Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.

[Marioslaw]

Dzis 5x podjazd na pulsie 178-182. Po kazdym interwale bardzo techniczny zjazd dosyc stromy z liczna iloscia korzeni w sam raz na wyczucie po zimie MTB jak trzeba
Zmienilem rozgrzewke nie na luzne krecenie tylko zaraz po wyjsciu z domu wchodzimy w TEMPO i jest lekkie przyblokowanie oddechu, ale juz to pusci to potem mozna trenowac, az milo. Ostatnio w zwiazku z siodlem mialem problem z tylu kolana cos jakby sie naciagalo. Poprawilem siodlo i pojawil sie dyskomfort na przywodzicielach. Obejrzalem dokladnie sztyce no i eureka Siodlo za wysoko o jakies 2-3mm. 1mm = 1 stopien (podobno). Po zmianie ogromna roznica. Z interwalu na interwal nogi co raz bardziej z waty, ale tez ze zjazdu na zjazd coraz szybciej pokonywane uskoki z korzeni!

Jutro wg mnie jeszcze wazniejszy trening bo Tempo 90%. Planuje bic 1,5h, a jak zdrowie dopisze to 2h bede tluc z przerwa 2min. na kazde 10min. Dodam, ze trening na MTB nie na szosie. Chce sie jak najlepiej wczuc w ten rower przed maratonem juz w przyszla niedziele!

[Marioslaw]

Po wczorajszych interwalach, treningu zjazdu oraz meczu w lidze(kumpel zaprosil nie wypadalo odmowic) przyszedl czas na troche TEMPA, ale na MTB
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/570d19aee4b0200b0b230bea
Trening: Tempo aka 90%
Czas 1h30. Po blisko 8min. wszedlem juz na 90% i tak krecilem na petli i zakonczylem to na drodze lesnej. Mimo, ze jestem dzis obolaly po wczorajszej pilce noznej i troche mnie miejsc na ciele boli to trening wszedl bardzo pozytywnie.
Czw: tempo
pt: sprinty w metodzie 1min45 90% 15sec MAX i tak hmm... No wlasnie 15 razy? Droga ofc. plaska.

[Marioslaw]

14.04.2016r.
Przedostatni mocny trening i wyszedl nieco z dupy, ale co tam
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/570fcd41e4b054323777b690
Trening: Interwalki
Troszke interwalkow, troszke atakow, ogolnie atak w beztlen.
Dzis nogi jakies zbite ospane chyba odczuwaja 2 tydzien mocnego treningu. Jutro ostatni trening. Planuje zrobic na plaskim 15-20 sprintow 15 sekundowych i 2min. w tempie.
Po skonczeniu zimy i wczesnej wiosny na Szosie przyszedl czas przyzwyczaic sie spowrotem do MTB. Na razie idzie to MIZERNIE... Nie moge cos pozycji podpasowac...

[Marioslaw]

15.04.2016r.
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5710fee1e4b05432377f9e47
Trening: 20 sprintyow po ok. 15 sekund. Pomiedzy 2min. W tempie.
Prawda jest taka, ze po sprincie juz po 5 powtorzeniu czlowiek zbiera sie w sobie ok. 1-1,5min. Ledwo rozkreci korbe, a tu sprint. Zabolalo konkretnie, ale trening udany. Jestem zadowolony.
Co do Sztycy to juz ustawilem sobie taka wysokosc jak w szosie. Teraz jeszcze przod/tyl siodla, zeby nic nie bolalo i bedzie git.

To byl ostatni trening przed Zawodami. W weekend sie bawie, a od pon max 50g ww i schodzimy z wagi. w sobote ladowanie.

[Marioslaw]

18.04.2016r.
Wrocilem po weselu czas na regeneracje przed niedzielnym startem!
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57148e5ae4b0a25caac14c37
Trening: Regeneracja 1/4.
rowna jazda w tlenie i pare przyspieszen, ale bez rzadnych atakow. Stabilnie jak najbardziej.
Wegle uszczuplam do 50g w godzinach popoludniowych lub calkiem do 0. Jeszcze sie zastanawiam. Na dzien dzisiejszy i jutrzejszy zostawie 50g ww. Chyba, ze ktos zasugeruje cos innego ;>

[Marioslaw]

20-04-2016r.
Regeneracja trwa!
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/5717345de4b0543237b37986
Dzis ostatni dzien bialkowo-tluszczowy. Jutro Bialkowy z owocami i warzywami. Brzuch juz mi sie fajnie wklesnal. Przed nastepnymi zawodami sobie wage sprawie, zeby to zrelacjonowac. Wczoraj dolozylem jeszcze pobyt na silowni, ale bez nog, zeby ten glikogen dobrze wyplukac. Noga co raz bardziej rozluzniona na regeneracji, az chce sie jezdzic.
Niedziela zbliza sie duzymi krokami

[Marioslaw]

Dzis ostatni dzien vlcd. Wegle i fat nie przekraczaja 50g, a nawet 30g jakbym mial to dobrze policzyc. Talia -3CM! W sobote ladowanie. Rano 2h rowerka dla rozprostowania kosci w tym 3x przyspieszenie 30sec i 3x z najciezszego przelozenia po 20 na strone. Tak to mniej wiecej robilem rok temu i bylo elegancko. Pozniej juz tylko ladowanko wegli z uwaga na nie zbyt duza ilosc tluszczy. Do 50g bedzie super. WW celuje w ok. 600g.

[Marioslaw]

23.04.2016r.
Przeddzien zawodow test roweru kilka zrywow, kilka razy przepchana korba i 2 scianki. Wszystko cacy czeka mnie jeszcze sprawdzenie wszystkich srubek, zeby potem nie byc zaskoczonym jak koszyk od bidonu odpadnie albo siodlo stanie deba
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/571b33b8e4b00ea9f36fb08e
Na obecna chwile bilans ladowania to:
kcal: 2600
B: 60
WW: 540!
T: 30

Czeka mnie jeszcze jeden posilek. Wpasnie jeszcze jakies 150-200 ww, a co tam!
Ogolnie na rowerku czulem sie swietnie wypoczety, ale troche plaski pusty w srodku z powodu braku weglowodanow, ktore juz dzis uzupelniam.
Czy warto tak robic. Relacje zdam jutro

[Marioslaw]

24-04-2016r.

!  WYSCIG   !

[/size]
Link: NIESTETY BRAK! Z tego tytulu, ze byl problem z ustawieneim sie zawodnikow na starcie. Niby kazdy musi przejechac mate co jest nieprawda bo w momencie startu wszyscy maja juz liczony czas BRUTTO. No, ale po wiekszych przepychankach i dyskusjach udalo sie jakos dojsc do konsensusu i wystartowalem z 1 linii!
Od poczatku!
Start mocny od razu wskoczylem na 4 pozycje i grupka liczyla 6 osob. Pozniej 9 i tak po ok. 13min. Pulsometr wskazywal na gorce niestety 180+ i musialem lekko spasowac. W sumie jeszcze dlugi czas widzialem grupe przed soba, a sam jechalem w 2 niestety kwas niezle mnie zalal.
Niestety ta chec utrzymania sie w 1 grupie kosztowala mnie wieli sil, ale tez duzo zyskalem czasu nad reszta stawki bo nie moge powiedziec, reszte scigu jechalem na oparach, a mimo to udalo mi sie uzyskac miejsce w 30 open i top5 kat M2.
Na papierze wynik jest gorszy, a dla mnie osobiscie lepszy. Dlaczego? W zeszlym roku 1 grupa poszla, a ja jechalem w 2 caly wyscig. Otarlem sie o TOP10, ale 1 grupie ogladalem plecy. Dzis bylem czescio 1 grupy, ale odpadlem. Jesli poprawie parametry wg mnie pulsu bo to jest ciagle moja bolaczka to naprawde utrzymanie sie i dojechanie do mety w 1 grupie jest w zasiegu reki.

POZDRO!

[Marioslaw]

26.04.2016r.
Trening: SILOWNIA POWROT!
Tak wiec cala zime spedzilem na silowni. Przerwalem na jakies 2 miesiace. Waga poszla w dol bardzo jakies 9kg?
Duzo fatu, ale i miesnia jak sie okazuje. Stwierdzilem, ze 1x per week te FBW chce robic, a nie jak dzis wbijam i na podciaganiu cos w prawym barku. Na lawce plaskiej cos w lewym barku. Dopiero po kilku seriach przeszlo. Mysle, ze to sie przyda w przypadku ewentualnych kontuzji, ale i sily wiecej jak i miesni tez sie przyda bo fat schodzi niemilosiernie!

Cel silowni: wytrzymalosc-sila

[pitero]

Raz w tygodniu siłka to obowiązek kolarza! minimum. Z czego raz core stability, a drugi raz siła eksplozywna.
Daj sobie trochę luzu od roweru i wyniki będą ;-)

[Marioslaw]

Luzu od roweru daje sobie na tydzien przed startem. Wtedy robie jakies jazdy rekreacyjno/regeneracyjne po godzince do poltorej.

Odnosnie silowni wracam i w dni z silka doloze troche wiecej miecha, zeby w razie czego cos tam podroslo. Zawsze lepiej miec troche wiecej miesnia i sily, niz inny na trasie!

[Marioslaw]

Treningo: Interwaly
Link: BRAK o tym nizej!
Linku z treningu brak, gdyz na jednym ze zjadow zgubilem telefon.
Dzis byl pewnego rodzaju test czy dobrze robie interwaly, a mianowicie skupienie i analiza pulsu. Puls podczas rozkrecenie 180 i pozniej powoli idzie w dol i trzyma sie na 174, czyli w granicach 100%. Na 5 i ostatnim interwale 4 minutowym miesnie piekly, a oddech podczas kazdego byl BARDZO utrudniony. Do tego koncowke kazdego wstawalem, zeby zakrecic pare razy no i nogi z waty
Tutaj zaczynam deliaktnei zwracac uwage na aspekt bazy, ktorej nie robilem prawie wcale. Na koniec lutego zrobilem na trenazeiro 9 dni po 3h co daje 27h, ale to wszystko. Wczesniej skupilem sie na MOCy i SILE. Kolarskiej jak i tej na silowni. W lutym zaczelem robic jakies tempa 5x 10min. czy 3-4x 20min. Rzeczywiscie jak w zeszlym roku jechalem 150km. To po 110-120 mialem serdecznie dosyc, ale dojechac dojechalem mimo, ze ledwo zylem. Wole zrobic 2h mocno, niz 5h w tlenie i tutaj pojawia sie prawdopodobnie modyfikacja planu:

PON: Interwaly!
WT: silownia
SR: Tlen 4-5h?!
czw: OFF
pt: Sprinty 20x15sec.
sob: Group ride Tempo/LT
nd: OFF!

[pitero]

Regeneruj się między treningami a nie tylko przed zawodami. Wpierw na dwa tygodnie przed dasz organizmowi ful bodźców a w kolejnym tygodniu totalna laba i kręcenie z nogi na nogę Wtedy się rozleniwisz i na zawodach nie ma full power Przed zawodami robisz normalnie tempo, sprinty i objętość nie zapominając o wprowadzeniu do wyścigu ;-)

[Marioslaw]

Pitero masz racje. Mysle, ze rozleniwienie nogi jest slabym pomyslem, ale nabijanie km przed maratonem rowniez, dlatego treningi max 1h i w tym krotkie interwalki czy jakis przyspieszenia, zeby wlokna pobudzic, ale nic dlugiego i na sile.