podrobowe: wątroba, serce, nerki, pasztety, salcesony, wątrobianki, kaszanki itp. Produkty te dostarczają dużo witamin z grupy B, dostarczają tak bardzo cenioną przez sportowców wytrzymałościowych i nie tylko hemoglobinę. Hemoglobina w dużych ilościach występuje w wątrobie, można ją znaleźć również w kaszance oraz czarnym salcesonie, czerninie. Bierze ona udział w wymianie gazowej O2<->CO2 w tkankach organizmu. Dzięki hemoglobinie mięśnie są dobrze zaopatrzone w tlen, a tym samym mogą pracować wydajniej i wykonywać cięższa pracę.
   Podobnie jak w  żółtkach, w wątrobie, sercu, nerkach znajdują się znaczne ilość związków fosforowo aktywnych oraz ATP. Białko z podrobów wykorzystywane jest przez organizm w blisko 80%. Na optymalnym kulturystycznym talerzu powinny również zagościć tłuste żółte sery, bogate w wapń, witaminy z grupy B, wit. K2, wit. A oraz wit. D. Ser żółty zawiera znaczne ilości  antyoksydantów np. kwas linolowy (tzw. CLA) wykazujący dużą aktywność biologiczną w ludzkim organizmie. Sery żółte, zwłaszcza te tzw. „ślepy sery”- bez oczek, sprawdzają się idealnie w problemach trawiennych, jelitowych, namnażając „przyjazną” nam florę bakteryjną. Ser jest bogatym źródłem skoncentrowanego białka pochodzenia zwierzęcego. Jego wartość biologiczna jest wyższa aniżeli wartość biologiczna mięśni zwierząt (karkówka, schab, łopatka). I tak 35g dobrego żółtego sera, stanowi ekwiwalent 50g białka pochodzącego z mięśni zwierząt hodowlanych. Nie chciałbym być źle zrozumiany, jeżeli ktoś chce może jadać mięso. Jest ono dobrym źródłem białka, witamin i minerałów. Cechuje się wysoką strawnością. Jednak trzeba się  liczyć w takiej sytuacji z tym, że w przypadku, gdy mięso (mięśnie) będzie głównym dostarczycielem  białka, zapotrzebowanie na białko wzrośnie. Wartość biologiczna mięsa zależnie czy jest to mięso wieprzowe, cielęce, wołowe oscyluje w granicach 70-75%.  Każdy kto uprawia sport powinien zadbać również o mocne kości, stawy i  ścięgna, dlatego należy często jadać tzw. wywary mięsno-kostne, zawierające białka wyciągowe (krótkołańcuchowe białka), cechujące się wysoką wartością biologiczną. Dodając do takiego wywaru kilka żółtek, stosowną ilość masła z żółtym serem lub bez sera, czyni z takiego dania super posiłek regeneracyjny. Białka pochodzące z roślin oraz zbóż nie powinny stanowić istotnej wartości odżywczej dla optymalnych siłaczy, powinny być ograniczone do niezbędnego minimum.  Roślinne i zbożowe źródła białka posiadają tzw. aminokwasy ograniczające: lizynę i metioninę (groch). Zawierają również znaczne ilości błonnika, kwasu fitynowego oraz  kwasu szczawiowego wpływając tym samym na strawność posiłku, a co za tym idzie przyswajalność i wykorzystanie wit.  oraz minerałów przez organizm. Aktywność biologiczna związków czynnych w ludzkim organizmie pochodzących z zbóż i roślin jest niska.

   Życie polega na pozyskiwaniu a nie wydatkowaniu energii, dlatego należy zasilać organizm  najlepszym z możliwych źródeł energii, jakim są tłuszcze zwierzęce. Pod względem wartości odżywczej (biologicznej), najwartościowsze tłuszcze znajdują się w:
żółtku
szpiku kostnym
maśle
śmietan(k)a   
tłuszcz gęsi
sadło
słonina
smalec,
to w nich znajduje się białko, energia (ATP), ciała czynne, witaminy, minerały, enzymy niezbędne do wykorzystania tłuszczy do celów energetycznych przez organizm ludzki.

   Wartość biologiczna tłuszczy roślinnych jest bardzo niska. Taki oto olej kokosy jest bezwartościowy dla optymalnych sportowców. Olej ten nie posiada wit., minerałów, enzymów potrzebnych do spalenia kw. tłuszczowych, z których się składa. Nadaje się jedynie do zaspokojenia potrzeb energetycznych. Poza tym oleje hamują wchłanianie wit. A i D, posiadają znaczne ilości tłuszczy wielonienasyconych, przyczyniając się tym samym do wzmożenia procesów wolno rodnikowych zachodzących w organizmie ludzkim. I tak np., gdy dostarczamy z pożywienia 7g tłuszczy wielonienasyconych potrzeba nam 10j.m wit E, aby zahamować reakcje wolnorodnikowe. Gdy spożyjemy ich 35g, zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta, aż trzy krotnie, do 30 j.m. Zapotrzebowanie dorosłych osób na kwasy wielonienasycone jest niewielkie i kształtuje się na poziomie 1-2% całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczy.

   Stosując tłuszcze zwierzęce nie musimy martwić się, że nie dostarczymy wystarczających ilości tłuszczy wielonienasyconych, a przy tym odpowiednich ilości omegi 3 oraz omegi 6 w ”idealnej” proporcji 1:5, która jest wyłącznie wymysłem (biznesem) współczesnej dietetyki. Tłuszcze zwierzęce zawierają zarówno nasycone, jednonienasycone jak również wielonienasycone kwasy tłuszczowe w idealnej proporcji. Dodatkowo nasycone kw. tłuszczowe zabezpieczają przed oksydacją tłuszcze o pojedynczych a zwłaszcza podwójnych wiązaniach między atomami węgla. Tłuszcze zwierzęce zawierają w sobie aktywne formy antyoksydantów takie jak CLA, lipidy eterowe, krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, glutation, aminokwasy siarkowe, witaminy antyoksydacyjne aktywne biologicznie w organizmie ludzkim. Jeżeli przyjrzymy się dokładniej, jakie tłuszcze polecają „dietetycy”, okaże się, że nie znają oni składu produktów które polecają. Proporcje pomiędzy omega 3 a omega 6  w produktach zalecanych przez współczesnych „dietetyków”,  która według nich powinna wynosić jak 1:5 lub mniej, wygląda następująco:
w „zdrowej” oliwie etxra virgin ten stosunek wynosi 1: 12;
w „zdrowych orzechach” włoskich 1:16,  w laskowych 1:90;
na chwilę obecną  w zdrowych jajkach proporcja ta wynosi 1:14
w surowych żółtkach 1:14

   Z punktu widzenia optymalnych sportowców, pożądanym źródłem energii powinny być tłuszcze zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem- tłuszcze nasycone, z których można uzyskać najwięcej użytecznej energii. Organizm ludzki nie potrafi zmagazynować odpowiedniej ilości energii w postaci ATP. Przeciętny człowiek o wadze 70kg, jest w stanie zmagazynować jej jedynie 50g.  W ciągu doby człowiek wytwarza  od  0,5 do 1 kg ATP na kg/m.c . Podczas spoczynku ilość wytwarzanej energii w postaci ATP  wynosi ok. 0,5kg/kg m.c., w przypadku intensywnych wysiłków dochodzić może do 1kg/kg m.c. W związku z tym Adenozyno-5'-trifosforan (ATP) musi być nieustannie na nowo odtwarzany. Z gramocząsteczki kw. palmitynowego  (255g) można uzyskać aż 106 moli ATP. W procesie glikolizy i zamianie  gramocząsteczki glukozy (180g) do pirogronianu a raczej szczawiooctanu można uzyskać 6-8 moli ATP, jeszcze mniej przy zamianie pirogronianu do kw. mlekowego 2 mole ATP. Aby uzmysłowić czytelnikom, jak ogromne są to ilości, nadmienię tylko,że maraton pokonuje się na ~150 molach ATP.
 
   Najwydajniejszym i łatwo przyswajalnym przez człowieka źródłem tłuszczu jest tłuszcz zawarty w produktach mlecznych. Do produktów tych zależą:
śmietanka 30-36% zawartości tłuszczu,
śmietana 30-36%,
masło 82%
tłuszcze te charakteryzują się wysoką strawnością, którą zawdzięczają emulgacji.  W żółtku jaja również znajdują się zemulgowany tłuszcz. Jednak pod względem energetycznym i idealnej emulgacji, śmietanka  jest niekwestionowanym liderem. Z kolei, połączenie żółtek wraz z śmietanką  w stosownej proporcji tzw. „budyń” żółtkowy, dostarcza niesamowitych ilości energii.

   Dla sportowca, który uprawia  dyscypliny wytrzymałościowe czy to siłowe, jednym z priorytetów jest osiągnięcie i utrzymanie optymalnego środowiska anabolicznego w organizmie. W związku z tym należy zadbać o odpowiedni poziom hormonów steroidowych. Hormony te powstają z cholesterolu (np testosteron, dihydrotestosteron). O ile w dicie optymalnego siłacza nie brakuje cholesterolu, o tyle organizm jest w stanie przyswoić jedynie do 0,5g cholesterolu pochodzenia egzogennego dziennie. Dodatkowo tłuszcze nasycone (np. kwas stearynowy) ograniczają jego wchłanianie. W takim razie skąd bierze się cholesterol? Cholesterol powstaje głównie  w wątrobie (w 90%) z koenzymu acetylo-CoA przy udziale NADPH2 (węglowodanów) oraz tlenu O2. Najwięcej acetylo-CoA powstaje z kwasów nasyconych, następnie jednonienasyconych a na końcu wielonienasyconych. Z badań JS Volek dowiadujemy się, że tłuszcze nasycone i jednonienasycone sprzyjają produkcji testosteronu, z kolei kwasy wielonienasycone obniżają jego poziom, podtruwając przy tym wątrobę pentanem i etanem. Podobne zjawisko obserwuję się u osób spożywających znaczne ilość białka, które podtruwając wątrobę produktami jego  przemiany (amoniak), doprowadzają często do obniżenia poziomu testosteronu. Ogólnie biorąc, wszystkie substancje, składniki pokarmowe, które wpływają negatywnie na prace wątroby, wpływają ujemnie na środowisko anaboliczne w organizmie. Dobrze o tym widział i wie lek. med. Jan Kwaśniewski, zalecając osobom aktywnym fizycznie w diecie „twarde tłuszcze”- nasycone, zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem, które są łatwo spalane w ludzkim organizmie. Kwasy tłuszczowe nasycone zawierające powyżej 10 atomów węgla  (>C10) nie muszą być „uzdatniane” przez wątrobę i mogą być bezpośrednio kierowane droga naczyń chłonnych do mięśni i tkanek organizmu. W ten sposób odciążana wątroba, może skupić się na tym do czego została stworzona. Czyli do produkcji energii (ATP), trawienia białek i po części węglowodanów.

   Tłuszczów nie należy się bać. Obawy, jakoby od tłuszczu zjedzonego  (egzogennego) utyć można są nieuzasadnione. Organizm rozpoznaje tłuszcz egzogenny od endogennego dzięki chylomikronom resztkowym tzw. remnantom (apolipoproteina B-48 oraz B-100).

Chylomikrony (frakcja B-48) mają dodatkowy ogonek białkowy, zabezpieczający przed wychwytywaniem w wątrobie i adipocytach, który odrywa się po wypakowaniu z tłuszczu pokarmowego na obwodzie z przeznaczeniem na utlenienie i dopiero w takiej formie jest rozpoznawany przez hepatocytowe receptory LDL jako remnant, czyli szczątek do wchłonięcia.

Tyje się od tłuszczu wyprodukowanego w wątrobie z nadmiaru węglowodanów, białka, alkoholu, octu i całej reszty, która da się zamienić na octan.

mgr inż.  Tomasz Kwaśniewski

   
   Na słuszność powyższych twierdzeń wskazuje badanie przeprowadzone na osobach otyłych, z syndromem otyłości brzusznej (Charles Couillard Am J Clin Nutr August 2002  vol. 76  no. 2  311-318), w którym proporcja między głównymi składnikami odżywczymi była wyrażona  w stosunku procentowym i wynosiła  B-18%:T-64%:Ww-18%. Po posiłku składającym się z wcześniej wspomnianej proporcji. Zdecydowanie większa część  podskórnej tkanki tłuszczowej zmagazynowanej w obszarze brzucha, pochodziła z frakcji B-100 wyprodukowanej w wątrobie. Osoby zainteresowane tym zagadnieniem, odsyłam do ciekawego badania (Mobilisation of enterocyte fat stores by oral glucose in humans Gut 2003;52:834-839) opisującego w jaki sposób odbywa się wchłanianie tłuszczu pokarmowego oraz jak dodatek stosownej ilości glukozy (~40g) wpływa na produkcje lipoprotein VLDL w wątrobie oraz serekcji insuliny. Co przy niewłaściwych  proporcjach skutkować może zdeponowaniem TG w tkance tłuszczowej. W związku z tym bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie większej ilości białka niż węglowodanów (glukozy), zarówno dla osób ćwiczących, jak i tych optymalnych, którzy stronią od aktywności fizycznej

   Tak jak nie powinniśmy obawiać się, że przytyjemy od tłuszczy, tak powinniśmy dbać o odpowiednią ich ilość w diecie, aby maksymalnie wysycić mięśnie szkieletowe trójglicerydami.   Zjawisko to nazywa się  intramyocellular lipid (IMCL). 100% wysycenie mięśni szkieletowych TG osiąga się przy podaży tłuszczy na poziomie 2g/kg wagi ciała. Przy zastosowaniu odpowiedniej proporcji B:T:W jak 1:3:”zależnie od celu/budowy ciała”, nigdy nie powinno nam zabraknąć energii potrzebnej „od  zaraz”. I twierdzenie, jakoby bez wystarczającej ilości glikogenu, nie można było ciężko trenować powoli legnie w gruzach. Zresztą glikogen mięśniowy wykorzystywany jest głównie w warunkach, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest większe niż dostępność tlenu. 

Ponieważ jednak ilość ATP wytwarzanego w procesie glikolizy anareobowej wynosi tylko około 10% ATP wytwarzanego w procesie cyklu Krebsa, zatem zapasy glikogenu w mięśniach wystarczają na bardzo krótki okres wzmożonej pracy. Jadwiga Bryła „Regulacja metabolizmu komórki”

napisane przez MariuszN link:  http://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=4718.msg179072#msg179072
« Ostatnia zmiana: Lipca 05, 2015, 11:29:58 pm by sportacademy »

 

Recent

użytkowników
  • Użytkowników w sumie: 2567
  • Latest: Kesh321
Stats
  • Wiadomości w sumie: 12323
  • Wątków w sumie: 774
  • Online Today: 332
  • Online Ever: 560
  • (Stycznia 13, 2023, 10:31:04 pm)
Użytkownicy online
Users: 0
Guests: 229
Total: 229