1
Zdrowie / Naturalny rytm dobowy a praca zmianowa
« dnia: Kwietnia 11, 2018, 04:21:28 pm »
Witam.
Na wstępie może troszkę teorii faktów i to co większość ludzi mam nadzieje już zna, ale jest szalenie ważne dla naszego zdrowia, czyli dostateczna ilość, spokojnego nieprzerwanego snu, zwłaszcza fazy REM, aby odpowiednio zregenerować organizm.
Teraz kilka faktów:
Zgodnie z rytmem dobowym wydzielany jest wiele hormonów w tym kortyzol, testosteron, gh, tarczycy, czy melatonina, ale to bardziej w związku z brakiem światła dziennego. Oczywiście szalenie ważny wpływ sen ma również na nasza wrażliwość insulinową czy poziomy neuroprzekaźników.
Co budzi nas rano? Znienawidzony przez wszystkich kortyzol podnosi się w komencie kiedy pierwsze blaski świtu wpadają nam przez okna do sypialni, poziom melatoniny wtedy zaczyna spadać. Powinnismy wtedy wstać i zacząć dzień, to najbadziej optymalna sytuacja dla naszego organizmu. Z rana będziemy mieli jeszcze podwyższony poziom gh, tarczycy, a testosteron osiągnie swój maks pik wydzielania w okolicach 9 rano.
Co powoduje praca zmianowa, jeszcze w dodatku na magazynie bez dostępu światła dziennego. Otóż wszystko się pierdoli mówiąc krótko:
a) gdy mamy ranna zmianę wstajemy niby komfortowa sytuacja dla naszego organizmu latem, zimą trochę gorzej, ale wstawianie o 5, a często nawet przed nie koniecznie musi być optymalne. Najczęściej występującymi problemami tej zmiany, jest niedostateczna regeneracja i poziom kortyzolu od rana. O ile po przebudzeniu, dojeździe do pracy i ogarnięcie się, starcza nam energii na ok 3-4h. Problem zaczyna się w okolicach przerwy śniadaniowej ok godziny 10h. Poziom kortyzolu musi opadać dość szybko, dodatkowo kalorie po śniadaniu sprzyjają senności, kolejna już kawa niekoniecznie działa jak byśmy sobie tego życzyli, a głowa staje się tak ciężka ze tylko myślimy o tym jak dotrwać do 14.... wielu ludzi tak ma, nawet Ci którzy nie ćwiczą. Z moich obserwacji wynika ze jest to ok 50% osób pracujących na zmiany. Problem niestety nasilają drzemki po pracy, które nieraz koncxą się o 19, bo wtedy człowiek wyspany budzi się wieczorem, odpala światło niebieskie typu chociażby telefon i długo znowu nie może zasnąć. Bywa ze problem z zaśnięciem przedłuża się o kilka godzin powodując nawarstwienie niedostatecznej regeneracji w dzień następny i błędne koło.
b) zmiana popołudniowa: tutaj zazwyczaj wielu długo spi, a a Ci którzy chcą coś załatwić wstają o w miarę ludzkiej porze i robią co trzeba, energia raczej dobrze się rozkłada w ciągu dnia, pod wieczór spada. Warto wtedy wieczorem unikać światła niebieskiego 2h przed snem i położyć się o 23.
c) nocna zmiana. Moim zdaniem najlepsza opcja na tą zmianę jest zasłonięcie okien roletami i stopery do uszu. Podczas samej nocki większość osób ciężko wytrzyma bez kawy. Z umiarem myśle ze nie zaszkodzi. Raczej nic więcej nie da się zrobić.
Wracając jeszcze raz do najbardziej problemowej rannej zmiany: jedyne co mi naprawdę pomagało to nawet nie kładzenie się spać o 21, bo przez te ciagle mieszanki coś jest nie tak z organizmem i nie ustawi rytmu dobowego w 2 dni jak należy, ale intermittet fasting. Gdy postanowiłem kiedyś ze nic nie zjem do 14, to była wyraźna różnica, która objawiła się brakiem zamulenia. Niestety po posiłku był mocny zjazd co zniechęcało do pójścia na trening.
Regularne chodzenie spać? Jeśli jest zmiana caly tydzień, to pod koniec tygodnia się polepsza, ale co z ludźmi którzy mąka 4-brygadowke?
Jako ze specjalizujecie się w ziołach wpadłem na pomysł żeby od rana, jeszcze na czczo zapodawac lukrecję z l-tyrozyną, albo NALT, a dalej w pracy na spokojnie wypić sobie jeszcze kawkę na czczo i przedłużyć post chociaż do tej 7-8 rano, zamiast jeść w domu. Zastanawiam się tylko czy starczy 1 kaps lukrecji czy może odrazu 2 kaps, albo 1+1 po kilku godzinach np druga do śniadania ok 10godziny.
Kolejne pytanie czy lukrecja się nie będzie gryzła z innymi adaptogenami? Trening w tej sytuacji polecany jak najszybciej po pracy np godz: 15.00
Po treningu kolacji l-teanina, brak światła niebieskiego, melatonina, może gaba jakiś, adaptogeny? Tylko z tym ostatnim to niewiem jak będą współdziałać z Lukrecją? Czy np ashwe można łączyć z Lukrecją?
Co o tym myślicie? Jakieś porady? Doświadczenia z podobnymi stanami?
Na wstępie może troszkę teorii faktów i to co większość ludzi mam nadzieje już zna, ale jest szalenie ważne dla naszego zdrowia, czyli dostateczna ilość, spokojnego nieprzerwanego snu, zwłaszcza fazy REM, aby odpowiednio zregenerować organizm.
Teraz kilka faktów:
Zgodnie z rytmem dobowym wydzielany jest wiele hormonów w tym kortyzol, testosteron, gh, tarczycy, czy melatonina, ale to bardziej w związku z brakiem światła dziennego. Oczywiście szalenie ważny wpływ sen ma również na nasza wrażliwość insulinową czy poziomy neuroprzekaźników.
Co budzi nas rano? Znienawidzony przez wszystkich kortyzol podnosi się w komencie kiedy pierwsze blaski świtu wpadają nam przez okna do sypialni, poziom melatoniny wtedy zaczyna spadać. Powinnismy wtedy wstać i zacząć dzień, to najbadziej optymalna sytuacja dla naszego organizmu. Z rana będziemy mieli jeszcze podwyższony poziom gh, tarczycy, a testosteron osiągnie swój maks pik wydzielania w okolicach 9 rano.
Co powoduje praca zmianowa, jeszcze w dodatku na magazynie bez dostępu światła dziennego. Otóż wszystko się pierdoli mówiąc krótko:
a) gdy mamy ranna zmianę wstajemy niby komfortowa sytuacja dla naszego organizmu latem, zimą trochę gorzej, ale wstawianie o 5, a często nawet przed nie koniecznie musi być optymalne. Najczęściej występującymi problemami tej zmiany, jest niedostateczna regeneracja i poziom kortyzolu od rana. O ile po przebudzeniu, dojeździe do pracy i ogarnięcie się, starcza nam energii na ok 3-4h. Problem zaczyna się w okolicach przerwy śniadaniowej ok godziny 10h. Poziom kortyzolu musi opadać dość szybko, dodatkowo kalorie po śniadaniu sprzyjają senności, kolejna już kawa niekoniecznie działa jak byśmy sobie tego życzyli, a głowa staje się tak ciężka ze tylko myślimy o tym jak dotrwać do 14.... wielu ludzi tak ma, nawet Ci którzy nie ćwiczą. Z moich obserwacji wynika ze jest to ok 50% osób pracujących na zmiany. Problem niestety nasilają drzemki po pracy, które nieraz koncxą się o 19, bo wtedy człowiek wyspany budzi się wieczorem, odpala światło niebieskie typu chociażby telefon i długo znowu nie może zasnąć. Bywa ze problem z zaśnięciem przedłuża się o kilka godzin powodując nawarstwienie niedostatecznej regeneracji w dzień następny i błędne koło.
b) zmiana popołudniowa: tutaj zazwyczaj wielu długo spi, a a Ci którzy chcą coś załatwić wstają o w miarę ludzkiej porze i robią co trzeba, energia raczej dobrze się rozkłada w ciągu dnia, pod wieczór spada. Warto wtedy wieczorem unikać światła niebieskiego 2h przed snem i położyć się o 23.
c) nocna zmiana. Moim zdaniem najlepsza opcja na tą zmianę jest zasłonięcie okien roletami i stopery do uszu. Podczas samej nocki większość osób ciężko wytrzyma bez kawy. Z umiarem myśle ze nie zaszkodzi. Raczej nic więcej nie da się zrobić.
Wracając jeszcze raz do najbardziej problemowej rannej zmiany: jedyne co mi naprawdę pomagało to nawet nie kładzenie się spać o 21, bo przez te ciagle mieszanki coś jest nie tak z organizmem i nie ustawi rytmu dobowego w 2 dni jak należy, ale intermittet fasting. Gdy postanowiłem kiedyś ze nic nie zjem do 14, to była wyraźna różnica, która objawiła się brakiem zamulenia. Niestety po posiłku był mocny zjazd co zniechęcało do pójścia na trening.
Regularne chodzenie spać? Jeśli jest zmiana caly tydzień, to pod koniec tygodnia się polepsza, ale co z ludźmi którzy mąka 4-brygadowke?
Jako ze specjalizujecie się w ziołach wpadłem na pomysł żeby od rana, jeszcze na czczo zapodawac lukrecję z l-tyrozyną, albo NALT, a dalej w pracy na spokojnie wypić sobie jeszcze kawkę na czczo i przedłużyć post chociaż do tej 7-8 rano, zamiast jeść w domu. Zastanawiam się tylko czy starczy 1 kaps lukrecji czy może odrazu 2 kaps, albo 1+1 po kilku godzinach np druga do śniadania ok 10godziny.
Kolejne pytanie czy lukrecja się nie będzie gryzła z innymi adaptogenami? Trening w tej sytuacji polecany jak najszybciej po pracy np godz: 15.00
Po treningu kolacji l-teanina, brak światła niebieskiego, melatonina, może gaba jakiś, adaptogeny? Tylko z tym ostatnim to niewiem jak będą współdziałać z Lukrecją? Czy np ashwe można łączyć z Lukrecją?
Co o tym myślicie? Jakieś porady? Doświadczenia z podobnymi stanami?