Kolarstwo: Trening i droga po TOP3 OPEN.

[Marioslaw]

Akurat NIE!

Treningi biora sie od innych ludzi ze stravy. Cos tam Friel wrzoca. Ogolnie fajnie jest sie wzororwac na lepszych

Aktualnie koncze 2 tydzien ciezki. Czeka mnie jeszcze 1 ciezki i wtedy robie tydzien regeneracyjny.
Forma caly czas idzie w gore i to naprawde sie czuje, a co najwazniejsze bardzo mnie cieszy!

Odnosnie tego pana "Chrisa Carmichaela" sprawdze bo nie znam, a nawet 1 slysze.

edit.
18.03.2016r.
Trening: HiiT 4,3,3 20sec. sprint / 40sec dojscie do siebie.
link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56ec2620e4b036d456d99a84
Tak jak mowilem trening krotki, ale mega instensywny. Przenosze sie z nim na plaski teren, gdzy na lekkiej gorce predkosc schodzi miedzy sprintami do 16km/h i ciezko to bujnac.
Na koniec zrobilem w siodle podjazd Reja. Czas bez rzadnego ataku na KOMa czy najlepszy czas 2:22. Moj najlepszy czas rok temu to 2:18. Chyba nie musze mowic, ze na tydzien przed zawodami zaatakuje tam konkretnie

[Marioslaw]

19.03.2016r.
Trening: RONDO Mieszkanka tempa z delikatnymi uderzeniami w prog tlenowy!
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56ed2c1ce4b0ad89e67e7130

Srednia predkosc zdecydowanie na +. Na 1 z podjazdow niezly atak i chec rozkrecenia za podjazdem. W 1 miejscu chlopacy podkrecili tempo z lekkim wiatrem do 47km/h, ale dalo rade dogonic i sie utrzymac, ale i odpoczac .
Na NDW podjazd dosc sromotny bo 5min+ i 3 miejsce wsrod dzisiejszej ekipy.
Dodam, ze mimo iz czasu w siodle bylo 2h30 2h40 2h50 to ja wciaz mialem checi, zeby mocno krecic. Naprawde jest ogrmona poprawa
Koncze 2 tydzien i 3 dzien treningowy z rzedu.

next week mysle nad mieszanka juz podjazdow blisko 3:40' z podjazdem 2:30'. Mianowicie 5x 3:40' 1x 2:30'

Plan na tydzien 3(ostatni ciezki).
pon: Interwaly 6x podjazd(ok. 3:40') lub 5x 3:40' i 1x 2:30'
wt: Tempowki 4x 20min./10min.
sr: off
czw: Interwaly 6x ok. 6min.
pt: HiiT: 4,4,3 20/40 na plaskim terenie
sob: Rondo
nd: off

[Marioslaw]

20.03.2016r. LC. Nie zjadlem nawet 1 weglowodanika mimo, ze serniczek kusil
21.03.2016r. Wdarl sie niestety jakis katar'zis. Na razie przeszlo. Trening troche lzej. Mialobyc 6x4min, jest cos innego.
Link:http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56efc23fe4b0ad89e694357a
Opis:
4x 4min. 4ty raz zakonczylem na wyplaszczeniu nie mulilem juz do oznaczenia. Nastepnie przepszedlem do proby czegos co wczoraj znalazlem, a mianowicie 2min. tempo 1 min interwal. Zrobilem to 2 razy z przerwa. boli BAAARDZO puls w tempie 92-94%, puls w interwale 102%. Bardzo ciekawa innowacja i chyba w kolejnym ciezkim tygodniu to zastosuje. Wersja pradziwa brzmi:
tempo2min int1min x3 przerwa 6min.
powtorzyc calosc 3 razy.

Dosyc dobre bo jedziemy podjazd z kontrola i przypuscmy, ze ktos atakuje, jest zrzutka i trzymamy sie kola. Mysle, ze taki trening bardzo fajnie obrazuje wyscig Nie wiem tylko jak bedzie z powrotem z interwala w tempo. OJ ZABOLI!

POZDRAWIAM!

[Marioslaw]

Mysle, ze warto was poinformowac. W poniedzialek wrocilem z pracy i termometr wskazal 38.9. Spanie, rano doktor i diagnoza, ze jakis wirus. Niestety mialem Panne w domu chora i to prawdopodobnie ona mi przekazala tego drania. Temperatury juz nie mam. Przymusowo robie sobie tydzien regeneracyjny no i we wtorek/srode wracam.

Plan modyfikuje na 4 dniowy.
Dlaczego?
Dlatego, ze co sobote na rondzie mam trening w grupie w formie czesto wyscigu. Niby wspolna jazda: rozgrzewka(dojazd 30min.) Czesc glowna 2h10 Gdzie sredni puls to 160 kilka. I rozjazd 20min. do domku. Mysle, ze taki trening w formie wyscigu daje mi bardzo duzo i bez sensu bedzie trenowac 5 dni w tygodniu. Dlatego teraz bedzie to wygladac wt/sr pt/sob. lub pon/wt i pt/sob. Klasycznie polaczenie interwalow z dluzsza jazda w dniu nastepnym.

POZDRAWIAM>!

[pitero]

Dosyc dobre bo jedziemy podjazd z kontrola i przypuscmy, ze ktos atakuje, jest zrzutka i trzymamy sie kola

Ee jak jest podjazd to Ty masz atakować Pamiętaj na wyścigu Full Attack, tylko tak zgubisz ogon ;-) Albo poprawka.

A tak na poważnie to takie ćwiczenie zrobiłbym z kolegą (równym poziomem bądź mocniejszy) po zmianach lecicie 1 minutówki w trupa odpoczywacie sobie na kole i poprawka. To jest symulacja skoków na porządnym wyścigu w czubie. Osobiście uważam że taki trening można wykonać raz na dwa tygodnie. Max do 2h, powtórzenia do 5 razy w dwóch seriach jak dasz radę.

[Marioslaw]

Wrocilem po CHOROBIE!

Dzieki Pitero za odpowiedz.
Odnosnie podjazdow na zawodach nie mam zamiaru isc w trupa, mam zamiar robic je MOCNO i solidnie, ale nie w trupa bo to nie ma sensu. Nie dojade do mety na tej pozycji na ktorej skoncze podjazd. Tak to moze sie skonczyc.

Taki trening bede wykonywac solo 1x per week. Aktualnie zrobilem 3 serie po 3 skoki.
Aktualnie bede zwiekszac ilosc serii o 1 w tygodniu, pozniej cos z czasem popracuje jak dojde do 5-6 serii.

Trening pon 28.03.2015r.
SKOKI!
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56f90756e4b0ad89e6d778ec
Poszlo bardzo fajnie 2min. 90% 1min. TRUP 2min. 90% 1min. TRUP i na ostatniej minucie TRUPa naprawde juz wszystko przyciska, a te ostatnie 2min tempowe to w sumie puls nawet nie ma czasu zejsc z 2 powtorzenia Swietny trening.

Trening sr 30.03.2015r. srednia 26km/h na ST 20
TEMPO
link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56fc0122e4b036d45751a5d7
Mianowicie 1h30min. w Tempie z przerwami 1,5-2min. na zjazd na petli. Deszczowo niestety bardzo, ale te 90% dalo rade trzymac na plaskim i 95% czasem wiecej na podjezdzie.

POZDRO!

[Marioslaw]

1.04.2016r.
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56fe94bce4b0ad89e7033953
Trening: Mix beztlenowy.
Mianowicie: 3x podjazd ok 2,5-3min, ktory szedlem 1x na fulla puls 176-178 oraz 2x lzej, ale mimo wszystko puls blisko 170.
HiiT x3 oraz x4 20/40sec.
Interwal 4minutowy.
3 sprinty 1 po drugim na podjezdzie po 30sec.

Ogolnie chcialem zrobic ten mega podjazd x6 i pozniej 1/3 czy 1/2 x6 po przerwie, ale po 1 probie tak sie wypompowalem, ze stwierdzielem, iz zrobie miks.
Next time wracam do treningu typu HiiT lub interwalow 3-6min.

Ogolnie utrzymuje sie plan:
2x interwaly.
1x tempowki.
1x jazda w grupie.

[Marioslaw]

2.04.2016r.
PROBA GENERALNA!
LINK: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/56ff92bde4b02d4de59377bf
Trening: Jazda w grupie w formie wyscigu.

Dzis jak co sobote o 9 poszla grupa na trasie ok. 66km. Noga podaje naprawde super. Jedyne co wymaga poprawy to PODJAZDY dlugie nudne sciany, na ktorych bol i cierpienie nie ma litosci. Tak to nazwe. Dzis 45km w grupie naprawde mocnej. Dzisiejsze rondo bylo rozgrywane na punkty takze rzadnych ustepstw nie bylo. Naprawde od pierwszych minut ogien ogromny. Wiedzialem, ze na podjezdzie pod NDW umre wiec postawowilem zrobic sobie troche przewagi i odjechac. Byla przerwa miedzy grupa, a 3 zawodnikami tak na 3m. Dojechalem do tych 3 i na ciagu poszedlem SOLO. Nikt nie trzymal mojego kola. Podjazd zaczlelem sam i zrobilem sobie te kilkadziesiat metrow przewagi. Ciezko to powiedziec na sekundy, ale po 1 minucie bylo juz po mnie
Wazne, ze po podjezdzie mialem sily jechac na solo i dojsc kilka spadochroniarzy i razem krecic juz do domu.

To co zostanie to na pewno trening 3x 2mintempo1minMAKS, bo tego jest bardzo duzo na szosie jedziesz te 160hr w ok. 90% i nagle na podjezdzie ktos atakuje, zeby sie utrzymac trzeba ten beztlen jakos wytrzymac. Rowniez jest tak, gdy jest mociejszy zakret i ktos tam probuje sie urwac. Tutaj rowniez ta umiejetnosc przydaje sie i to BARDZO!
Tak tez bede robic dluzsze interwaly ofc. z 1-2min. tempa wchodzic bede w beztlen na 3-5min.
Mysle, ze dobra opcja bedzie dorzucic trening typu MTB, a mianowicie jazda tlenowa z mocniejszymi akcentami na kazdym napotkanym podjezdzie. Tego mi chyba najbardziej brakuje.
Nie mozna rowniez zapomniec o treningu typu TEMPO, ktory ostatnio wykonywalem 1,5h z przerwami 7-8 po 2min.

Niestety 2 najblizsze weekendy bede OFF ze wzgledu na wizyte w Niemczech u znajomych oraz wesele w weekend kolejny.

Jesli, ktos posiada jakas rade/sugestie jak poprawic PODJAZDy to zapraszam do dyskusji.

POZDRO!

[pitero]

Chyba nie ma co się martwić tym podjazdem! Masz nogę ale brakuje Ci chłodnej głowy Tak jak piszesz, wpierw goniłeś, później spawałeś i zaraz na solo podjazd. Takie rzeczy to nie na tym poziomie Usiądź na koło i spokojnie przytrzymaj, obniż puls, pozbądź się mleczanu z mięśni (wyższa kadencja), poczekaj do połowy lub 3/4 podjazdu, kilka oddechów z przepony i z atakuj, tylko z w miarę dużej kadencji żeby na szczycie dołożyć i pocisnąć mocniej. Z twardego tylko ubijesz mięsień i na szczycie nie będzie czym przepchnąć. Rób treningi jak robiłeś, daj może dzień na saunie albo spaceru i odpoczywaj po treningach.

PS. Ja jestem zwolennikiem podjazdów na wysokiej kadencji ale do tego trzeba mieć dobrze wyrobiony układ krążenia. Czyli lata jazdy. Do tego bym dążył na Twoim miejscu.

[Marioslaw]

Pitero dokladnie tak jak mowisz, chlodna glowa. Lepiej by bylo jechac na kole odpoczac jak najwiecej byloby to mozliwe i pozniej podjazd postarac sie pojechac w wiekszej grupie, zeby za podjazdem znow nawiazac walke

4.04.2016r.
Link: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57023b55e4b0ad89e722c643 (nie sugerowac sie srednia bo gps mi zliczyl predkosc z pobytu na serwisie, Prostowanie haka i tylnego kola).
Trening: Tempo z mocna jazda pod gore.
Naprawde forma w porownaniu do roku poprzedniego poprawila sie tak znaczaca, ze w pale sie nie miesci. Ustawke jestem w stanie przejechac cala mimo, ze jest ciezko, w zeszlym roku bylem zrywany po paru min. Podjazd jestem w stanie leciec bez uszczerbku na predkosci. Na plaskim lece 30km/h+. Skupienie na treningach mega.... BYLO WARTO!

Tak wyglada ostatnia robota + ta w najblizszym czasie.
sobota: rondo
niedziela: off
pon: tempo z akcentami na podjazdach.
wt: interwall
sr: off
czw: MTB w terenie~! Plan jechac w tempie wszystko co mozliwe.
pt-nd: Wyjazd.

[pitero]

Jak połączysz tempo+podjazdy to nie utrzymasz pulsu w ryzach i będą spadki w mocy. A to ma być tempo ;-) Zrób po prostu 20min x 3 tempa z przerwami po max 10 min albo jak dasz radę 40min x2 ;-) Akcenty zostaw sobie na ustawkach. Tam wystarczająco szarpiecie  Jak będziesz na płaskim trzymał 35km/h i swobodnie rozmawiał to będzie to.

[Marioslaw]

Czyli jak jedno to nie drugie
5.04.2016
Trening: 3x 2min tempo 1min OGIEN
+ ok. 10min. na twardym przelozeniu pod lekkie wzniesienie.

Komentowac raczej nie ma co. Jest co raz wieksza moc jak i krotszy czas dojscia do siebie po sprincie.

[Marioslaw]

7.04.2016
Trening: Teren z podjazdami
LINK: http://www.sports-tracker.com/workout/mariusztruszkowski/57063503e4b0dabc1d8d26ca
W sumie ok. 1000m przewyzszenia. Wiele scianek, ktorych kiedys na sam widok bym zawrocil. Dzis nie ma opitalania sie. Troche spalilem bo siodelko mialem za bardzo do przodu wysuniete i ta pozycja jak bym siedzial na Trekkingu, a nie na wyscigowce.
Jutro wyjezdzam, takze kolejny wpis w poniedzialek.
Plan:
pon: Jazda szosa 2h w Tempie
wt: Interwall na gorce 3-5min. OGIEN!
sr: off
czw: Szosa Tempo do 2h ze sprintem co 10min 30sec.
pt: Interwall j/we wtorek
Bedzie BOLALO ;>>>>

[pitero]

Jak miałeś dużo górek to ta pozycja nie zaszkodziła ;-)

[Marioslaw]

pozycja raczej pomogla