Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.

[Marioslaw]

Witam!

Postanowilem podzielic sie z szerszym gronem osob wtajemniczonych w trening swoi planem treningowym, odczuciami etc., ale tez licze na wasz czynny udzial, aby to jak najlepiej USPRAWNIC!

w miesiacach listopad - styczen sila moc tlen
na przestrzeni stycznia oraz lutego tempo oraz tlen/tempo. Byl rowniez okres 9 dniowy, gdzie na rowerze spedzalem codziennie 3h, taki rodzaj campu

Prog tlenowy 173. Z zeszlego roku. Do poprawy z pewnoscia.

Strefy:
regen do 120
tlen do 145
tempo 85-94%: 146-165
na progu 95-104%: 166-184(cos takiego
ANAEROBIC 105%+: 184+

Aktualnie czesc specjalizacyjna, czyli najwazniejsze wg mnie:
pon: interwaly ok. 4min. Od punktu A do B w trupa. czas nr 3 jest wyznacznikiem zmeczenia. Jesli nie pobije go w probie nr 4, to jest automatycznie koniec treningu. Na zakonczenie tempowka 5-10min 85-94% progu tlenowego.
wt: Tempowki 15/10 tj. 15min. w strefie 3 TEMPO 85-94% oraz 10min. reco na dojscie do siebie
sr: OFF
czw: HiiT 3x 3,3,3 20/40 tj. 20sec. sprintu ile pary w kopycie 40sec. easy na dojscie do siebie, tak 3 serie.
pt: Interwaly 8min. w trupa. Zasada jak w pon.
sob: jazda tlenowo/tempowa cykl mieszany w ok. 3-4h
nd: OFF

Tak wyglada aktualny tydzien. z kazdym tygodniem bede zwiekszac obciazenie, zeby nie bylo stagnacji oraz, zeby atakowac organizm nowymi bodzcami.
Zobacze jeszcze czy nie bede zmieniac czwartku z piatkiem, zeby w sobote miec wiekszy komfort jazdy solo/w grupie.

Wystartowalem z planem 7 marca. 1 start w sezonie odbedzie sie 24 kwietnia tj. niedziela. Czekaja mnie 3 tygodnie pracy, tydzien odpoczynku, 2 tygodnie pracy tydzien odpoczynku zakonczony wyscigiem.

Suplementacja:
Przed treningiem 2x ZW 2x CordyGun.
Po treningu gainer ww:50 b;20.

Dieta:
Aktualnie:
ww; 4g/kg
b: 1,5g/kg
T 0,8-1g/kg

Trenigni:
7.03.2016r.
Interwaly 4 minutowe w trupa.
https://www.strava.com/activities/510790551
Teren: Caly czas lekko pod gore.
Czas nr 3: 4:17
czas nr 6: 4:21
Zakonczone tempowka 5 minutowa.
hr max 183.
Srednie hr na interwal ok. 180-183.
W interwale nr 5 juz wyskakiwalo 176-178.
w 6 juz zmeczenie odczuwalne baaardzo hr 173.
W przyszlym tygodniu Interwaly 5 minutowe!

8.03.2016r.
Trasa 78km. Teren pagorkowaty tzw. Flandria
https://www.strava.com/activities/511559184
Tempowki 15minutowe z przerwa na relaks i dojscie do siebie 10min.
4x 15/10.
Tego treningu zabraklo w roku poprzednim. W ogole nie trenowalem tak w strefie nr 3 TEMPO. Wg mnie kluczowe treningi zaraz obok interwalow, jesli chodzi o nasza wydolnosc/wytrzymalosc.
2h40min. ok. 1h15min. odpalilem zela, ale bylo czuc, ze tak w ok. 2h tez by sie przydal. Np. po zakonczeniu 4 tempowki.
W tygodniu nastepnym czeka mnie ranna zmiana i prawdopodobnie trening 15min. powtorze aczkolwiek na podjezdzie stalym. za 2 tygodnie 4x 20min/10min. !!!

Pozdrawiam i zapraszam do DYSKUSJI!
Wszelkie rady. Dygresje. Zarzuty oraz agresja mile widziana. Wszystko co pomoze w osiagnieciu celu.
Bywalem juz na pudle w kategorii, ale chce wiecej. Po to tez trenujemy prawda?

[tompoz]

Tak naprawdę by wczytać się w to co piszesz musi paść odpowiedź z twej strony a co to jest próg tlenowy co masz 179 ?

[Marioslaw]

prog tlenowy 173! Cholernie niski.
Wg stref Coggana wyscig mozna jechac do 94%(czyli w tempie, odpowiednio intensywnie, ale organizm radzi sobie z kwasem mleczanowym) progu tlenowego. Wszystko co wyzej to juz kwas, z ktorym organizm sobie nie radzi.
Na badaniach wydolnosciowych wyszlo, ze przy 173 uderzeniach na min. RER: 1.01, czyli moj organizm wydala jak pamietam wiecej dwutlenku wegla, niz tlenu. Jakos tak to bylo.

[tompoz]

a wogle mam pytanie czujesz coś po suplemnetacji ZW i cgun ?

[Marioslaw]

Bralem raz przed wyscigiem i rzeczywiscie poprawa byla widoczna
CordyGun biore pierwszy raz i trzeba to stosowac jakis czas, a nie ze po 1 dniu juz bedzie efekt.

[pitero]

Patrząc na plan mam w głowie dwa pytania: czy aby na pewno chcesz mieć formę na koniec kwietnia ? Jeżeli tak to daj sobie więcej luzu. Pamiętaj, że mięśnie nóg regenerują się długo a zajeżdżanie ich nie zwiększy Twojej formy. Po mocnym treningu musi nastąpić czas regeneracji żeby organizm coś zyskał z tego treningu. W tym przypadku długo nie pociągniesz.

Cytat. W interwale nr 5 juz wyskakiwalo 176-178.
w 6 juz zmeczenie odczuwalne baaardzo hr 173.
Zatem drugie pytanie po co robić taki interwał ? Żeby się wyjechać całkowicie organizm ? Zrób jeden mniej zwłaszcza, że puls już nie wchodził a średnia i moc na pewno spadły.

Jakie średnie pulsy masz robiąc tempówki pierwszą i ostatnią ? Jak średnia Ci wychodzi ? Mam nadzieję, że w miarę po płaskim terenie.

[Marioslaw]

Patrząc na plan mam w głowie dwa pytania: czy aby na pewno chcesz mieć formę na koniec kwietnia ? Jeżeli tak to daj sobie więcej luzu. Pamiętaj, że mięśnie nóg regenerują się długo a zajeżdżanie ich nie zwiększy Twojej formy. Po mocnym treningu musi nastąpić czas regeneracji żeby organizm coś zyskał z tego treningu. W tym przypadku długo nie pociągniesz.

Cytat. W interwale nr 5 juz wyskakiwalo 176-178.
w 6 juz zmeczenie odczuwalne baaardzo hr 173.
Zatem drugie pytanie po co robić taki interwał ? Żeby się wyjechać całkowicie organizm ? Zrób jeden mniej zwłaszcza, że puls już nie wchodził a średnia i moc na pewno spadły.

Jakie średnie pulsy masz robiąc tempówki pierwszą i ostatnią ? Jak średnia Ci wychodzi ? Mam nadzieję, że w miarę po płaskim terenie.

Interwaly robie na lekkim podjezdzie.
Puls sredni z poczatkow to 180-183.
Akurat przygotowanie podzielilem w ten sposob jak pisalem wyzej mianowicie
Sila/moc
wytrzymalosc
i teraz przyszedl czas na WYDOLNOSC.
Trenuje 3 tyg ON 1 OFF lub 2 tyg ON 1 OFF, aktualnie jestem w fazie 3tyg ON i jest gut. Nie robie interwalow na ilosc, ze np. 5 interwalow bo to jest sprzeczne z moja teoria. Wg mnie zmeczenie na treningu = czas do domu i to wykazuja czasy na poszczegolnych odcinkach, a nie PULS. Puls moze byc rozny ze wzgledu na pogode, humor czy przespane godziny w nocy, a czas w danym dniu jest doskonalym wyznacznikiem WG mnie!

Zacytowales mnie i dobrze 173 hr w 6, ktory byl ostatni co odwzorowywuje moja teorie. Organizm zmeczony nie pobilem czasu nr 3. Dziekuje jade do domu, czas na regeneracje.
Rownie dobrze moge robic trening interwalowy na samym stoperze, ale chce miec podglad co sie mniej wiecej dzieje w jakim momencie bo chce znac swoj organizm jak najlepiej!

Z ostatnich chwil wiem, ze platki owsiane jako przedtreningowy sie odbijaja. Do tego duza ilosc blonnika szkodzi przed treningiem.

Dzieki pitero za komentarz i zapraszam do dalszej dyskusji.

9.3.2016r.
Dzien OFF. Mniejsza podaz wegli ok. 60g
Wieksza podaz tluszczy
Bialko bez zmian.
Dzis foam roller i wszelkiej masci rozciaganie, zeby nic na rowerku nie bolalo

Juz wszelkie hejty poprzedzam. W dni NIETRENINGOWE DNT podaz wegli bedzie niska. Bede sie skupial na produktach wysokotluszczowych typu: karkowka lopatka parowki kielbasa ser jaja. Troche owocow i warzyw. Wegli 0. Dlaczego? Ano dlatego, ze wegle w DNT sa zbedne tylko bebzon wywala ;P

[sportacademy]

Nie trenujesz z miernikiem mocy ,bo to jest o wiele łatwiejswe na trenigach i bez wgledu na pogodę ,wiatr etc. moc generowana jest istotnym parametrem progresu treningu.

[Marioslaw]

Nie trenujesz z miernikiem mocy ,bo to jest o wiele łatwiejswe na trenigach i bez wgledu na pogodę ,wiatr etc. moc generowana jest istotnym parametrem progresu treningu.

Mozliwe! Nie trenuje bo nie mam i na obecna chwile nie wydam 2k na taki sprzet Chociaz nie powiem Stages fajna rzecz, ale do tego zaraz trzeba dokupic jakiegos garmina etc.

[sportacademy]

Stosuje taki power meter

http://store.ibikesports.com/

Na nich jeździ Tinkoff i nasz Rafał Majka.

Można to na ebay wyrwać dość tanio.

http://www.ebay.com/itm/iBike-Aero-Bicycle-Power-Meter-/201526870403?hash=item2eebf00183:g:hRUAAOSwFqJWlb9A


Pozdrawiam.

[tompoz]

tak napraqwde to nie jest pomiar mocy tylko zabawka szacująca moc na podstawie różnych danych

[Marioslaw]

10.03.2016
link http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56e14573e4b08d97369147be
3x3 20/40. Czesc glowna jakies 15min. Oj brakowalo dzis tlenu
Jutro 8minutowe interwaly. Tak ciezko jeszcze w zyciu nie trenowalem, ale wole na treningu sie zajebac, zeby potem na wyscigu dojebac innym, a jesli rok temu bez tego dalem rade 10open 3kat to w tym roku licze na powtorke i to lepsza!
Aha 1 start 24 kwietnia dystans mini 28km. Na rozpoczecie roku zawsze jade dystans NAJKROTSZY!

Stosuje taki power meter

http://store.ibikesports.com/

Na nich jeździ Tinkoff i nasz Rafał Majka.

Można to na ebay wyrwać dość tanio.

http://www.ebay.com/itm/iBike-Aero-Bicycle-Power-Meter-/201526870403?hash=item2eebf00183:g:hRUAAOSwFqJWlb9A


Pozdrawiam.

tompoz Dokladnie
Yur3k podales link do samej zabawki. W takiej cenie mozna spokojnie ogarnac garmina 500 czy 510 wiec easy.

[sportacademy]

Cały zawodowy team Tinkoff z Rafałem majką jeździ na iBike Newton 6 i to full ypas kosztuje 600$ ,a Garmin z pedałami by muc czytać power to minimum 1500$ ,a wynki pdczytu power są identyczne to po co wydawać pond 1500$ na Garmina ,przecież to się kupy i logiki nie trzyma ,ale Bóg nam dał wolną wolę by z niej korzystać ja podałm na czym jeżdżę ,a raczj czego używam jako miernika generowanej mocy bo na tym trening nie opiera sie po puls serca ,a jest wyższą formą odczytu i planowania treningu.
Dla mnie osobiście Garmin to shit ,ale to moja opinia.

[tompoz]

Ibike newton są to próby oszacowania mocy generowanej a nie pomiar pośredni jak jest w SRM powertapach Garminach itd. itd.     .............. reasumująć nie jest to pomiar mocy ale szacowanie mocy. I możesz mi wierzy Contador czy Majka mają płacone na to . Zaraz zapytam Arka Koguta jaki pomiar Rafał używana na treningu.

[sportacademy]

To jest pomiar generowanej mocy w damym momencie ,a nie żadne szacowanie mocy to jest pomiar wiatru ,szybkości i algorytm liczy w czasie żeczywistym ,terźniejszym generowaną moc w watach i pracę w kilojulaqch.
CCC Sprandi Polkowice także jeżdżą na Ibike newton 6.