Military power

[OlekL]

Cześć, wszystkim pisalem już z administracją tego forum, czas chyba zalożyć temat do dyskusji na forum.
Trochę danych o mnie:
175 wzrostu
około 80kg (czas się zważyć )
W planach mam start do Wojska, dlatego skupiam się na dyscyplinach egzaminacyjnych WF + przygotowywuje się do dwóch maratonów.

Wyniki sportowe:
1km - 3:17
3km - 11:10
5km - 18:50
10km - 41:50

Test Coopera 3220m

Drążek 12 powt
Poręcze około 15 powt
WL - 80kg x 1
Przysiad tylni - 130kg x 1
Martwy Ciag - 130kg x 1


Moje cele na ten sezon:

• Maraton poniżej 3:30 (debiut 15.05)
• Drążek 20 powt - przynajmniej do końca Kwietnia
• Ukończyć Maraton Komandosa (listopad)

Ponadto:
Normy, w których chce się mieścić to:



SUPLE i pochodne ;-)

Obecnie leci - od 4.03 - 5 kaps Supervar
BetaAlanina(stała suplementacja ok.4-5g)
Kreatyna jabłczan (stała suplementacja ok.5g)
Cycle asisst 2 kaps


Wcześnie leciało - Osta - od WXN z BF - nie byłem zadowlony - namieszało mi w kichach.
GW kończę w poniedziałek było z Brawn Nutr. 2 kaps - ale nie odczuwałem efektów zbyt mocno. Może było lekkie grzanie, ale nic wiecej.



Trening.

Trenuje mniej więcej według tego schematu:
6-7 razy w tygodniu bieg.
Dwa mocne treningi interwałowe (w tym raz na bieżni w kolcach)
Bieg około 6km w Elevation Training Mask (raz lub dwa razy)
Jedno dłuższe wybieganie około 12-15km
Pozostałe biegi około 6km.

Do tego dochodzą treningi w filozofii crossfit, z wagą własnego ciała, na siłowni, często realizuje je przy okazji treningu na bieżni, jest tam street workout park. Generalnie w myśl zasady krótko i intensywnie. Staram się wystrzegać tak zwanego Long Slow Distances. Średnia mięsieczna tempa jest poniżej 5min/km.

Dieta - nie mam wytycznych staram się trzymać zdrowego trybu odżywiania, aczkolwiek zdarzają się czity (usprawiedliwiam sobie ilością treningów ;p)

Wątpliwości:
1. Czy na ewentualnych badaniach lekarskich może mi wyjść wysoki poziom bilirubiny - jak ją ewentualnie zbić?
2. Chcę pociągnąć SV do 12 tygodni, potem MK+GW? Nie zależy mi na ogromnym wzroscie masy, bardziej chce utrzymać obecną wagę, lekko uciąć %BF, tak żeby ważyć w przedziale 10-12%. Może wytestuje spalacz od Was jako dodatek?
3.Jakieś inne pomysły na suplementacje?
4. Może po zmodyfikowaniu diety efekty będą jeszcze lepsze?



Jakieś uwagi? Zapraszam do śledzenia.


Dzisiaj poszło póki co:
-Tabata thrusters 2xKB 1pood
Rollowanie foam rollerem z wypustkami.
W planie bieżnia + amrap 10 minut 5 dips 5 chin-up.

[rua]

ŚLEDZĘ WĄTEK, TROCHĘ WYKORZYSTAM W SWOIM TRENINGU., NAPISZ SCHEMAT INTERWAŁÒW I TRENING DRĄŻKA

[OlekL]

interwały różnie:
czasowe, dystans; biegi tempowe

np. 10-12 x 200/200, albo 1,5km rozgrzewki + 3 km wysokim tempem + 1,5km schłodzenia, 10x 15s szybko/45 s wolno + 15/30 + 30/30 + 30/15. Wariantów jest sporo. Bieg z określonym tempem np poniżej zakładanego tempa maratonu.


Jeżeli chodzi o drążek to testowałem różnych rozwiązań, obecnie wykonuje dużo WODów opartych o drążek np. ANGIE,CINDY.

[OlekL]

troche się posypało przez weekend.

wczoraj z racji ksw - 4km w tempie 4:33
dzisiaj lekki trening 3x10 - pushup, situp, superman, swing, przysiad + rozciaganie.

Jutro lekko modyfikuje plan, w duzej mierze robota mi krzyzuje plany...

[OlekL]

Dalej jestem w czarnej d...pie z planem treningowym. Zmieniam lekko priorytety, chyba odpuszcze w tym roku maraton, wystartuje tylko w tym komandosa. Mam urlop, bedzie chwila czasu by przygotować lepszy plan treningowy etc.

Z suplementacji dołożyłem Katelin (potas) + sporą ilość magnezu około 1g, pojawiają się skurcze. Opróćz tego 1200mg lecytyny na noc do cycle assist i len mielony do sniadania.

Mam też pompę w prostownikach w czasie biegania - co polecacie?

Myślę też nad dołożeniem hdrol do supervara i chyba poczekam na Wasz spalacz zeby dorzucić i spalić nadmiar tłuszczu, chyba ze lepsza okaże się np. efedryna?


Z treningów było:
7.03 - trening regeneracyjny CFE
8.03 - bieg 4,8km
9.03 - Test Coopera (nie jestem zadowolony z wyniku) 3060m.

[Vines]

Mam też pompę w prostownikach w czasie biegania - co polecacie?

Tauryne

[OlekL]

Mam też pompę w prostownikach w czasie biegania - co polecacie?

Tauryne

Jakie dawki?

[Pan Koksik]

Spróbuj 2x dziennie po 3g. Zwiększaj stopniowo do 5, bo może zbijać dopamine i serotonine, zrobisz się obojętny.

[OlekL]

Okej. A w kwestii pobudzenia co polecisz? I jak myslisz dodac tego hdrola? Obecnie waze 80kg, ale jest troche fatu do spalenia, moze postawic na spalacz? Przedtreningowki odpadaja bo pompa jest ucizliwa podczas biegow.

[tompoz]

Kombinujesz kolego Olek  jak koń podn górkę mieszasz piorytety mieszasz treningi mieszasz cele mieszasz suplementacje .................... idziesz do haosu.

[tompoz]

Moje uwagi

1. Uporządkuj cele.
2. zastosuj trening pod cele.
3. nie sprawdzaj się co chwilę w teście coopera.
4. Pierw pobiegaj normalnie na dworze w lesie w parku a pózniej za kilka lat szukaj nowych bodzców typy maski itd.
5. jak dobre bieganie ma być celem to n ie stosuj suplementacji która ci w tym przeszkadza.

[OlekL]

Moje uwagi

1. Uporządkuj cele.
2. zastosuj trening pod cele.
3. nie sprawdzaj się co chwilę w teście coopera.
4. Pierw pobiegaj normalnie na dworze w lesie w parku a pózniej za kilka lat szukaj nowych bodzców typy maski itd.
5. jak dobre bieganie ma być celem to n ie stosuj suplementacji która ci w tym przeszkadza.

1.Cel jest jeden - super sprawność, przy w miarę konkretnej sile. Testy sprawnościowe do Wojska to tylko pierwszy krok, cel jakby na drodze do ogólnej sprawności.
2.Mam już teraz pewien zarys jak to ma wyglądać - trening interwałowy biegowy 3-4x week + najprawdopodobniej FBW 2x  + WODy(lub kettlebells) + basen 1x
3.Test Coopera robię raz na 2-3 miesiące, jest to swojego rodzaju wyznacznik ogólnej formy pod bieg na egzamin - 3km w limicie 12.15.
4.Biegam już od dłuższego czasu, można by powiedzieć, że parę lat, z tym że życiówki kręciłem przy wadze około 7-10kg mniejszej (72-73kg). Po raz kolejny się utwierdziłem się, że musze znaleźć sposób na długie wybiegania, które mnie przede wszystkim nudzą,a też "marnują" mój czas, którego ostatnio mam mało, maska ma niby "skracać czas" treningu, co chce właśnie przetestować.
Owszem startowałem już w biegach powyżej maratonu np. Tropiciel - Bieg na orientację na 60km, który notabene udało nam się jako zespół wygrać.


Co raz bardziej skłaniam się do tego, żeby zredukować 5kg przy w miarę możliwym zachowaniu siły (oby nie była to jazda na zaciągniętym ręcznym), ale te 5kg to będzie spora różnica na drążku i poręczach. Zobaczymy jak forma się będzie rozwijać, ale chyba ze startów biegowych zaliczę ze dwa biegi z przeszkodami + maraton komandosa w listopadzie i prawdopodobnie Tropiciel w wakacje.
Suplementację widzę mniej więcej tak:
-teraz dociągnę 8tyg SV + spalacz -> w tym okresie będzie egzamin
-potem poleci 4tyg Hdrola
-następnie pójdą przygotowania pod maraton komandosa + utrzymywanie sprawności na wysokim poziomie - tu chyba GW+RAD+MK, ewentualnie GW+AICAR+MK. ( w tym okresie wskoczę na trening West Side for Skinny Bastards).

[OlekL]

Basen - 1000m - 22:51.

Wieczorem jeszcze pójdzie trening kettlebells

[Patryk]

na RAD nie zrobisz progresu w bieganiu w życiu

[OlekL]

A w takim połączeniu RAD+MK+GW?  Chodzi mi nie tylko o wytrzymalość - siła też jest ważna.
Zależy mi na sprawności jakbym miał wystartować na Runmageddon Games - czyli przekrojowo - trochę biegu, wspinaczka na linach itd.
https://www.youtube.com/watch?v=5OEc6vCHny0

Zmieniłem więc trochę priorytety. Zobaczymy jak rozwinie się sytuacja.